¿Dejaste un hábito y lo quieres de vuelta? Retómalo sin empezar de cero

Para retomar un hábito, empieza en el próximo momento en que solía ocurrir y haz la primera semana más pequeña que donde lo dejaste. Una pausa larga suele significar que tu día cambió o que un desliz empezó a parecer una sentencia. Reconstruye la señal, deja fuera la culpa y planea la próxima interrupción.

Así es como una pausa se convierte en abandono sin que nadie decida abandonar.

1. el lunes vuelvo

   Día 1

   Tienes un resfriado y te saltas el entrenamiento. Es un motivo perfectamente bueno, y te dices que volverás el lunes.

2. la hora ya no está

   Día 8

   Ya estás bien, pero la semana tiene otra forma. La hora que reservabas para entrenar la ha ocupado otra cosa.

3. 

   Día 15

   Piensas en retomarlo y pesa. La rutina de antes eran cuatro sesiones por semana, y no sabes si podrías con una.

4. cuando todo se calme

   Día 31

   El plan ahora es «cuando todo se calme». Nada se ha cancelado. Solo se ha movido a un día que aún no ha llegado.

5. nunca se volvió a encender

   Día 60

   Hace una semana que no piensas en ello. El hábito nunca se dejó a propósito. Se pausó por un buen motivo y nunca se volvió a encender.

Por qué una pausa se convierte en abandono

Una pausa rara vez termina porque alguien decida parar. Antes suceden dos cosas más silenciosas.

La señal desaparece

El equipo de Wendy Wood, Leona Tam y Melissa Guerrero Witt siguió a estudiantes que se mudaron a una universidad nueva y registró tres hábitos: hacer ejercicio, leer el periódico y ver la tele. Un hábito tendía a pasar al nuevo campus sobre todo cuando alguna parte del entorno en el que ocurría seguía igual. Cuando el entorno cambiaba, el hábito perdía apoyo, y en algunos casos lo que hacían los estudiantes pasaba a seguir sus intenciones del momento.

Una mudanza es un caso extremo. Un viaje, una enfermedad, un turno nuevo o un mes muy cargado cambian dónde, cuándo y con quién haces las cosas de la misma manera, solo que menos. Mi lectura, no la suya: un hábito no siempre se apaga tras una pausa. A veces el momento en el que vivía simplemente ha desaparecido, y «ya lo retomo» no tiene dónde agarrarse. Mi entrada sobre ser constante sin motivación trata justo de esas señales.

Un desliz parece todo el plan

Janet Polivy y C. Peter Herman, que investigan las dietas, dieron nombre a lo que hacen las personas a dieta tras un desliz, el efecto what-the-hell («qué más da»): cuando una dieta parece rota, tienden a abandonarla un tiempo en lugar de volver a ella. En uno de sus experimentos, las personas que controlaban lo que comían se comieron después más galletas si creían que les habían servido un trozo de pizza más grande que el de otra persona, mientras que las que no lo controlaban tendían a comer menos. En realidad, todos los trozos eran del mismo tamaño y solo cambiaba la creencia: más grande, más pequeño o nada con lo que comparar. Las galletas llegaban después, como una cata. El equipo relaciona la diferencia con cómo se sentía cada grupo por haber comido de más.

Es un estudio sobre comida con una tarea de laboratorio, y no encontré ninguna prueba del mismo patrón para el gimnasio o la lectura. Mi lectura, no la suya: una semana que crece a partir de un solo día de enfermedad tiene la misma forma. Una vez roto el plan, el resto parece inútil. En el estudio de la UCL sobre hábitos del que hablé en mi entrada sobre por qué los hábitos se desvanecen, un día saltado cambiaba poco, así que lo que hace daño no es el día saltado. Hace daño lo que hacemos con él.

¿La culpa ayuda a retomar?

Dos estudios apuntan en sentido contrario, con límites.

En el estudio de Michael Wohl, Timothy Pychyl y Shannon Bennett se siguió a estudiantes de primer curso durante dos rondas de exámenes. Quienes se habían perdonado haber pospuesto el estudio del primer examen contaron que tuvieron un ánimo menos negativo entre medias y pospusieron menos el estudio antes del segundo. El equipo lo explica diciendo que sentirse mejor fue lo que les devolvió al estudio. Las medidas clave eran autoinformes y a nadie se le pidió que se perdonara, así que el estudio muestra una asociación, no que el perdón causara el cambio.

Claire Adams y Mark Leary estudiaron a universitarias de un college, entre ellas algunas que se esforzaban mucho por evitar la comida poco saludable. Las mujeres se diferenciaban en si primero comían un alimento así y en si se les animaba a pensar en su forma de comer con amabilidad. En las que más lo evitaban, la mirada amable fue acompañada de menos malestar y de menos comer después.

Los dos estudios son pequeños, usan estudiantes y tratan de estudiar y de comer, no de hábitos en general. Sugieren que tratar un desliz con amabilidad puede facilitar el siguiente paso. No demuestran que la culpa sea lo que te impide retomar.

Cómo retomar un hábito en 5 pasos

1. Vuelve en el próximo momento normal, no en uno perfecto. Mira cuándo solía ocurrir el hábito y vuelve justo entonces, hoy o mañana. Un punto de referencia como un lunes o el primero de mes puede dar impulso, y es el efecto del nuevo comienzo (fresh start effect) que describieron Dai, Milkman y Riis; mi entrada sobre por dónde empezar lo trata más a fondo. Mi regla práctica: usa ese punto si está a unos pocos días, y si queda más lejos, vuelve mañana.
2. Describe el hueco en una frase plana. «Estuve cinco semanas sin hacerlo tras la mudanza.» Deja fuera adjetivos como vago o patético. Es mi forma de aplicar la investigación sobre el autoperdón, no algo que esos estudios prescribieran. Desde una frase sencilla es más fácil seguir adelante que desde una sentencia.
3. Averigua qué se llevó la pausa. Pregúntate qué activaba antes el hábito: una hora, un lugar, una persona, el final de otra rutina. Después comprueba si todavía existe. Si no, elige un momento nuevo que ya ocurra en tu día actual, como el primer café o el camino a casa. Es la idea de Wood, Tam y Witt llevada a la práctica, y mi entrada sobre los tiny habits muestra cómo colgar un hábito de un momento.
4. Vuelve más pequeño de donde lo dejaste. Si antes entrenabas cuatro veces por semana, haz una sesión corta. Si leías treinta páginas, lee cinco. La misión del regreso es devolver el hábito a tu día, no llevarte de golpe a tu nivel de antes. Es mi sugerencia, no un hallazgo, y es la misma reducción que en la entrada sobre los tiny habits. Súbelo cuando empiece a parecerte nada.
5. Planea la próxima interrupción. Nombra las que ves venir, como un viaje, una semana de trabajo cargada o un resfriado, y decide ahora cómo será el hábito entonces y cuándo volverás. Por ejemplo: «Si viajo, hago la versión de cinco minutos en la habitación. Si me enfermo, vuelvo el primer día que me encuentre bien, con la versión pequeña.» Sniehotta, Schwarzer, Scholz y Schüz llaman a un plan para obstáculos como este coping planning (planificación de afrontamiento). El equipo siguió a 352 personas en rehabilitación cardíaca durante cuatro meses tras el alta, y quienes declararon más coping planning al salir de rehabilitación declararon también más ejercicio a los cuatro meses. La planificación se midió, no se asignó, así que es una asociación. Escribir el día de regreso dentro del plan es un añadido mío.

Ejemplos: la rutina de antes junto a su regreso

Hábito	Qué lo cortó	La rutina de antes	El regreso
Entrenar	Unas vacaciones	Cuatro sesiones por semana	Una sesión de 15 minutos el día de la semana en que solías entrenar
Leer	Un mes muy cargado	Una hora cada noche	Cinco páginas después de cenar
Un idioma	Los exámenes	Lecciones de treinta minutos	Una lección corta de camino al trabajo
Correr	Un resfriado	Tres salidas por semana	Un trote suave de diez minutos, cuando te sientas del todo bien
Escribir un diario	Mudarse a un piso nuevo	Páginas matutinas en el escritorio de siempre	Una frase en la mesa nueva de la cocina
Meditar	Un periodo de mal sueño	Veinte minutos al día	Tres respiraciones lentas mientras hierve el agua
Estudiar	Una mala semana	Sesiones de tres horas	Veinte minutos con temporizador, en el mismo escritorio
Cocinar	Un mes frenético	Cada comida desde cero	Una cena casera por semana

Cuándo no funciona

• Cuando la pausa fue una respuesta. Si lo dejaste porque ya no quieres el hábito, retomarlo es el arreglo equivocado. Pregúntate si lo quieres siquiera antes de planear el regreso.
• Cuando la causa sigue ahí. Si siguen la enfermedad, la lesión, el duelo o el agotamiento, la pausa no ha terminado. Tras una enfermedad o una lesión, consulta con un profesional de la salud antes de volver al ejercicio.
• Cuando el momento de antes se ha ido para siempre. Un trabajo nuevo o una casa nueva pueden no devolver la señal de antes. El paso 3 sirve para eso, y puede costar varios intentos encontrar un momento que aguante.
• Cuando el regreso se convierte en el techo. Si lees cinco páginas durante un año y nunca más, tienes un hábito, pero quizá no el cambio que querías. Súbelo un poco cuando resulte fácil.
• Cuando la amabilidad se convierte en pase libre. Los estudios midieron menos malestar y menos aplazamiento posterior. No demostraron que saltarse el hábito esté bien. Si el mismo hueco vuelve una y otra vez, cambia el plan, no la opinión que tienes de ti. Es mi criterio, no un hallazgo.
• Cuando las pruebas son escasas. No encontré ningún estudio sobre retomar un hábito como tal. Los pasos toman prestado de estudiantes que se mudaron, de personas que controlan lo que comen, de personas ante exámenes y de personas en rehabilitación cardíaca. Tómalo como una forma razonable de volver, no como una receta demostrada.
• Cuando no es un problema de hábitos. Si todo te parece plano y cuesta empezar cualquier cosa, no solo un hábito, y dura semanas, puede ser depresión, agotamiento u otra cosa que un hábito no puede arreglar. Habla con un profesional de la salud.

Cómo lo hago yo

En Habit Bank activo el modo vacaciones antes de un viaje. Es una función Pro que no cobra penalizaciones y no reinicia las rachas, así que una pausa planeada no cuenta en mi contra. Cuando el hueco no estaba planeado, dejo los días rojos en el calendario como están y vuelvo con la versión pequeña del hábito la primera tarde que puedo.

A un número no puedo darle explicaciones.