Pourquoi j'abandonne toujours mes habitudes ? Ce qui coince la deuxième semaine

Tu n'arrives pas à tenir tes habitudes parce que l'effort, c'est aujourd'hui, et les résultats, dans des mois. Quelque part dans la deuxième semaine, la nouveauté s'épuise avant que quoi que ce soit ne se voie, et ton cerveau choisit ce qui le récompense tout de suite. Ce n'est pas un problème de discipline. La solution : mettre une récompense, ou un coût, dans la journée d'aujourd'hui.

Si tu as déjà abandonné une habitude, tu connais sans doute ces deux semaines.

1. nouveau carnet. cette fois, c'est différent

   Jour 1

   Quatre habitudes. Une grille impeccable. Tu as même acheté un stylo exprès.

2. 

   Jour 6

   Six alarmes pour le footing du matin. Tu as repoussé les six.

3. 

   Jour 9

   Le rappel d'étirements s'affiche. Tu le balaies. Rien ne se passe.

4. 

   Jour 14

   La grille a plus de trous que de croix. La page finit arrachée.

5. 

   Jour 14, 21 h

   La manette te récompense en trois secondes. L'habitude, en trois mois.

Aucun de ces jours ne venait d'un manque de volonté. Du point de vue de ton cerveau, chacun était un échange honnête : un coût maintenant, contre un bénéfice que personne ne voyait encore.

Pourquoi tu abandonnes vers le jour 14

Une nouvelle habitude coûte un effort chaque jour. Ce qu'elle rend arrive d'un bloc, bien plus tard : le corps en meilleure forme, la langue que tu parles enfin vraiment, le dos qui arrête de faire mal. Les premiers jours, la nouveauté couvre cet écart. Commencer fait du bien en soi, le carnet est neuf, et tu en parles autour de toi.

La deuxième semaine, la nouveauté est épuisée et les résultats sont encore à des semaines. Pendant un moment, chaque jour coûte quelque chose et ne te donne rien de visible. C'est le piège de la récompense différée, et c'est là que mes propres habitudes mouraient.

Les économistes comportementaux ont un nom pour cette attraction vers le présent : le biais du présent. Nous accordons bien plus de poids à ce qui se passe maintenant qu'à ce qui viendra plus tard, et en 1999 les économistes Ted O'Donoghue et Matthew Rabin ont construit un modèle montrant comment cela pousse les gens à remettre sans cesse à plus tard les tâches dont le coût vient en premier. La recherche sur les objectifs va dans le même sens. Dans cinq études portant sur les bonnes résolutions du Nouvel An, les révisions et le sport, Kaitlin Woolley et Ayelet Fishbach ont constaté que les récompenses immédiates, comme le plaisir pris à l'activité, prédisaient qui persévérait. Les bénéfices lointains que les gens disaient valoriser, non.

Combien de temps pour prendre une habitude ?

Plus longtemps qu'on ne te l'a dit. Les fameux 21 jours remontent à Psycho-Cybernetics, un livre de 1960 du chirurgien plasticien Maxwell Maltz. Il écrivait qu'il faut au moins environ trois semaines pour s'habituer à un changement comme un nouveau visage : une autre affirmation, et jamais une étude sur les habitudes. Quand des chercheurs de l'University College London ont suivi pendant douze semaines 96 volontaires qui installaient chacun une habitude quotidienne, les 39 personnes dont la progression collait au modèle des chercheurs ont mis en médiane 66 jours pour atteindre un niveau stable d'automatisme. Les estimations individuelles allaient de 18 à 254 jours : 66 est donc un point médian, pas une date limite.

Rapporté à cette médiane, arrêter au jour 14, c'est arrêter à peu près au cinquième du chemin.

La même étude a montré que sauter un seul jour n'a pas changé de façon notable la formation de l'habitude. Ce que les chercheurs ont relié à la réussite, c'est la régularité sur toute la période, pas un parcours sans faute.

La règle qui corrige ça : rendre l'habitude satisfaisante

L'idée est plus ancienne que n'importe quel livre sur les habitudes. Vers 1900, le psychologue Edward Thorndike a observé des chats apprendre à sortir de boîtes-problèmes et décrit ce qu'on a appelé la loi de l'effet : une action suivie d'un résultat satisfaisant tend à se répéter, et une action suivie d'un résultat désagréable tend à disparaître. Atomic Habits, de James Clear, l'a appliquée aux habitudes sous le nom « make it satisfying », la quatrième de ses quatre lois.

Le hic, c'est le moment. Un résultat dans trois mois ne suit pas vraiment l'action, donc il ne t'aide guère à la répéter. La règle de Clear concerne la première moitié ci-dessous. La deuxième moitié est ma propre extension, et l'idée sur laquelle Habit Bank est construit :

• Rends le fait de la faire satisfaisant, maintenant. Quelque chose que tu aimes, quelques secondes après l'habitude, pas un jour.
• Fais en sorte que la sauter coûte quelque chose, maintenant. Un petit prix que tu ressens aujourd'hui, plutôt qu'un vague regret en mars.

Une appli de suivi d'habitudes classique couvre une partie du premier point. Tu obtiens une coche et une série. Quand tu sautes un jour, la série retombe à zéro et rien d'autre ne se passe, c'est pour ça qu'il est si facile de sauter.

Une série, c'est un score. Une pénalité, c'est une conséquence.

Comment tenir une habitude en 5 étapes

1. Nomme la récompense que tu reçois aujourd'hui. Pas celle dans trois mois. Si tu n'arrives pas à en nommer une, l'habitude n'en a pas encore, alors ajoutes-en une.
2. Place la récompense juste après l'habitude. Des secondes, pas des heures : une coche, des points sur ton solde, le café que tu ne prends qu'après la course, le podcast que tu n'écoutes qu'en t'étirant.
3. Donne dès aujourd'hui un petit coût au fait de sauter. Un ami qui t'attend à 7 h, un accord écrit avec quelqu'un, des points retirés quand tu ne te montres pas. Garde-le assez petit pour l'accepter sans discuter.
4. Ne laisse pas la récompense défaire l'habitude. Un gâteau après chaque séance t'apprend à t'entraîner pour le gâteau, et annule une partie de la séance.
5. Reprends le lendemain. Dans l'étude de l'UCL, un jour manqué ne changeait presque rien, alors que la régularité globale comptait. Un oubli ne te coûte l'habitude que si tu en fais une raison de tout recommencer la semaine suivante.

Exemples de récompenses qui arrivent aujourd'hui

Quand ça ne marche pas

• Quand la récompense défait l'habitude. Si ta récompense pour un footing est une viennoiserie, tu finis par t'entraîner pour des viennoiseries. Choisis des récompenses qui ne combattent pas l'objectif.
• Quand le coût est si dur que tu lâches tout le système. Une pénalité plus lourde que ce que tu peux supporter finit par la suppression de l'appli. Commence par une pénalité plus faible que la récompense pour l'habitude faite, et ne l'augmente que quand les jours sautés sont rares.
• Quand tu es malade ou en voyage. Pénaliser une semaine de grippe ne t'apprend rien. Habit Bank a un mode vacances (fonction Pro) qui met les pénalités en pause sans remettre tes séries à zéro, et il faut l'activer avant de partir.
• Quand ce n'est pas vraiment une question de récompenses. Si tu soupçonnes un TDAH, une dépression ou un burn-out derrière tout ça, aucun système de récompenses ne le réglera, et ce n'est pas non plus un problème de volonté. Parles-en à un professionnel.
• Quand tu attends de l'appli qu'elle fasse le travail. Une appli de suivi ne fait que te montrer ce qui s'est passé. Voici mon mois de juillet à côté de mon mois de mars, dans la même appli, avec les mêmes habitudes.

Comment je fais moi-même

J'ai d'abord suivi mes habitudes sur papier. Je cochais des cases, je me sentais organisé et rien ne changeait, parce qu'une case vide coûte exactement zéro. Personne ne la remarque, toi compris.

Je n'avais pas besoin de plus de volonté. J'avais besoin d'un témoin.

Alors j'ai construit Habit Bank autour d'un deuxième nombre. Chaque habitude a une valeur de l'habitude, les points gagnés quand tu la fais, et une valeur de la pénalité, les points perdus quand tu sautes un jour prévu. J'ai choisi mes propres chiffres : mon habitude Entraînement rapporte +2 pts si je la fais et -4 pts si je la saute, Étirements +1,50 pts et -3 pts. Sauter me coûte plus que faire ne me rapporte, et c'est voulu.

Ça ne me rend pas parfait. Ma plus longue série d'étirements a duré 17 jours, puis elle est morte, pile sur la courbe plus haut. La différence, c'est ce qu'ont fait les jours sautés. Dans une appli classique, la série repart à zéro et c'est tout. Dans la mienne, chaque jour sauté m'a aussi retiré des points, et je l'ai senti le soir même, pas trois mois plus tard.

Essaie avec mes chiffres d'Entraînement. Touche un jour pour le sauter.

Ce deuxième nombre est toute la raison pour laquelle j'ai construit Habit Bank. C'est toujours toi qui le fixes. La première habitude que tu crées démarre à +3 pts avec une pénalité de -1 pts, et chaque habitude suivante démarre sans pénalité jusqu'à ce que tu en ajoutes une.