Wie fange ich an, mein Leben zu ändern? Wähle eine Gewohnheit und mach sie winzig

Fang mit einer einzigen Gewohnheit an und schrumpfe sie, bis du sie an deinem schlechtesten Tag schaffen würdest. Ein Leben zu ändern heißt im Kern, einen Haufen täglicher Gewohnheiten zu ändern, und ein Haufen verlangt in jeder davon gleichzeitig Aufwand. Eine winzige erste Gewohnheit verlangt fast keinen, also steht sie noch an den Tagen, an denen der große Plan schon liegt.

Hier ist ein Sonntagabend, der am Donnerstag endet.

1. neue Liste: 7 Punkte

   Sonntag, 21:40 Uhr

   Eine leere Seite, ein Neuanfang. Du schreibst die Liste: um 5:30 aufstehen, viermal pro Woche ins Fitnessstudio, kein Zucker, Tagebuch, dreißig Seiten Buch, kalt duschen, Essen für die ganze Woche vorkochen.

2. geschafft: 6 / 7

   Montag

   Der Wecker klingelt um 5:30, und du stehst auf. Bis zum Abend hast du sechs von sieben Dingen geschafft und fühlst dich wie ein anderer Mensch.

3. geschafft: 5 / 7

   Dienstag

   Fünf von sieben. Das kalte Duschen ist als Erstes rausgeflogen, und außer dir hat es niemand bemerkt.

4. 

   Mittwoch, 19 Uhr

   Dir fehlt die Kraft. Die Matte liegt noch genau dort wie am Montag, die Bänder daneben, unberührt.

5. geschafft: 0 / 7

   Donnerstag

   Du schaust auf die Liste. Sieben Zeilen, und du weißt nicht, welche du zuerst machen sollst, also machst du keine.

Zwischen Sonntag und Donnerstag ist nichts Dramatisches passiert. Der Plan wurde auf die Energie des Sonntagabends zugeschnitten und an ganz gewöhnlichen Tagen umgesetzt.

Warum ein Plan für das ganze Leben schwer durchzuhalten ist

Wenn du beschließt, alles zu ändern, passieren zwei Dinge.

Das erste ist der Zeitpunkt. Das Team um Hengchen Dai, Katherine Milkman und Jason Riis nannte das den Fresh-Start-Effekt (fresh start effect). Es untersuchte Google-Suchen, die Fitnessstudio-Besuche von 11.912 Studierenden an einer US-Universität und Ziele, die auf einer Website zur Zielsetzung veröffentlicht wurden. Überall wandten sich Menschen kurz nach einer Zeitmarke der Selbstverbesserung zu: dem Beginn einer neuen Woche, eines Monats, Jahres oder Semesters, einem Geburtstag, einem Feiertag. Im Fitnessstudio dieser Universität war die Chance, dass jemand an einem bestimmten Tag auftauchte, zu Wochenbeginn etwa ein Drittel höher und zu Semesterbeginn fast die Hälfte höher als an einem normalen Tag. Das Team erklärt es so, dass eine solche Marke wie das Umblättern einer Seite wirkt: Frühere Misserfolge fühlen sich an, als gehörten sie zu jemand anderem, und man tritt einen Schritt zurück und betrachtet das Ganze. Genau diese Stimmung bringt eine Liste mit sieben Zeilen hervor.

Das zweite ist die Größe des Plans. Janet Polivy und C. Peter Herman gingen in einem Überblick der Frage nach, warum Menschen immer wieder ehrgeizige Pläne zur Selbstveränderung machen, obwohl frühere gescheitert sind. Sie nennen diesen Kreislauf das False-Hope-Syndrom (false hope syndrome) und führen ihn auf allzu rosige Erwartungen zurück, unter anderem dazu, wie schnell die Veränderung kommt und wie leicht sie wird.

Meine Lesart, nicht ihre: Einen Sonntagabend-Plan baut die hoffnungsvollste Version von dir, und die Gewohnheiten erledigt die Version nach einem langen Mittwoch. Mein Beitrag darüber, warum Gewohnheiten in der zweiten Woche eingehen, handelt davon, womit diese zweite Version zu kämpfen hat.

Das heißt nicht, dass Vorsätze Zeitverschwendung sind. Das Team um John Norcross begleitete 159 Menschen, die sich etwas für das neue Jahr vorgenommen hatten, und 123 Menschen mit ähnlichen Zielen, die sich nichts vorgenommen hatten. Nach sechs Monaten sagten 46 % der Menschen mit Vorsatz, sie seien durchgehend dabeigeblieben, bei den anderen 4 %. Das waren Selbstauskünfte in Telefoninterviews, und die Menschen entschieden selbst, ob sie sich etwas vornahmen, aber der Abstand ist groß genug, um zu sagen: Ein Neustart hat nicht geschadet. Die Studie verglich große Pläne nicht mit kleinen, sagt dir also nicht, wie groß dein erster Schritt sein sollte. Darum geht es im Rest dieses Beitrags.

Woher Tiny Habits kommen

Gewohnheiten klein zu machen, hat mehrere Quellen, dazu eine Regel mit ähnlichem Namen, die etwas anderes tut.

B. J. Fogg vom Behavior Design Lab der Stanford University stellte 2009 ein Verhaltensmodell vor. Danach tritt ein Verhalten nur auf, wenn Motivation, Leichtigkeit der Ausführung und ein Auslöser (prompt) im selben Moment da sind. Motivation und Leichtigkeit gleichen sich gegenseitig aus, ein sehr leichtes Verhalten braucht also wenig Motivation. Foggs Methode Tiny Habits macht daraus Praxis, indem sie das neue Verhalten absichtlich schrumpft. James Clears Atomic Habits (2018, auf Deutsch Die 1%-Methode) machte später eine verwandte Intuition unter dem Namen „Zwei-Minuten-Regel“ (the two-minute rule) bekannt, die verlangt, eine neue Gewohnheit auf etwa zwei Minuten zu verkleinern.

Was die Forschung zeigt

Foggs Modell ist ein Rahmen, kein Experiment, und ich bin auf keine kontrollierte Studie zur Methode Tiny Habits selbst gestoßen. Die nächsten Belege, auf die ich gestoßen bin, betreffen kleine Veränderungen allgemein.

Das Team um Lisa Lutes testete einen Ansatz kleiner Veränderungen gegen gewöhnliche Ratschläge. Es teilte 59 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, die sich kaum bewegten, für vier Monate in drei Gruppen. In der ersten wählten die Teilnehmenden kleine Änderungen bei Essen und Bewegung und legten immer weiter nach. Die zweite bekam eine übliche Gesundheitsschulung, die dritte wartete. Alle in einem Programm absolvierten dasselbe Training. Am Ende hatte die Gruppe mit den kleinen Änderungen im Schnitt 4,4 kg abgenommen, die Schulungsgruppe 1,1 kg, die Wartegruppe hatte 0,1 kg zugenommen. Drei Monate später lag die Gruppe mit den kleinen Änderungen immer noch 4,1 kg unter dem Ausgangsgewicht.

Das ist eine kleine Studie, und es geht um Gewicht. Niemand hat getestet, ob winzig insgesamt besser ist als groß. Sie ist ein Hinweis darauf, dass kleine Schritte einen Effekt über Monate tragen können, kein Beweis, dass sie bei jedem Ziel funktionieren.

Wie viele Gewohnheiten gleichzeitig?

„Eine nach der anderen“ klingt nach der naheliegenden Antwort, und die Belege dafür sind dünner, als man denkt. Das Team um Hyman prüfte die Idee in einer Klinik mit 289 Erwachsenen im Alter von 45 bis 64 Jahren. Alle hatten Bluthochdruck, und keine Person erfüllte bisher, was Ärztinnen und Ärzte bei drei Dingen raten: Rauchen, Salz und Gehen. Eine Gruppe wurde zu allen drei gleichzeitig beraten. Eine zweite bekam alle sechs Monate Beratung zu einem neuen Ziel. Eine dritte wurde nur auf bestehende Kurse hingewiesen.

Nach 18 Monaten hatten in jeder Gruppe zwischen 5 % und 7 % mindestens zwei der drei Ziele erreicht, sogar in der Gruppe, die nur den Hinweis bekam. Bei einzelnen Zielen schnitt die Gruppe „alles gleichzeitig“ tendenziell besser ab: Nach sechs Monaten hatten 29,6 % von ihr das Salzziel erreicht, gegenüber 16,5 % in der Gruppe „eins nach dem anderen“. Das eigene Fazit des Teams lautete, dass das Vorgehen nacheinander nicht überlegen war und möglicherweise unterlegen.

Daraus folgen zwei Dinge. Mehrere Verhaltensweisen dauerhaft zu ändern ist schwer, egal in welcher Reihenfolge, und ich bin auf keine Studie gestoßen, in der das Vorgehen nacheinander gewinnt. Deshalb nenne ich dir keine magische Zahl. Die Studie zu kleinen Veränderungen deutet eher auf die Größe als auf die Anzahl: eine Veränderung, die klein genug ist, um sie durchzuhalten. Mein eigener Vorschlag für die erste Woche ist eine einzelne Gewohnheit, weil man leichter sieht, ob sie funktioniert. Das ist eine Einschätzung, kein Studienergebnis.

So fängst du an, dein Leben zu ändern: 5 Schritte

1. Wähle einen Bereich, keine Liste. Nimm den, in dem ein kleiner Erfolg den morgigen Tag leichter machen würde: Schlaf, Essen, Bewegung, ein Morgen ohne Hektik. Das ist mein Vorschlag, kein Studienergebnis, aber er verhindert, dass sich die erste Gewohnheit wie ein Verzicht anfühlt.
2. Schrumpfe sie, bis sie fast nichts kostet. Frag dich, welche Version der Gewohnheit du auch krank, erschöpft oder im Zug noch schaffen würdest. „Fitter werden“ ist keine Handlung. Zehn Kniebeugen sind eine. Eine winzige Gewohnheit hat einen Anfang und ein Ende, die du sehen kannst.
3. Häng sie an etwas, das sowieso passiert. Wähle einen Moment, der ohnehin feststeht: das Wasser im Kocher, das Zähneputzen, das Zuklappen des Laptops. Mach dann die winzige Gewohnheit. Foggs Methode nennt so einen Moment einen Anker (anchor), und er erfüllt die Aufgabe eines Auslösers. Mein Beitrag über Konsequenz ohne Motivation erklärt, warum das besser funktioniert als eine Erinnerung.
4. Zähle die winzige Version als vollen Erfolg. Wenn die zehn Kniebeugen passiert sind, ist die Gewohnheit erledigt. Mehr an diesem Tag ist willkommen, aber es ist nicht das, was die Gewohnheit verlangt. Sonst fühlt sich ein Tag mit nur zehn Kniebeugen wie ein Scheitern an, und genau so ein Gefühl lässt Menschen aufgeben.
5. Mach sie erst größer, wenn sie leichtgeworden ist, und nur ein bisschen. Nach ein paar Wochen, wenn die winzige Version sich nach nichts anfühlt, erhöhe sie leicht oder stell eine zweite winzige Gewohnheit daneben. Das hat dieselbe Form wie in der Studie zu kleinen Veränderungen, in der die Änderungen mit der Zeit anwuchsen. Es gibt keine richtige Zahl an Tagen. Lass die Langeweile entscheiden.

Beispiele: der Riesenplan und seine winzige Version

Ziel	Der große Plan	Die winzige Version	Anker
Fitter werden	Fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio	Zehn Kniebeugen	Das Wasser im Kocher
Besser schlafen	Jeden Abend um 22:30 im Bett	Das Handy am anderen Ende des Zimmers laden	Zähneputzen
Besser essen	Jede Mahlzeit frisch kochen	Eine Gemüsesorte schneiden	Nach Hause kommen
Sprache lernen	Eine Stunde Unterricht pro Tag	Einen Satz laut sagen	Der Weg zur Haltestelle
Schreiben	Ein Kapitel pro Woche	Ein einziger schlechter Satz	Der erste Kaffee
Wohnung aufräumen	Alles ausmisten	Fünf Dinge an ihren Platz zurücklegen	Bevor du dich abends hinsetzt
Runterkommen	Zwanzig Minuten Meditation	Drei langsame Atemzüge	Bevor du die E-Mails öffnest
Lernen	Drei Stunden Wiederholung	Eine Übungsaufgabe	Nach dem Abendessen

Wann es nicht funktioniert

• Wenn die winzige Version zur Obergrenze wird. Wenn du ein Jahr lang zehn Kniebeugen machst und nie mehr, hast du eine Gewohnheit, aber vielleicht nicht die Veränderung, um die es ging. Dafür ist Schritt 5 da.
• Wenn das Ziel Stunden braucht. Das Training für einen Marathon oder die Prüfungsvorbereitung braucht Umfang. Eine winzige Gewohnheit bringt dich an die Startlinie. Die Stunden nimmt sie dir nicht ab.
• Wenn nichts sie auslöst. Auch eine winzige Gewohnheit braucht einen Moment, in dem sie stattfindet. Ohne ihn vergisst du sie so leicht wie den großen Plan.
• Wenn es die falsche Gewohnheit ist. Eine perfekt winzige Gewohnheit in eine Richtung, die dir egal ist, ändert dein Leben nicht. Wenn du sogar zehn Kniebeugen auslässt, frag dich, ob du das überhaupt willst.
• Wenn die Belege dünn sind. Ich bin auf keine kontrollierte Studie zur Methode Tiny Habits selbst gestoßen. Die Studie zu kleinen Veränderungen ist klein und handelt vom Gewicht. Sieh das als vernünftigen Einstieg, nicht als bewiesenes Rezept.
• Wenn du eine große Veränderung brauchst. Ein Job, der dich aufreibt, oder ein Zuhause, in dem du nicht sicher bist, wird durch Kniebeugen nicht besser. Dieser Beitrag handelt von Gewohnheiten, nicht von solchen Entscheidungen.
• Wenn es kein Gewohnheitsproblem ist. Wenn sich alles flach und schwer anfühlt, nicht nur eine Gewohnheit, und das seit Wochen anhält, kann es eine Depression, ein Burnout oder ADHS sein. Sprich mit einer Fachperson.

So mache ich es selbst

In Habit Bank ist eine Gewohnheit an einem Tag entweder erledigt oder nicht, ohne halbe Punkte, also entscheide ich beim Anlegen, welche kleinste Version ich auch an einem schlechten Abend noch schaffen würde, und diese Version ist die Gewohnheit. Den Wert der Gewohnheit und die Höhe der Strafpunkte lege ich selbst fest, und eine Strafe fühlt sich nur fair an, wenn die Gewohnheit so klein ist, dass sie auch müde klappt.

Jedes rote Kästchen ist ein Tag, an dem ich „morgen“ gesagt habe.