Motivation für langweilige Aufgaben: Verbinde das Angenehme mit dem Nützlichen

Um dich zu langweiligen Dingen zu bringen, gib ihnen etwas, das du magst, statt nach mehr Willenskraft zu suchen. Verbinde die öde Gewohnheit mit einem Vergnügen, das es nur währenddessen gibt: Der Podcast, der dich gepackt hat, läuft nur beim Gehen, deine Lieblingsplaylist nur beim Putzen. In der Forschung heißt das Temptation Bundling, und das Vergnügen zieht dich mit.

Hier ist ein Spaziergang, der zu früh endet.

1. Gehen: 30 Min.

   18:30 Uhr

   Du steigst aufs Laufband. Der Plan sind 30 Minuten, und das Einzige, worauf du schauen kannst, ist der Timer.

2. 

   Minute 4

   Du schaust auf den Timer. Dann wieder in Minute 5 und noch einmal vor Minute 6.

3. Tempo: langsamer

   Minute 11

   Das Handy ist draußen. Du scrollst mit dem Daumen, und dein Tempo sinkt, ohne dass du es merkst.

4. 14 / 30

   Minute 14

   Du steigst ab. Vierzehn Minuten müssen heute reichen.

5. 

   21:40 Uhr

   Auf dem Sofa, das Handy in der Hand, das hochgeklappte Laufband hinter dir. Eine Stunde Videos vergeht, und du schaust kein einziges Mal auf die Uhr.

In Minute 14 war dir der Spaziergang noch wichtig, aber deinem Kopf ging die Beschäftigung aus. Um 21:40 Uhr gab ihm das Handy etwas zu tun, und eine Stunde verging von allein.

Warum fällt es so schwer, Dinge zu tun, die gut für mich sind?

Die Forschung zur Selbstkontrolle teilt alltägliche Entscheidungen in Vergnügen und Pflichten ein, auf Englisch wants und shoulds. Katherine Milkman, Todd Rogers und Max Bazerman haben diese Forschung 2008 zusammengefasst. Eine Pflicht bringt erst später etwas und kostet dich jetzt oft etwas: ein Training, eine Stunde Lernen, früh ins Bett gehen. Ein Vergnügen ist das Gegenteil: jetzt angenehm, später bleibt wenig davon. Treffen beide am selben Abend aufeinander, gewinnt oft das Vergnügen. Über diesen Sog zum Jetzt schreibe ich in meinem Beitrag darüber, warum Gewohnheiten in der zweiten Woche sterben.

Das erklärt, warum du eine gute Gewohnheit aufschiebst. Es erklärt nicht ganz, warum sie sich währenddessen so öde anfühlt, selbst an den Tagen, an denen du sie machst.

Warum dich eine Gewohnheit langweilen kann, die dir wichtig ist

Erin Westgate und Timothy Wilson beschreiben Langeweile mit zwei getrennten Quellen. Die eine ist Sinn: Was du tust, hängt mit nichts zusammen, was dir etwas bedeutet. Die andere ist Aufmerksamkeit: Die Aufgabe verlangt deinem Kopf zu wenig oder zu viel ab, gemessen an dem, was du gerade geben kannst. In ihren Studien reichte ein Mangel bei einer der beiden, damit Menschen sich langweilten, auch wenn die andere stimmte.

Dass dir das Ergebnis wichtig ist, deckt also nur die Hälfte ab. Meine Lesart, nicht ihre: Ein Spaziergang, eine Runde Dehnen oder ein Stapel Bügelwäsche beschäftigen den Körper und lassen den Kopf fast leerlaufen. Du kannst die Gewohnheit schätzen und dich trotzdem dabei zu Tode langweilen.

Es scheint auch die Freude im Moment zu sein, die Menschen dranbleiben lässt. Kaitlin Woolley und Ayelet Fishbach fanden heraus, dass Menschen, die die Übung wählten, die ihnen am meisten Spaß machen würde, statt der, die sie für am nützlichsten hielten, länger durchhielten. In einer anderen ihrer Studien hielt eine Klasse an einer High School länger durch, wenn Musik lief. Ihr Fazit war, dass Menschen länger an einem Ziel dranbleiben, wenn sie darauf achten, was ihnen heute daran Freude macht, als wenn sie daran denken, was es ihnen später bringt.

Temptation Bundling: was die Studien zeigen

Katherine Milkman, Julia Minson und Kevin Volpp haben die Technik 2014 benannt und getestet. In einer Studie mit 226 Personen in einem Uni-Fitnessstudio bekam eine Gruppe iPods mit fesselnden Hörbüchern, die sie nur im Studio hören konnte, weil die iPods dort blieben. Eine zweite Gruppe bekam dieselben Hörbücher auf ihre eigenen Geräte und nur die Bitte, sie fürs Training aufzuheben. Eine Kontrollgruppe bekam keine Hörbücher.

Anfangs ging die Gruppe mit den Studio-iPods 51 % häufiger ins Fitnessstudio als die Kontrollgruppe, die Gruppe mit der Bitte 29 % häufiger. Dann ließ der Effekt nach, am stärksten nach der Thanksgiving-Pause. Nach der Studie entschied sich die Mehrheit (61 %), für dieselbe Regelung zu bezahlen: Hörbücher, die nur im Fitnessstudio zu hören sind. Viele wollten die Einschränkung also für sich selbst.

In einer 2020 veröffentlichten Studie testeten Erika Kirgios, Katherine Milkman und weitere Forschende eine viel größere Version mit 6.792 Mitgliedern der US-Fitnesskette 24 Hour Fitness. Alle waren in einem vierwöchigen Trainingsprogramm mit SMS-Erinnerungen vor jedem geplanten Training. Eine Gruppe bekam zusätzlich ein kostenloses Hörbuch und lernte Temptation Bundling, eine zweite bekam nur das Hörbuch, eine dritte nichts. Im Vergleich zur dritten Gruppe trainierte die geschulte Gruppe mit 10 bis 14 % höherer Wahrscheinlichkeit in einer bestimmten Woche und kam im Schnitt auf 10 bis 12 % mehr Trainings pro Woche. Der Unterschied war bis zu 17 Wochen nach Programmende noch da. Das Hörbuch allein half auch, und die Schulung obendrauf brachte nur wenig zusätzlich. Ob jemand beim Training tatsächlich zuhörte, konnten die Forschenden nicht sehen.

Mein Fazit aus beiden Studien: Ein solches Paar hilft, aber weniger, als die erste Schlagzeilenzahl vermuten ließ, und ein Vergnügen, das es nur während der Gewohnheit gibt, zog stärker als eines, das man nur aufheben sollte.

James Clears Atomic Habits (2018, auf Deutsch Die 1%-Methode) machte Temptation Bundling später einem breiten Publikum bekannt, im Rahmen des zweiten Gesetzes des Buchs, „make it attractive“.

Wie motiviere ich mich zum Sport, Putzen und Lernen? 5 Schritte

1. Such dir ein Vergnügen, zu dem du sowieso greifst. Nimm das, wozu du immer wieder zurückkehrst, auch wenn es niemand wertvoll nennen würde: den Podcast, bei dem du hinterher bist, eine Serie, die jede Folge mit einem Cliffhanger beendet, ein Hörbuch, das du nicht unterbrechen willst. Die Studie von 2014 wählte Hörbücher, von denen man schwer loskommt.
2. Pass das Vergnügen an das an, was die Gewohnheit frei lässt. Das ist meine eigene Anwendung der Idee von Westgate und Wilson zur Aufmerksamkeit. Wenn die Gewohnheit Hände und Beine beschäftigt, den Kopf aber leer lässt (Gehen, Putzen, Bügeln, Dehnen, Kochen), gib das Vergnügen deinen Ohren oder Augen. Wenn die Gewohnheit deinen Kopf braucht (Lernen, Schreiben, Lesen), konkurriert eine Geschichte mit ihr, also heb dir das Vergnügen für direkt danach auf.
3. Mach das Vergnügen exklusiv. Die nächste Folge läuft nur beim Gehen. Die Putz-Playlist gibt es außerhalb des Putzens nicht. In der Studie von 2014 schnitten die Leute, deren Hörbücher im Studio blieben, besser ab als die, die nur gebeten wurden, sie aufzuheben. Mach die Regel wenn möglich physisch: Die Kopfhörer wohnen neben dem Laufband, nicht auf dem Sofa.
4. Leg dir das nächste Vergnügen zurecht, bevor dieses ausgeht. Bücher enden, Staffeln auch. Das Team um Erika Kirgios vermutet, dass die geschulten Leute auch deshalb länger etwas davon hatten, weil sie sich ihr nächstes Vergnügen selbst aussuchen konnten, während Leute mit einem einzigen Hörbuch nichts mehr hatten, als es zu Ende war. Gemessen wurde das nicht, also nimm es als Vermutung des Teams. Das Nächste bereitzuhalten kostet dich so oder so nichts.
5. Starte das Paar nach einer Pause bewusst neu. 2014 fiel der Effekt nach einem Feiertag am stärksten ab. Eine Reise oder eine Woche mit Grippe unterbricht auch deins. Am ersten Tag danach ist die aufgehobene Folge dein Weg zurück.

Beispiele: Paare, die du diese Woche ausprobieren kannst

Gewohnheit	Warum es sich zieht	Das Vergnügen, nur währenddessen	So bleibt es exklusiv
Gehen	Dreißig Minuten ohne etwas zum Anschauen	Der Podcast, bei dem du hinterher bist	Neue Folgen erst, wenn du in Bewegung bist
Wohnung putzen	Eintönig, und es wirkt nie fertig	Eine Playlist nur fürs Putzen	Sie läuft nirgendwo sonst
Abwasch	Hände im Spülbecken, sonst nichts zu tun	Das nächste Kapitel eines Hörbuchs	Es läuft nur an der Spüle
Dehnen	Langsam, und nichts scheint sich zu ändern	Zehn Minuten Stand-up-Comedy	Sie bleibt auf dem Laptop neben der Matte
Abendessen kochen	Jeden Abend dieselben Schritte	Ein wöchentlicher Anruf bei jemandem, der dir nahesteht, über Lautsprecher	Du rufst beim Kochen an, nicht später vom Sofa
Papierkram	Braucht etwas Aufmerksamkeit und gibt nichts zurück	Eine Kanne guter Tee	Du kochst ihn nur, wenn der Ordner offen ist
Lernen	Braucht deine ganze Aufmerksamkeit	Nicht währenddessen: Die Folge wartet bis zum Ende der Lerneinheit	Pausier die Serie, wo du bist, dann öffne die Notizen

Wann es nicht funktioniert

• Wenn die Aufgabe deine volle Aufmerksamkeit braucht. Eine Geschichte im Ohr konkurriert mit Lernen oder Schreiben. Selbst beim Sport weist die Studie von 2020 darauf hin, dass ein solches Paar ablenken oder die Intensität des Trainings senken könnte, was nicht gemessen wurde. Bei konzentrierter Arbeit gehört das Vergnügen danach, nicht währenddessen.
• Wenn das Vergnügen ausläuft. Schaust du die Serie sowieso auf dem Sofa, ist das Gehen nicht mehr der einzige Weg zu ihr, und der Sog lässt nach. 2014 legte die Gruppe, die ihre Hörbücher nur aufheben sollte, weniger zu als die Gruppe, deren Hörbücher im Studio blieben.
• Wenn sich der Effekt abnutzt. In der ersten Studie schrumpfte das Plus innerhalb weniger Wochen. Rechne damit, das Paar auffrischen zu müssen, und halte es nicht für gescheitert, nur weil Woche sechs schwächer ist als Woche eins.
• Wenn das Vergnügen gegen die Gewohnheit arbeitet. Ein Stück Kuchen nach jedem Lauf, mit dem du abnehmen willst, oder Scrollen, das dich ständig von der Matte holt, nimmt dir wieder, was die Gewohnheit dir geben soll. Wähle ein Vergnügen, das die Pflicht nicht zunichtemacht.
• Wenn du gar nicht erst anfängst. Ein Paar macht eine Gewohnheit angenehmer, wenn du schon drin bist. Kommst du nicht einmal bis zum Laufband, fehlt ein Auslöser, und darum geht es in meinem Beitrag über Beständigkeit ohne Motivation.
• Wenn es gar keine Langeweile ist. Wenn sich alles flach anfühlt und alles schwer anzufangen ist, nicht nur eine Gewohnheit, kann das eine Depression, ein Burnout oder ADHS sein, und ein Podcast behebt das nicht. Sprich mit einer Fachperson.

Wie ich es selbst mache

Gehen ist meine langweiligste Gewohnheit. Ich gehe auf einem Laufband unter meinem Stehschreibtisch, und an Tagen ohne Calls gab es darauf nichts zu tun, außer zuzusehen, wie die Minuten hochzählen. Daher kommt die Geschichte am Anfang dieses Beitrags.

Also habe ich eine Regel aufgestellt: Der Podcast, der mich gepackt hat, läuft nur, wenn ich auf dem Laufband bin. Will ich die nächste Folge, muss ich gehen. Damit gehöre ich zur Gruppe mit der Bitte aus der Studie von 2014, nicht zur Gruppe mit den Studio-iPods, denn nichts hält mich davon ab, ihn auf dem Sofa zu hören. Das habe ich mehr als einmal getan, und genau in diesen Wochen wurden meine Spaziergänge kürzer.

In Habit Bank nutze ich eine lockerere, eigene Version. Alles, was ich will, vom Pizzatag bis zum PS5-Spiel, hat Kosten in Punkten, und Punkte gibt es nur für Gewohnheiten. Das ist kein Temptation Bundling im strengen Sinn, weil die Belohnung nach der Gewohnheit kommt, nicht währenddessen, aber das Vergnügen wartet trotzdem hinter der Pflicht.

Nichts, was ich will, ist mehr umsonst.