Cómo motivarte para hacer algo que no te gusta: une lo útil con lo agradable

Para obligarte a hacer cosas aburridas, dales algo que disfrutes en lugar de buscar más fuerza de voluntad. Une el hábito aburrido a un placer que solo tienes mientras lo haces: el pódcast que te engancha solo suena en tu paseo, tu lista favorita solo cuando limpias. En la investigación esto se llama temptation bundling, y es el placer el que tira de ti.

Este es un paseo que termina antes de tiempo.

1. paseo: 30 min

   18:30

   Te subes a la cinta. El plan son 30 minutos, y lo único que mirar es el temporizador.

2. 

   Minuto 4

   Miras el temporizador. Luego otra vez en el minuto 5, y una más antes del 6.

3. ritmo: más lento

   Minuto 11

   Sacas el móvil. Deslizas con el pulgar y tu ritmo baja sin que te des cuenta.

4. 14 / 30

   Minuto 14

   Te bajas. Catorce minutos tendrán que bastar por hoy.

5. 

   21:40

   En el sofá, con el móvil en la mano y la cinta plegada detrás. Pasa una hora de vídeos y no miras la hora ni una vez.

En el minuto 14 el paseo te seguía importando, pero a tu cabeza se le acabaron las cosas que hacer. A las 21:40 el móvil le dio algo y una hora pasó sola.

¿Por qué cuesta tanto hacer lo que es bueno para mí?

En la investigación sobre autocontrol, las decisiones del día a día se dividen en placeres y obligaciones (en inglés, wants y shoulds). Katherine Milkman, Todd Rogers y Max Bazerman hicieron una revisión de esa investigación en 2008. Una obligación da fruto más tarde y a menudo te cuesta algo ahora: un entrenamiento, una hora de estudio, acostarte temprano. Un placer es al revés: agradable ahora, con poco que mostrar después. Cuando los dos coinciden la misma noche, a menudo gana el placer. Hablo de ese tirón hacia el ahora en mi artículo sobre por qué los hábitos mueren en la segunda semana.

Eso explica por qué aplazas un buen hábito. No explica del todo por qué se hace tan pesado mientras lo haces, incluso los días en que te pones.

Por qué un hábito que te importa puede aburrirte

Erin Westgate y Timothy Wilson describen el aburrimiento con dos fuentes separadas. Una es el sentido: lo que haces no conecta con nada que valores. La otra es la atención: la tarea le pide a tu mente demasiado poco, o demasiado, para lo que puedes dar en ese momento. En sus estudios, bastaba con que fallara una de las dos para que la gente se aburriera, aunque la otra estuviera en su sitio.

Que te importe el resultado cubre solo la mitad. Mi lectura, no la suya: un paseo, una tanda de estiramientos o una pila de ropa para planchar ocupan el cuerpo y dejan la cabeza casi parada. Puedes valorar el hábito y aun así aburrirte como una ostra mientras lo haces.

Además, parece que lo que mantiene a la gente en marcha es disfrutar en el momento. Kaitlin Woolley y Ayelet Fishbach encontraron que las personas que elegían el ejercicio que más iban a disfrutar, en lugar del que consideraban más útil, aguantaban más. En otro de sus estudios, poner música en un aula de secundaria hizo que el grupo aguantara más con la tarea. Su conclusión fue que la gente se mantiene más tiempo con un objetivo cuando se fija en lo que disfruta de él hoy que cuando piensa en lo que le dará más adelante.

Temptation bundling: lo que encontraron los estudios

Katherine Milkman, Julia Minson y Kevin Volpp pusieron nombre a la técnica y la probaron en 2014. En un estudio con 226 personas de un gimnasio universitario, un grupo recibió iPods con audiolibros absorbentes que solo podía escuchar en el gimnasio, porque los iPods se quedaban allí. Un segundo grupo recibió los mismos audiolibros en sus propios dispositivos y solo la recomendación de guardarlos para entrenar. Un grupo de control no recibió audiolibros.

Al principio, el grupo de los iPods del gimnasio fue un 51 % más a menudo que el grupo de control, y el grupo de la recomendación un 29 % más. Luego el efecto se redujo, sobre todo después de las vacaciones de Acción de Gracias. Tras el estudio, la mayoría de las personas (61 %) decidió pagar por el mismo arreglo: audiolibros que solo se pueden escuchar en el gimnasio. Mucha gente quería la restricción para sí misma.

En un estudio publicado en 2020, Erika Kirgios, Katherine Milkman y su equipo probaron una versión mucho mayor con 6792 personas abonadas a la cadena estadounidense de gimnasios 24 Hour Fitness. Todas estaban en un programa de ejercicio de cuatro semanas con recordatorios por SMS antes de cada entrenamiento planificado. Un grupo recibió además un audiolibro gratis y aprendió la técnica, otro solo el audiolibro y un tercero nada. Comparado con el tercero, el grupo que aprendió la técnica tenía entre un 10 y un 14 % más de probabilidades de entrenar en una semana dada y hacía de media entre un 10 y un 12 % más de entrenamientos por semana. La diferencia seguía ahí hasta 17 semanas después del final del programa. El audiolibro por sí solo también ayudó, y enseñar la técnica encima añadió poco. El equipo no pudo ver si alguien escuchaba de verdad mientras entrenaba.

Mi conclusión de los dos estudios: la pareja ayuda, pero menos de lo que sugería la primera cifra, y un placer que solo tienes durante el hábito tiró más que uno que solo te pedían guardar.

Atomic Habits, de James Clear (2018; en español, Hábitos atómicos), dio a conocer después el temptation bundling a un público amplio, dentro de la segunda ley del libro, «make it attractive».

Cómo motivarse para hacer ejercicio, limpiar o estudiar: 5 pasos

1. Elige un placer al que ya recurres. Escoge aquello a lo que vuelves una y otra vez, aunque nadie lo llamaría valioso: el pódcast que llevas atrasado, una serie que acaba cada episodio en lo más emocionante, un audiolibro que no quieres parar. El estudio de 2014 eligió audiolibros difíciles de soltar.
2. Ajusta el placer a lo que el hábito deja libre. Esta es mi propia aplicación de la idea de Westgate y Wilson sobre la atención. Si el hábito te ocupa las manos y las piernas pero deja la mente libre (caminar, limpiar, planchar, estirar, cocinar), dale el placer a tus oídos o tus ojos. Si el hábito necesita tu cabeza (estudiar, escribir, leer), una historia competirá con él, así que deja el placer para justo después.
3. Haz que el placer sea exclusivo. El siguiente episodio solo suena en el paseo. La lista de limpiar no existe fuera de la limpieza. En el estudio de 2014, las personas cuyos audiolibros se quedaban en el gimnasio rindieron mejor que las que solo recibieron la petición de guardarlos. Si puedes, haz la regla física: los auriculares viven junto a la cinta, no en el sofá.
4. Ten preparado el siguiente placer antes de que se acabe este. Los libros terminan y las temporadas también. El equipo de Erika Kirgios sospecha que quienes aprendieron la técnica siguieron sacándole partido en parte porque podían elegir su siguiente placer, mientras que quienes recibieron un único audiolibro se quedaron sin nada cuando terminó. No se midió, así que tómalo como una hipótesis del equipo. Tener listo el siguiente no te cuesta nada de todos modos.
5. Reinicia la pareja a propósito tras una pausa. En 2014 el efecto cayó sobre todo después de unas vacaciones. Un viaje o una semana con gripe también interrumpirán la tuya. El primer día de vuelta, el episodio que guardaste es tu camino de regreso.

Ejemplos: parejas que puedes probar esta semana

Hábito	Por qué se hace pesado	El placer, solo durante	Cómo mantenerlo exclusivo
Caminar	Treinta minutos sin nada que mirar	El pódcast que llevas atrasado	Los episodios nuevos, solo en movimiento
Limpiar la casa	Repetitivo, y nunca parece terminado	Una lista hecha solo para limpiar	No suena en ningún otro sitio
Fregar los platos	Manos en el fregadero, nada más que hacer	El siguiente capítulo de un audiolibro	Solo suena en el fregadero
Estirar	Lento, y no parece que nada cambie	Diez minutos de un monólogo de comedia	Se queda en el portátil junto a la esterilla
Hacer la cena	Los mismos pasos cada noche	Una llamada semanal con alguien cercano, en altavoz	Llamas mientras cocinas, no después desde el sofá
Papeleo	Pide algo de atención y no da nada a cambio	Una tetera de buen té	Solo lo preparas cuando la carpeta está abierta
Estudiar	Necesita toda tu atención	Durante no: el episodio espera al final de la sesión	Pausa la serie donde ibas y abre los apuntes

Cuándo no funciona

• Cuando la tarea necesita toda tu atención. Una historia en los oídos compite con estudiar o escribir. Incluso para el ejercicio, el estudio de 2020 advierte de que la pareja podría distraer o bajar la intensidad del entrenamiento, algo que no se midió. Para el trabajo concentrado, deja el placer para después, no durante.
• Cuando el placer se escapa. Si ves la serie en el sofá de todos modos, el paseo ya no es la única forma de conseguirla y el tirón se pierde. En 2014, el grupo al que solo se le pidió guardar sus audiolibros mejoró menos que el grupo cuyos audiolibros se quedaban en el gimnasio.
• Cuando el efecto se desgasta. En el primer estudio la mejora se redujo en pocas semanas. Cuenta con tener que renovar la pareja, y no la des por fracasada porque la sexta semana sea más floja que la primera.
• Cuando el placer va contra el hábito. Un dulce después de cada carrera que haces para adelgazar, o el móvil que te saca una y otra vez de la esterilla, se lleva lo que el hábito debería darte. Elige un placer que no deshaga la obligación.
• Cuando ni siquiera empiezas. La pareja hace que un hábito sea más agradable una vez que estás dentro. Si ni siquiera llegas a la cinta, lo que falta es una señal, y de eso trata mi artículo sobre la constancia sin motivación.
• Cuando no es aburrimiento. Si todo te parece plano y cuesta empezar cualquier cosa, no solo un hábito, puede ser depresión, burnout o TDAH, y un pódcast no lo arregla. Habla con un profesional.

Cómo lo hago yo

Caminar es mi hábito más aburrido. Camino en una cinta bajo mi escritorio elevable, y los días sin llamadas no había nada que hacer en ella salvo ver cómo subían los minutos. De ahí viene la historia del principio.

Así que me puse una regla: el pódcast que me engancha solo suena cuando estoy en la cinta. Si quiero el siguiente episodio, tengo que caminar. Eso me deja en el grupo de la recomendación del estudio de 2014, no en el de los iPods del gimnasio, porque nada me impide ponerlo en el sofá. Lo he hecho más de una vez, y esas fueron las semanas en que mis paseos se acortaron.

En Habit Bank uso una versión más flexible, de mi cosecha. Todo lo que quiero, desde un día de pizza hasta un juego de PS5, tiene un coste en puntos, y los puntos solo salen de los hábitos. No es temptation bundling en sentido estricto, porque la recompensa llega después del hábito y no durante, pero el placer sigue esperando detrás de la obligación.

Ya nada de lo que quiero es gratis.