Dlaczego nie potrafię wytrwać w nawykach? Co się psuje w drugim tygodniu

Nie potrafisz wytrwać w nawykach, bo wysiłek trzeba włożyć dziś, a efekty przychodzą po miesiącach. Gdzieś w drugim tygodniu nowość się kończy, zanim cokolwiek widać, i mózg wybiera to, co nagradza go od razu. To nie jest problem z dyscypliną. Rozwiązanie polega na tym, żeby nagrodę albo koszt przenieść na dziś.

Jeśli kiedyś jakiś nawyk ci umarł, pewnie znasz te dwa tygodnie.

1. nowy zeszyt. tym razem będzie inaczej

   Dzień 1

   Cztery nawyki. Równa siatka. Specjalnie do niej kupujesz długopis.

2. 

   Dzień 6

   Sześć budzików na poranny bieg. Wszystkie sześć odkładasz na drzemkę.

3. 

   Dzień 9

   Wyskakuje przypomnienie o rozciąganiu. Odsuwasz je palcem. Nic się nie dzieje.

4. 

   Dzień 14

   W siatce jest więcej dziur niż krzyżyków. Kartka zostaje wyrwana.

5. 

   Dzień 14, 21:00

   Pad nagradza cię w trzy sekundy. Nawyk nagrodzi cię za trzy miesiące.

Żaden z tych dni nie wynikał z braku silnej woli. Z punktu widzenia twojego mózgu każdy był uczciwą wymianą: koszt teraz za korzyść, której nikt jeszcze nie widział.

Dlaczego rezygnujesz około 14. dnia

Nowy nawyk kosztuje wysiłek każdego dnia. To, co daje w zamian, przychodzi naraz i dużo później: sprawniejsze ciało, język, w którym naprawdę się dogadasz, plecy, które przestają boleć. W pierwszych dniach tę lukę przykrywa nowość. Samo zaczynanie jest przyjemne, notes jest nowy, a ty opowiadasz o tym znajomym.

W drugim tygodniu nowość się wyczerpuje, a efekty są wciąż tygodnie przed tobą. Przez jakiś czas każdy dzień coś kosztuje i nie daje niczego, co widać. To pułapka odroczonej nagrody i właśnie w niej umierały moje własne nawyki.

Ekonomiści behawioralni mają nazwę na to ciążenie ku teraźniejszości: present bias, czyli skrzywienie na rzecz teraźniejszości. To, co dzieje się teraz, ważymy dużo mocniej niż to, co będzie później, a w 1999 roku ekonomiści Ted O'Donoghue i Matthew Rabin zbudowali model pokazujący, jak to sprawia, że ludzie wciąż odkładają zadania, których koszt przychodzi najpierw. Badania nad celami pasują do tego samego obrazu. W pięciu badaniach obejmujących postanowienia noworoczne, naukę i ćwiczenia Kaitlin Woolley i Ayelet Fishbach ustaliły, że natychmiastowe nagrody, takie jak przyjemność z samej aktywności, przewidywały, kto wytrwa. Odroczone korzyści, na których ludziom podobno zależało, tego nie przewidywały.

Ile trwa wyrobienie nawyku?

Dłużej, niż ci mówiono. Słynne 21 dni wywodzi się z Psycho-Cybernetics, książki chirurga plastycznego Maxwella Maltza z 1960 roku. Pisał on, że ludzie potrzebują co najmniej około trzech tygodni, żeby przywyknąć do zmiany, takiej jak nowa twarz. To inne twierdzenie i nigdy nie było badaniem nawyków. Gdy naukowcy z University College London przez dwanaście tygodni obserwowali 96 ochotników budujących jeden codzienny nawyk, 39 osób, których postępy pasowały do modelu badaczy, potrzebowało mediany 66 dni, żeby osiągnąć stały poziom automatyzmu. Indywidualne szacunki wahały się od 18 do 254 dni, więc 66 to wartość środkowa, a nie termin do dotrzymania.

Mierząc tą medianą, rezygnacja 14. dnia to rezygnacja mniej więcej po jednej piątej drogi.

To samo badanie wykazało, że pominięcie pojedynczego dnia nie zmieniło istotnie tego, jak kształtował się nawyk. Z sukcesem badacze wiązali za to regularność w całym okresie, a nie bezbłędny przebieg.

Zasada, która to naprawia: spraw, by nawyk dawał satysfakcję

Ta idea jest starsza niż jakakolwiek książka o nawykach. Około 1900 roku psycholog Edward Thorndike obserwował koty, które uczyły się wydostawać z klatek problemowych, i opisał coś, co zaczęto nazywać prawem efektu: działanie, po którym następuje satysfakcjonujący skutek, ma tendencję do powtarzania się, a takie, po którym następuje nieprzyjemny skutek, stopniowo zanika. Atomic Habits Jamesa Cleara (po polsku Atomowe nawyki) przeniosła tę zasadę na nawyki jako „make it satisfying”, czwarte z czterech praw autora.

Haczyk tkwi w czasie. Efekt odległy o trzy miesiące nie jest czymś, co następuje po działaniu, więc niewiele pomaga ci je powtarzać. Zasada Cleara dotyczy pierwszej połowy poniżej. Druga połowa to moje własne rozszerzenie i idea, na której zbudowany jest Habit Bank:

• Spraw, by zrobienie dawało satysfakcję teraz. Coś, co lubisz, kilka sekund po nawyku, a nie kiedyś.
• Spraw, by pominięcie kosztowało teraz. Mała cena, którą czujesz dziś, zamiast mglistego żalu w marcu.

Typowa aplikacja do śledzenia nawyków pokrywa część pierwszego punktu. Dostajesz ptaszka i serię. Gdy pomijasz dzień, seria wraca do zera i nic więcej się nie dzieje, dlatego pominięcie przychodzi tak łatwo.

Seria to wynik. Kara to konsekwencja.

Jak wyrobić nawyk w 5 krokach

1. Nazwij nagrodę, którą dostajesz dziś. Nie tę za trzy miesiące. Jeśli nie umiesz jej nazwać, nawyk jeszcze jej nie ma, więc ją dodaj.
2. Postaw nagrodę zaraz po nawyku. Sekundy, nie godziny: ptaszek, punkty na saldzie, kawa, którą pijesz tylko po bieganiu, podcast, którego słuchasz tylko przy rozciąganiu.
3. Daj pominięciu mały koszt już dziś. Znajomy, który czeka na ciebie o 7, spisana umowa z kimś, punkty, które schodzą, gdy się nie pojawisz. Niech będzie na tyle mały, żeby dało się go przyjąć bez dyskusji.
4. Nie pozwól, żeby nagroda niweczyła nawyk. Ciastko po każdym treningu uczy cię ćwiczyć dla ciastka i kasuje część treningu.
5. Wróć do nawyku następnego dnia. W badaniu UCL jeden opuszczony dzień nie zmieniał prawie niczego, a ogólna regularność tak. Pominięcie kosztuje cię nawyk tylko wtedy, gdy traktujesz je jako powód, żeby zacząć od nowa w kolejnym tygodniu.

Przykłady nagród, które przychodzą dziś

Nawyk	Nagroda, która przychodzi za późno	Nagroda dziś	Koszt pominięcia dziś
Bieganie	Lepsza forma za trzy miesiące	Playlista, której słuchasz tylko podczas biegania	Znajomy czekający na rogu o 7
Czytanie	Większa wiedza za rok	Herbata i strona książki, którą naprawdę lubisz	Punkty schodzące z salda
Nauka	Lepsza ocena w czerwcu	Jeden odcinek po 25 minutach skupienia	Przyznanie się grupie do pominięcia
Rozciąganie	Kiedyś plecy bez bólu	Pięć minut z ulubionym podcastem	Punkty schodzące z salda
Nitkowanie zębów	Zdrowsze dziąsła przy następnej kontroli	Uczucie czystości plus ptaszek	Seria i punkty, które spadają razem

Kiedy to nie działa

• Gdy nagroda niweczy nawyk. Jeśli nagrodą za bieg jest drożdżówka, w końcu trenujesz dla drożdżówek. Wybieraj nagrody, które nie walczą z celem.
• Gdy koszt jest tak dotkliwy, że porzucasz cały system. Kara większa, niż jesteś w stanie przełknąć, kończy się usunięciem aplikacji. Zacznij od kary niższej niż nagroda za wykonanie nawyku i podnoś ją dopiero wtedy, gdy pomijanie jest rzadkie.
• Gdy chorujesz albo podróżujesz. Karanie się za tydzień grypy niczego nie uczy. Habit Bank ma tryb wakacyjny (funkcja Pro), który wstrzymuje kary bez zerowania serii, i trzeba go włączyć, zanim wyjedziesz.
• Gdy tak naprawdę nie chodzi o nagrody. Jeśli podejrzewasz, że stoi za tym ADHD, depresja albo wypalenie, żaden harmonogram nagród tego nie naprawi i to też nie jest problem silnej woli. Porozmawiaj ze specjalistą.
• Gdy oczekujesz, że aplikacja zrobi robotę za ciebie. Aplikacja tylko pokazuje, co się wydarzyło. Oto mój lipiec obok mojego marca, w tej samej aplikacji, z tymi samymi nawykami.

Jak robię to sam

Najpierw śledziłem nawyki na papierze. Odhaczałem kratki, czułem się zorganizowany i nic się nie zmieniało, bo pusta kratka kosztuje dokładnie zero. Nikt jej nie zauważa, łącznie z tobą.

Nie potrzebowałem więcej silnej woli. Potrzebowałem świadka.

Dlatego zbudowałem Habit Bank wokół drugiej liczby. Każdy nawyk ma Wartość nawyku, czyli punkty za jego wykonanie, i Wartość kary, czyli punkty, które tracisz, gdy pominiesz zaplanowany dzień. Liczby wybrałem sam: mój trening to +2 pts za wykonanie i -4 pts za pominięcie, rozciąganie to +1,50 pts i -3 pts. Pominięcie kosztuje mnie więcej, niż daje wykonanie, i tak ma być.

To nie czyni mnie idealnym. Moja najdłuższa seria rozciągania trwała 17 dni, a potem umarła, dokładnie na krzywej z wykresu powyżej. Różnica tkwi w tym, co zrobiły pominięte dni. W zwykłej aplikacji seria się zeruje i tyle. W mojej każdy pominięty dzień zabierał też punkty i czułem to tego samego wieczoru, a nie trzy miesiące później.

Wypróbuj to na moich liczbach z treningu. Kliknij dzień, żeby go pominąć.

Ta druga liczba to cały powód, dla którego zbudowałem Habit Bank. Zawsze ustawiasz ją samodzielnie. Pierwszy nawyk, który tworzysz, startuje z +3 pts i karą -1 pts, a każdy kolejny zaczyna bez kary, dopóki jej nie dodasz.