Warum halte ich Gewohnheiten nicht durch? Was in der zweiten Woche schiefläuft

Du hältst Gewohnheiten nicht durch, weil die Mühe heute fällig ist und die Ergebnisse erst Monate später kommen. Irgendwann in der zweiten Woche ist der Reiz des Neuen aufgebraucht, bevor sich irgendetwas zeigt, und dein Gehirn wählt, was es sofort belohnt. Das ist kein Disziplinproblem. Die Lösung: eine Belohnung oder einen Preis in den heutigen Tag holen.

Wenn du je eine Gewohnheit aufgegeben hast, kennst du diese zwei Wochen wahrscheinlich.

1. neues notizbuch. diesmal wird's anders

   Tag 1

   Vier Gewohnheiten. Ein sauberes Raster. Du hast sogar einen Stift dafür gekauft.

2. 

   Tag 6

   Sechs Wecker für den Morgenlauf. Du hast alle sechs weggedrückt.

3. 

   Tag 9

   Die Erinnerung ans Dehnen ploppt auf. Du wischst sie weg. Nichts passiert.

4. 

   Tag 14

   Das Raster hat mehr Lücken als Kreuze. Die Seite fliegt raus.

5. 

   Tag 14, 21 Uhr

   Der Controller belohnt dich in drei Sekunden. Die Gewohnheit belohnt dich in drei Monaten.

An keinem dieser Tage fehlte es an Willenskraft. Aus Sicht deines Gehirns war jeder ein fairer Tausch: Mühe jetzt für einen Nutzen, den noch niemand sehen konnte.

Warum du um Tag 14 aufgibst

Eine neue Gewohnheit kostet jeden einzelnen Tag Mühe. Was sie zurückgibt, kommt auf einen Schlag und viel später: der fittere Körper, die Sprache, in der du dich wirklich unterhalten kannst, der Rücken, der nicht mehr wehtut. In den ersten Tagen überdeckt der Reiz des Neuen diese Lücke. Anfangen fühlt sich von selbst gut an, das Notizbuch ist neu, und du erzählst anderen davon.

In der zweiten Woche ist der Reiz verbraucht, und die Ergebnisse sind noch Wochen entfernt. Eine Zeit lang kostet jeder Tag etwas und gibt dir nichts, was du sehen kannst. Das ist die Falle der verzögerten Belohnung, und genau dort sind früher meine eigenen Gewohnheiten gestorben.

Verhaltensökonomen haben einen Namen für diesen Sog ins Jetzt: Gegenwartspräferenz (present bias). Was jetzt passiert, gewichten wir viel stärker als das, was später kommt, und 1999 bauten die Ökonomen Ted O'Donoghue und Matthew Rabin ein Modell dafür, wie Menschen deshalb Aufgaben immer weiter aufschieben, deren Aufwand zuerst anfällt. Die Forschung zu Zielen passt ins selbe Bild. In fünf Studien zu Neujahrsvorsätzen, Lernen und Sport fanden Kaitlin Woolley und Ayelet Fishbach, dass sofortige Belohnungen, etwa Freude an der Tätigkeit selbst, vorhersagten, wer dranblieb. Die späteren Vorteile, die den Leuten nach eigener Aussage wichtig waren, taten das nicht.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu etablieren?

Länger, als man dir erzählt hat. Die berühmten 21 Tage gehen auf Psycho-Cybernetics zurück, ein Buch des plastischen Chirurgen Maxwell Maltz von 1960. Er schrieb, dass Menschen mindestens etwa drei Wochen brauchen, um sich an eine Veränderung wie ein neues Gesicht zu gewöhnen. Das ist eine andere Aussage, und es war nie eine Studie über Gewohnheiten. Als Forschende am University College London zwölf Wochen lang 96 Freiwillige begleiteten, die je eine tägliche Gewohnheit aufbauten, brauchten die 39 Personen, deren Verlauf zum Modell der Forschenden passte, im Median 66 Tage bis zu einem stabilen Grad an Automatisierung. Die einzelnen Schätzungen reichten von 18 bis 254 Tagen. Die 66 sind also die Mitte, keine Frist.

Gemessen an diesem Median heißt Aufhören an Tag 14, nach etwa einem Fünftel des Wegs aufzuhören.

Dieselbe Studie fand, dass ein einzelner ausgelassener Tag die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich veränderte. Mit Erfolg verbanden die Forschenden vielmehr die Regelmäßigkeit über den ganzen Zeitraum, nicht einen lückenlosen Verlauf.

Die Regel, die das löst: Mach es befriedigend

Die Idee ist älter als jedes Buch über Gewohnheiten. Um 1900 beobachtete der Psychologe Edward Thorndike Katzen, die lernten, aus Problemkäfigen zu entkommen, und beschrieb, was als Effektgesetz bekannt wurde: Eine Handlung, auf die ein befriedigendes Ergebnis folgt, wird eher wiederholt, und eine, auf die ein unangenehmes Ergebnis folgt, verschwindet eher. James Clears Atomic Habits (auf Deutsch Die 1%-Methode) übertrug das auf Gewohnheiten, als „make it satisfying“, das vierte seiner vier Gesetze.

Der Haken ist das Timing. Ein Ergebnis in drei Monaten folgt nicht auf die Handlung, also trägt es kaum dazu bei, dass du sie wiederholst. Clears Regel betrifft die erste Hälfte unten. Die zweite Hälfte ist meine eigene Erweiterung und die Idee, auf der Habit Bank aufbaut:

• Mach das Erledigen jetzt befriedigend. Etwas, das du magst, Sekunden nach der Gewohnheit, nicht irgendwann.
• Lass das Auslassen jetzt etwas kosten. Ein kleiner Preis, den du heute spürst, statt vagem Bedauern im März.

Ein typischer Habit-Tracker deckt einen Teil des ersten Punkts ab. Du bekommst ein Häkchen und eine Serie. Wenn du auslässt, springt die Serie auf null, und sonst passiert nichts. Deshalb fällt das Auslassen so leicht.

Eine Serie ist ein Spielstand. Eine Strafe ist eine Konsequenz.

Neue Gewohnheiten etablieren in 5 Schritten

1. Benenne die Belohnung, die du heute bekommst. Nicht die in drei Monaten. Wenn dir keine einfällt, hat die Gewohnheit noch keine, also füg eine hinzu.
2. Setz die Belohnung direkt hinter die Gewohnheit. Sekunden, nicht Stunden: ein Häkchen, Punkte auf deinem Punktestand, der Kaffee, den es nur nach dem Laufen gibt, der Podcast, den du nur beim Dehnen hörst.
3. Gib dem Auslassen schon heute einen kleinen Preis. Eine Freundin, die um 7 auf dich wartet, eine schriftliche Abmachung mit jemandem, Punkte, die abgehen, wenn du nicht auftauchst. Halte ihn so klein, dass du ihn ohne Diskussion akzeptierst.
4. Lass die Belohnung die Gewohnheit nicht zunichtemachen. Kuchen nach jedem Training bringt dir bei, für Kuchen zu trainieren, und macht einen Teil des Trainings wieder wett.
5. Mach am nächsten Tag weiter. In der UCL-Studie änderte ein verpasster Tag fast nichts, die Regelmäßigkeit insgesamt dagegen schon. Ein Aussetzer kostet dich die Gewohnheit nur, wenn du ihn als Grund nimmst, nächste Woche neu anzufangen.

Beispiele für Belohnungen, die heute kommen

Gewohnheit	Die Belohnung, die zu spät kommt	Eine Belohnung heute	Ein Preis fürs Auslassen heute
Laufen	In drei Monaten fitter sein	Die Playlist, die du dir nur beim Laufen gönnst	Eine Freundin, die um 7 an der Ecke wartet
Lesen	Nächstes Jahr mehr wissen	Tee und eine Seite aus einem Buch, das dir wirklich gefällt	Abzug vom Punktestand
Lernen	Eine bessere Note im Juni	Eine Folge nach 25 konzentrierten Minuten	Deiner Lerngruppe sagen, dass du ausgelassen hast
Dehnen	Irgendwann keine Rückenschmerzen	Fünf Minuten mit deinem Lieblingspodcast	Abzug vom Punktestand
Zahnseide	Gesünderes Zahnfleisch bei der nächsten Kontrolle	Das saubere Gefühl plus ein Häkchen	Serie und Punkte sinken beide

Wann es nicht funktioniert

• Wenn die Belohnung die Gewohnheit zunichtemacht. Ist deine Belohnung für einen Lauf eine Zimtschnecke, trainierst du am Ende für Zimtschnecken. Wähl Belohnungen, die nicht gegen das Ziel arbeiten.
• Wenn der Preis so hart ist, dass du das ganze System hinwirfst. Eine Strafe, die du nicht verdauen kannst, endet damit, dass du die App löschst. Fang mit einer Strafe an, die kleiner ist als die Belohnung fürs Erledigen, und erhöhe sie erst, wenn Auslassen selten ist.
• Wenn du krank bist oder reist. Eine Woche Grippe zu bestrafen bringt dir nichts bei. Habit Bank hat einen Urlaubsmodus (eine Pro-Funktion), der Strafen pausiert, ohne deine Serien zurückzusetzen, und du musst ihn einschalten, bevor du weg bist.
• Wenn es eigentlich nicht um Belohnungen geht. Wenn du vermutest, dass ADHS, eine Depression oder ein Burnout dahintersteckt, wird kein Belohnungsplan das lösen, und auch das ist kein Problem der Willenskraft. Sprich mit einer Fachperson.
• Wenn du erwartest, dass der Tracker die Arbeit macht. Ein Tracker zeigt dir nur, was passiert ist. Hier ist mein Juli neben meinem März, in derselben App mit denselben Gewohnheiten.

So mache ich es selbst

Zuerst habe ich Gewohnheiten auf Papier festgehalten. Ich habe Kästchen abgehakt, mich organisiert gefühlt und nichts verändert, weil ein leeres Kästchen genau null kostet. Niemand bemerkt es, auch du nicht.

Ich brauchte nicht mehr Willenskraft. Ich brauchte einen Zeugen.

Also habe ich Habit Bank um eine zweite Zahl herum gebaut. Jede Gewohnheit hat zwei Werte: den Wert der Gewohnheit, also die Punkte fürs Erledigen, und die Höhe der Strafpunkte, also die Punkte, die du verlierst, wenn du einen geplanten Tag auslässt. Meine Zahlen habe ich selbst gewählt: Training bringt mir +2 pts, wenn ich es erledige, und -4 pts, wenn ich es auslasse, Dehnen +1,50 pts und -3 pts. Auslassen kostet mich mehr, als Erledigen bringt, und zwar mit Absicht.

Perfekt macht mich das nicht. Meine längste Serie beim Dehnen waren 17 Tage, dann ist sie gestorben, genau auf der Kurve oben. Der Unterschied liegt darin, was die ausgelassenen Tage bewirkt haben. In einem normalen Tracker wird die Serie zurückgesetzt, und das war's. In meinem hat jeder ausgelassene Tag auch Punkte gekostet, und ich habe es noch am selben Abend gespürt, nicht drei Monate später.

Probier es mit meinen Trainingszahlen aus. Tipp auf einen Tag, um ihn auszulassen.

Wegen dieser zweiten Zahl habe ich Habit Bank überhaupt gebaut. Du legst sie immer selbst fest. Deine erste Gewohnheit startet mit +3 pts und einer Strafe von -1 pts, und jede weitere startet ganz ohne Strafe, bis du eine hinzufügst.