Comment être constant sans motivation : mets l'habitude là où tu la verras

La régularité sans motivation est possible si l'habitude ne dépend pas de ce que tu ressens au moment où elle est prévue. La motivation est au plus haut quand tu fais le plan et a généralement disparu le soir. Ce qui te met en route à ce moment-là, c'est un déclencheur : quelque chose devant toi au bon moment. Mets le déclencheur en place et arrête d'attendre l'envie.

Voici un plan qui meurt en une seule journée.

1. ce soir : courir, lire, s'étirer

   7 h 30

   Dans le bus, tu planifies ta soirée : courir, dix pages, des étirements. Vu d'ici, tout a l'air facile.

2. 

   18 h 40

   Tu rentres sans énergie. La télécommande est sur le canapé. Tes chaussures de course sont au fond du placard de l'entrée.

3. 

   21 h 15

   Le téléphone est dans ta main avant que tu aies décidé quoi que ce soit. Le livre est sur une étagère dans l'autre pièce.

4. 

   23 h 50

   La manette est toujours dans tes mains. Rien dans la pièce n'a dit « va courir ».

5. 

   Quatre semaines plus tard

   Le même plan chaque matin. La pile de livres que tu voulais lire n'a pas bougé.

À 18 h 40, il n'y a eu aucun moment où le canapé et la course se sont retrouvés face à face. La télécommande était à portée de main, et les chaussures derrière une porte.

Pourquoi la motivation ne tient pas jusqu'au soir

La motivation est un sentiment, et les sentiments changent avec l'heure. Le plan est fait par la version de toi qui est dans le bus du matin : reposée, pleine d'espoir, loin du moment. L'habitude arrive des heures plus tard, pour une version de toi qui est fatiguée et debout à côté d'un canapé.

La recherche appelle la distance entre ces deux personnes l'écart entre intention et comportement. Quand Ryan Rhodes et Gert-Jan de Bruijn ont regroupé dix études sur l'activité physique portant sur 3 899 personnes, près de la moitié de celles qui avaient l'intention de bouger au niveau recommandé ne l'ont pas fait.

Plus de motivation ne comble pas cet écart à elle seule. Thomas Webb et Paschal Sheeran ont rassemblé 47 expériences dans lesquelles on renforçait les intentions des participants avant de mesurer ce qu'ils faisaient vraiment. En moyenne, le comportement a changé un peu plus de moitié moins que l'intention.

La motivation n'est jamais sortie du lit avec moi, pas une seule fois.

Ce qui lance une habitude à la place

Wendy Wood et David Neal décrivent une habitude comme un lien entre une action et le contexte où elle se produit d'habitude, par exemple un lieu ou ce que tu viens de faire juste avant. Fais-la assez souvent à cet endroit, et le simple fait d'y être suffit à la lancer. Pas besoin d'en avoir envie d'abord. Personne n'a besoin de motivation pour se brosser les dents. Il suffit d'être devant le lavabo.

Une expérience au cinéma montre à quel point ce lien peut être fort. Neal, Wood et leur équipe ont donné au public du pop-corn frais ou rassis. Les personnes qui avaient l'habitude de manger du pop-corn au cinéma en ont mangé à peu près autant du rassis que du frais, et la faim comme le goût n'ont presque pas compté. Mais seulement au cinéma, là où vivait l'habitude. En dehors du cinéma, la fraîcheur comptait de nouveau.

La même habitude peut donc tourner en pilote automatique à un endroit et demander une décision à un autre. Tu ne peux pas commander une humeur à 18 h 40, mais tu peux changer ce qu'il y a dans la pièce.

Pourquoi les rappels du téléphone ne suffisent pas

La solution évidente, c'est un rappel sur le téléphone. Ça marche, mais pas comme on le voudrait.

Katarzyna Stawarz, Anna Cox et Ann Blandford, à l'UCL, ont demandé à des participants d'envoyer chaque jour par SMS, pendant quatre semaines, ce qu'ils avaient mangé à midi. Une partie recevait un rappel par SMS chaque après-midi. D'autres devaient envoyer le message dès la fin du repas, ce qui liait la tâche au déjeuner lui-même. Sur les 133 personnes inscrites, 96 sont allées au bout de l'étude. Les groupes avec rappel ont envoyé le plus de messages. Mais quand l'équipe a mesuré à quel point l'envoi était devenu automatique, les groupes avec rappel sont arrivés derniers. Le meilleur score revenait à un groupe qui avait lié l'envoi au déjeuner. Le rappel faisait faire la tâche tant qu'il arrivait. Il n'en a pas fait une habitude. C'était une petite étude, avec une tâche facile, et la plupart des volontaires étaient étudiants.

Ma propre lecture, pas celle de l'équipe de recherche : un rappel sur le téléphone est un déclencheur que tu peux écarter gratuitement. Tu le balaies du doigt et la pièce reste exactement comme avant.

La règle derrière : rendre l'habitude évidente

Travailler avec les déclencheurs exprès est plus ancien que n'importe quel livre sur les habitudes. Wood et Neal terminent leur modèle par ce qu'il implique pour changer ses habitudes, et une bonne partie revient à contrôler les déclencheurs que l'on croise. Peter Gollwitzer a ajouté le moment avec les intentions de mise en œuvre, le terme qu'il emploie pour les plans de la forme si-alors, où une situation précise déclenche une action précise. Tu décides une fois quel moment lance l'habitude, au lieu de redécider chaque soir. En 2006, Gollwitzer et Paschal Sheeran ont regroupé 94 tests indépendants de ces plans et trouvé un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs.

Atomic Habits, de James Clear (2018), a ensuite fait connaître l'idée sous le nom « make it obvious », la première des quatre lois du livre. Dans l'histoire du début, le premier déclencheur sur ton chemin était la télécommande.

Comment être constant sans motivation en 5 étapes

1. Décide quand, pas seulement quoi. Complète cette phrase pour une habitude : « Quand ___, je ___. » Choisis un moment qui arrive déjà chaque jour, par exemple : « Quand j'enlève mes chaussures de travail, je mets mes chaussures de course. » C'est le plan si-alors des recherches de Gollwitzer, écrit pour une habitude.
2. Mets l'habitude sur ton chemin. Laisse ce dont tu as besoin là où tu vas tomber dessus à ce moment-là : le carnet sur l'oreiller, le tapis déroulé près du lit, les chaussures là où tes pieds se posent quand tu te lèves. Si tu dois le déplacer pour continuer ta soirée, il fait son travail.
3. Range la concurrence hors de vue. C'est souvent le déclencheur le plus proche qui gagne, comme la télécommande dans l'histoire. Recharge le téléphone dans la cuisine, range la télécommande dans un tiroir, débranche la console et range le câble. Pas besoin de jeter quoi que ce soit. Il suffit de ne pas le voir depuis l'endroit où tu fais l'habitude.
4. Garde le déclencheur au même endroit chaque jour. Une habitude naît de la même action répétée dans le même contexte. Un tapis qui change de coin tous les jours, il faut le chercher, et le chercher, c'est décider à nouveau.
5. Garde les rappels en renfort, pas comme plan. Si tu en mets un, cale-le sur le moment de ton déclencheur et vise à ne plus en avoir besoin. Le but, c'est une habitude qui démarre quand tu entres dans la pièce.

Exemples : des déclencheurs à mettre en place ce soir

Habitude	Où elle se trouve d'habitude	Le déclencheur qui la remplace	Ce qu'il faut ranger hors de vue
Courir	Chaussures au fond du placard de l'entrée	Chaussures et chaussettes par terre dans la chambre, là où tu marcheras dessus le matin	Le téléphone, en charge dans la cuisine pour la nuit
Lire	Un livre sur une étagère parmi cinquante autres	Le livre du soir posé sur la télécommande	La télécommande, dans un tiroir une fois le livre en main
S'étirer	Un tapis roulé derrière l'armoire	Le tapis déroulé près du lit, le rouleau déjà dessus	L'ordinateur portable, fermé et rangé après 21 h
Réviser	Des notes dans le sac à dos	Les notes ouvertes sur le bureau à la bonne page, préparées le matin avant de partir	La console, débranchée, le câble dans un tiroir
Apprendre une langue	Une appli dans un dossier du troisième écran	Cette appli sur l'écran d'accueil, à la place de ton réseau social le plus utilisé	Le réseau social, déplacé dans un dossier
Tenir un journal	Un carnet dans un tiroir	Carnet et stylo sur l'oreiller, pour que tu doives les déplacer pour te coucher	Le chargeur du téléphone, sorti de la chambre

Quand ça ne marche pas

• Quand le déclencheur devient du papier peint. Un mot sur le frigo peut marcher une semaine, puis faire partie du frigo. Si tu ne remarques plus un déclencheur, déplace-le ou change-le. Un déclencheur qui te barre le passage est plus difficile à ignorer qu'un déclencheur qui reste simplement en vue.
• Quand l'habitude elle-même paraît trop grosse. Un déclencheur peut t'amener jusqu'au tapis. Il ne peut pas rendre une heure d'entraînement à 21 h légère. Réduis la première version jusqu'à ce que commencer soit la partie facile.
• Quand tes journées n'ont pas de forme fixe. Le travail en horaires décalés et les voyages cassent les déclencheurs liés à une heure ou à une pièce. Accroche plutôt l'habitude à quelque chose qui voyage avec toi, comme ton premier café ou le brossage des dents.
• Quand sauter l'habitude ne coûte toujours rien. Un déclencheur t'amène sur la ligne de départ, mais il ne rend pas le fait de passer à côté plus difficile à vivre. Si tu enjambes quand même les chaussures chaque soir, le problème, c'est la récompense et le coût, et c'est le sujet de mon article sur les habitudes qui meurent la deuxième semaine.
• Quand ce n'est pas une question de déclencheurs. Si tu soupçonnes un TDAH, une dépression ou un burn-out derrière tout ça, réorganiser ta chambre ne réglera rien, et ce n'est pas non plus un problème de volonté. Parles-en à un professionnel.

Comment je fais moi-même

Je suis l'étude sur les rappels en personne. Mes réveils sonnent le matin à 8 h 30, 8 h 35, 8 h 40, 8 h 45, 8 h 50 et 8 h 52, et je ne me suis jamais levé au premier. Mon rappel d'étirements a connu le même sort pendant des mois : il arrivait, je l'ignorais, et le banc restait vide.

Alors j'ai arrêté de confier les étirements au téléphone. Le tapis reste maintenant déroulé par terre à côté de mon lit, avec le rouleau et les bandes dessus, et je dois l'enjamber pour me coucher. Enjamber un tapis à 23 h en faisant semblant de ne pas l'avoir vu est plus difficile que balayer une notification. Ça ne marche toujours pas tous les jours, mais ça ne dépend plus de ma mémoire.

L'autre moitié, c'est ce qui se passe quand j'ignore quand même un déclencheur. Dans Habit Bank, une habitude prévue que je saute retire des points à la fin de la journée, donc balayer le rappel n'est plus gratuit.

Je ne suis pas devenu discipliné. J'ai fait en sorte que sauter me coûte.