Cómo ser constante sin motivación: pon el hábito donde puedas verlo

Puedes mantener la constancia sin motivación si el hábito no depende de cómo te sientes cuando toca. La motivación está en lo más alto cuando haces el plan y suele haber desaparecido por la noche. Lo que te pone en marcha entonces es una señal: algo que tienes delante en el momento justo. Prepara la señal y deja de esperar a tener ganas.

Este es un plan que muere en un solo día.

1. esta noche: correr, leer, estirar

   7:30

   En el autobús planeas la tarde: correr, diez páginas, estiramientos. Desde aquí todo parece fácil.

2. 

   18:40

   Llegas a casa sin energía. El mando está en el sofá. Las zapatillas de correr, al fondo del armario de la entrada.

3. 

   21:15

   El móvil está en tu mano antes de que hayas decidido nada. El libro está en una estantería de la otra habitación.

4. 

   23:50

   El mando de la consola sigue en tus manos. Nada en la habitación dijo «a correr».

5. 

   Cuatro semanas después

   El mismo plan cada mañana. La pila de libros que querías leer no se ha movido.

A las 18:40 no hubo ningún momento en que pusieras el sofá y la carrera en la balanza. El mando estaba a mano y las zapatillas, detrás de una puerta.

Por qué la motivación no dura hasta la noche

La motivación es un sentimiento, y los sentimientos cambian con la hora. El plan lo hace la versión de ti que va en el autobús por la mañana: descansada, con ganas, lejos del momento. El hábito toca horas después, para una versión de ti que está cansada y de pie junto a un sofá.

La investigación llama a la distancia entre esas dos personas la brecha entre intención y conducta. Cuando Ryan Rhodes y Gert-Jan de Bruijn reunieron diez estudios sobre actividad física con 3899 personas, casi la mitad de quienes tenían intención de hacer ejercicio al nivel recomendado no lo cumplieron.

Más motivación no cierra esa brecha por sí sola. Thomas Webb y Paschal Sheeran reunieron 47 experimentos en los que se reforzaban las intenciones de la gente y luego se medía lo que hacía de verdad. De media, la conducta cambió algo más de la mitad de lo que cambió la intención.

La motivación no ha salido de la cama conmigo ni una sola vez.

Qué pone en marcha un hábito

Wendy Wood y David Neal describen un hábito como un vínculo entre una acción y el contexto en el que suele ocurrir, como un lugar o lo que acabas de hacer justo antes. Hazlo ahí las veces suficientes y estar ahí basta para ponerlo en marcha. No hace falta que antes te apetezca. Nadie necesita motivación para lavarse los dientes. Basta con estar delante del lavabo.

Un experimento en un cine muestra lo fuerte que puede ser ese vínculo. Neal, Wood y su equipo dieron al público palomitas frescas o rancias. Quienes tenían la costumbre de comer palomitas en el cine comieron más o menos tantas rancias como frescas, y el hambre o lo mucho que les gustaban apenas importó. Eso solo ocurrió en el cine, el lugar donde vivía el hábito. Fuera del cine, la frescura volvió a contar.

Así que el mismo hábito puede ir en piloto automático en un sitio y necesitar una decisión en otro. No puedes encargar un estado de ánimo a las 18:40, pero sí puedes cambiar lo que hay en la habitación.

Por qué los recordatorios del móvil no bastan

La solución obvia es un recordatorio en el móvil. Funciona, pero no como te gustaría.

Katarzyna Stawarz, Anna Cox y Ann Blandford, del UCL, pidieron a los participantes que durante cuatro semanas enviaran cada día por SMS lo que habían comido. Una parte recibía un recordatorio por SMS cada tarde. A otros se les pidió que enviaran el mensaje en cuanto terminaran de comer, lo que ligaba la tarea a la propia comida. De las 133 personas inscritas, 96 terminaron el estudio. Los grupos con recordatorio enviaron más mensajes. Pero cuando el equipo midió lo automático que se había vuelto enviarlos, los grupos con recordatorio quedaron los últimos. La puntuación más alta fue para un grupo que había ligado el envío a la comida. El recordatorio sacaba la tarea adelante mientras seguía llegando. No la convirtió en hábito. Fue un estudio pequeño, con una tarea fácil, y la mayoría de los voluntarios eran estudiantes.

Mi propia lectura, no la del equipo investigador: un recordatorio del móvil es una señal que puedes descartar gratis. Lo deslizas y la habitación se queda exactamente igual que antes.

La regla detrás: hazlo obvio

Trabajar con señales a propósito es más antiguo que cualquier libro sobre hábitos. Wood y Neal cierran su modelo con lo que significa para cambiar hábitos, y buena parte se reduce a controlar con qué señales te encuentras. Peter Gollwitzer añadió el momento con las intenciones de implementación, su término para los planes con forma de si-entonces, en los que una situación concreta desencadena una acción concreta. Decides una vez qué momento inicia el hábito, en lugar de volver a decidirlo cada noche. En 2006, Gollwitzer y Paschal Sheeran reunieron 94 pruebas independientes de estos planes y encontraron un efecto de mediano a grande en el logro de metas.

Atomic Habits, de James Clear (2018; en español, Hábitos atómicos), popularizó después la idea como «make it obvious», la primera de las cuatro leyes del libro. En la historia de arriba, la primera señal que te encontraste fue el mando.

Cómo ser constante sin motivación en 5 pasos

1. Decide cuándo, no solo qué. Completa esta frase para un hábito: «Cuando ___, haré ___». Elige un momento que ya ocurra cada día, por ejemplo: «Cuando me quito los zapatos del trabajo, me pongo las zapatillas de correr». Es el plan si-entonces de las investigaciones de Gollwitzer, escrito para un hábito.
2. Pon el hábito en tu camino. Deja lo que necesitas donde te vayas a topar con ello en ese momento: el cuaderno sobre la almohada, la esterilla extendida junto a la cama, las zapatillas donde pisas al levantarte. Si tienes que apartarlo para seguir con tu noche, está haciendo su trabajo.
3. Quita la competencia de tu vista. Suele ganar la señal más cercana, como el mando en la historia. Carga el móvil en la cocina, guarda el mando en un cajón, desenchufa la consola y guarda el cable. No hace falta tirar nada. Basta con que no lo veas desde donde haces el hábito.
4. Deja la señal cada día en el mismo sitio. Un hábito crece de la misma acción repetida en el mismo contexto. Una esterilla que cada día está en un rincón distinto hay que buscarla, y buscarla significa volver a decidir.
5. Usa los recordatorios como reserva, no como plan. Si pones uno, prográmalo para el momento de tu señal e intenta dejar de necesitarlo. El objetivo es un hábito que arranca cuando entras en la habitación.

Ejemplos: señales que puedes preparar esta noche

Hábito	Dónde suele estar	La señal que lo sustituye	Qué quitar de la vista
Correr	Zapatillas al fondo del armario de la entrada	Zapatillas y calcetines en el suelo del dormitorio, donde los pisarás por la mañana	El móvil, cargando en la cocina por la noche
Leer	Un libro en una estantería entre otros cincuenta	El libro de esta noche encima del mando de la tele	El mando, en un cajón en cuanto cojas el libro
Estiramientos	Una esterilla enrollada detrás del armario	La esterilla extendida junto a la cama, con el rodillo ya encima	El portátil, cerrado y guardado a partir de las 21:00
Estudiar	Apuntes en la mochila	Apuntes abiertos sobre la mesa por la página correcta, preparados antes de salir por la mañana	La consola, desenchufada y con el cable en un cajón
Aprender un idioma	Una app en una carpeta de la tercera pantalla	Esa app en la pantalla de inicio, en el sitio de tu red social más usada	La red social, movida a una carpeta
Escribir un diario	Un cuaderno en un cajón	Cuaderno y boli sobre la almohada, para que tengas que apartarlos para acostarte	El cargador del móvil, fuera del dormitorio

Cuándo no funciona

• Cuando la señal se vuelve papel pintado. Una nota en la nevera puede funcionar una semana y luego pasar a formar parte de la nevera. Si has dejado de fijarte en una señal, cámbiala de sitio o cámbiala por otra. Una señal que te corta el paso es más difícil de ignorar que una que solo está a la vista.
• Cuando el hábito en sí parece demasiado grande. Una señal puede llevarte hasta la esterilla. No puede hacer que una hora de entrenamiento a las 21:00 parezca poca cosa. Reduce la primera versión hasta que empezar sea la parte fácil.
• Cuando tus días no tienen una forma fija. Los turnos y los viajes rompen las señales atadas a una hora o a una habitación. Ata el hábito a algo que viaja contigo, como tu primer café o lavarte los dientes.
• Cuando saltártelo sigue sin costar nada. Una señal te lleva a la línea de salida, pero no hace que pasar de largo se note. Si aun así pasas por encima de las zapatillas cada noche, el problema es la recompensa y el coste, y de eso trata mi artículo sobre por qué los hábitos mueren en la segunda semana.
• Cuando no se trata de señales. Si sospechas que detrás hay TDAH, depresión o burnout, reorganizar tu habitación no lo arreglará, y tampoco es un problema de fuerza de voluntad. Habla con un profesional.

Cómo lo hago yo

Soy el estudio de los recordatorios en persona. Mis alarmas suenan por la mañana a las 8:30, 8:35, 8:40, 8:45, 8:50 y 8:52, y nunca me he levantado con la primera. Con el recordatorio de estiramientos pasó lo mismo durante meses: llegaba, lo ignoraba y el banco se quedaba vacío.

Así que dejé de confiarle los estiramientos al móvil. Ahora la esterilla se queda extendida en el suelo junto a mi cama, con el rodillo y las bandas encima, y tengo que pasar por encima para acostarme. Pasar por encima de una esterilla a las 23:00 y fingir que no la he visto cuesta más que deslizar una notificación. Todavía no lo consigo todos los días, pero ya no depende de que me acuerde.

La otra mitad es lo que pasa cuando ignoro una señal de todos modos. En Habit Bank, un hábito programado que me salto resta puntos cuando se cierra el día, así que deslizar el recordatorio ya no sale gratis.

No me volví disciplinado. Hice que saltármelo me costara.