Come essere costanti senza motivazione: metti l'abitudine dove la vedrai

Puoi mantenere la costanza senza motivazione se l'abitudine non dipende da come ti senti quando arriva il momento. La motivazione è al massimo quando fai il piano e di solito è sparita entro sera. A metterti in moto allora è un segnale: qualcosa che hai davanti nel momento giusto. Prepara il segnale e smetti di aspettare l'umore giusto.

Ecco un piano che muore in un solo giorno.

1. stasera: corsa, lettura, stretching

   7:30

   Sull'autobus pianifichi la serata: corsa, dieci pagine, stretching. Da qui sembra tutto facile.

2. 

   18:40

   Torni a casa senza energie. Il telecomando è sul divano. Le scarpe da corsa sono in fondo all'armadio dell'ingresso.

3. 

   21:15

   Il telefono è in mano prima che tu abbia deciso qualsiasi cosa. Il libro è su uno scaffale nell'altra stanza.

4. 

   23:50

   Il controller è ancora nelle tue mani. Niente nella stanza ha detto «vai a correre».

5. 

   Quattro settimane dopo

   Lo stesso piano ogni mattina. La pila di libri che volevi leggere non si è mossa.

Alle 18:40 non c'è stato nessun momento in cui divano e corsa si sono messi uno contro l'altro. Il telecomando era a portata di mano e le scarpe dietro un'anta.

Perché la motivazione non dura fino a sera

La motivazione è una sensazione, e le sensazioni cambiano con l'ora. Il piano lo fa la versione di te sull'autobus del mattino: riposata, piena di speranza, lontana dal momento. L'abitudine arriva ore dopo, per una versione di te che è stanca e in piedi accanto a un divano.

La ricerca chiama la distanza tra queste due persone divario tra intenzione e comportamento. Quando Ryan Rhodes e Gert-Jan de Bruijn hanno riunito dieci studi sull'attività fisica con 3.899 persone, quasi la metà di chi intendeva fare esercizio al livello raccomandato non lo ha fatto.

Più motivazione non chiude questo divario da sola. Thomas Webb e Paschal Sheeran hanno raccolto 47 esperimenti in cui si rafforzavano le intenzioni delle persone e poi si misurava che cosa facevano davvero. In media, il comportamento è cambiato poco più della metà di quanto è cambiata l'intenzione.

La motivazione non è mai uscita dal letto con me, neanche una volta.

Che cosa avvia un'abitudine al posto della motivazione

Wendy Wood e David Neal descrivono un'abitudine come un legame tra un'azione e il contesto in cui di solito avviene, per esempio un luogo o quello che hai appena fatto prima. Falla lì abbastanza spesso, e il solo esserci basta ad avviarla. Non serve averne voglia prima. Nessuno ha bisogno di motivazione per lavarsi i denti. Basta essere davanti al lavandino.

Un esperimento al cinema mostra quanto può essere forte questo legame. Neal, Wood e il loro gruppo hanno dato al pubblico popcorn fresco o stantio. Chi aveva l'abitudine di mangiare popcorn al cinema ne ha mangiato più o meno tanto di stantio quanto di fresco, e la fame o il gusto hanno contato poco. Questo però valeva solo al cinema, il posto dove abitava l'abitudine. Fuori dal cinema, la freschezza tornava a contare.

La stessa abitudine può quindi andare col pilota automatico in un posto e richiedere una decisione in un altro. Alle 18:40 non puoi ordinare un umore, ma puoi cambiare quello che c'è nella stanza.

Perché i promemoria sul telefono non bastano

La soluzione ovvia è un promemoria sul telefono. Funziona, ma non come vorresti.

Katarzyna Stawarz, Anna Cox e Ann Blandford, dell'UCL, hanno chiesto ai partecipanti di mandare ogni giorno via SMS, per quattro settimane, che cosa avevano mangiato a pranzo. Una parte riceveva un promemoria via SMS ogni pomeriggio. Ad altri era stato chiesto di mandare il messaggio appena finito di mangiare, il che legava il compito al pranzo stesso. Delle 133 persone iscritte, 96 hanno completato lo studio. I gruppi con il promemoria hanno mandato più messaggi. Ma quando il gruppo di ricerca ha misurato quanto fosse diventato automatico mandarli, i gruppi con il promemoria sono arrivati ultimi. Il punteggio più alto è andato a un gruppo che aveva legato l'invio al pranzo. Il promemoria faceva fare il compito finché continuava ad arrivare. Non lo ha trasformato in abitudine. Era uno studio piccolo, con un compito facile, e la maggior parte dei volontari erano studenti.

La mia lettura, non quella del gruppo di ricerca: un promemoria sul telefono è un segnale che puoi scartare gratis. Lo fai scorrere via e la stanza resta esattamente com'era.

La regola dietro: rendila evidente

Lavorare con i segnali di proposito è più vecchio di qualsiasi libro sulle abitudini. Wood e Neal chiudono il loro modello con quello che significa per cambiare le abitudini, e buona parte si riduce a controllare quali segnali incontri. Peter Gollwitzer ha aggiunto il momento con le intenzioni di implementazione, il termine che usa per i piani nella forma se-allora, in cui una situazione precisa fa scattare un'azione precisa. Decidi una volta quale momento avvia l'abitudine, invece di decidere di nuovo ogni sera. Nel 2006 Gollwitzer e Paschal Sheeran hanno riunito 94 test indipendenti di questi piani e trovato un effetto da medio a grande sul raggiungimento degli obiettivi.

Atomic Habits di James Clear (2018; in italiano Atomic Habits. Piccole abitudini per grandi cambiamenti) ha poi reso nota l'idea come «make it obvious», la prima delle quattro leggi del libro. Nella storia all'inizio, il primo segnale sulla tua strada era il telecomando.

Come essere costanti senza motivazione in 5 passi

1. Decidi quando, non solo cosa. Completa questa frase per un'abitudine: «Quando ___, farò ___». Scegli un momento che succede già ogni giorno, per esempio: «Quando mi tolgo le scarpe da lavoro, mi metto le scarpe da corsa». È il piano se-allora delle ricerche di Gollwitzer, scritto per un'abitudine.
2. Metti l'abitudine sulla tua strada. Lascia quello che ti serve dove ci andrai a sbattere in quel momento: il quaderno sul cuscino, il tappetino srotolato accanto al letto, le scarpe dove appoggi i piedi quando ti alzi. Se devi spostarlo per andare avanti con la serata, sta facendo il suo lavoro.
3. Togli la concorrenza dalla vista. Di solito vince il segnale più vicino, come il telecomando nella storia. Metti in carica il telefono in cucina, metti il telecomando in un cassetto, stacca la console e metti via il cavo. Non devi buttare niente. Basta non vederlo dal punto in cui fai l'abitudine.
4. Tieni il segnale ogni giorno nello stesso posto. Un'abitudine cresce dalla stessa azione ripetuta nello stesso contesto. Un tappetino che ogni giorno sta in un angolo diverso va cercato, e cercarlo vuol dire decidere di nuovo.
5. Usa i promemoria come riserva, non come piano. Se ne imposti uno, mettilo nel momento del tuo segnale e punta a non averne più bisogno. L'obiettivo è un'abitudine che parte quando entri nella stanza.

Esempi: segnali da preparare stasera

Quando non funziona

• Quando il segnale diventa tappezzeria. Un biglietto sul frigo può funzionare per una settimana e poi diventare parte del frigo. Se non noti più un segnale, spostalo o cambialo. Un segnale che ti sbarra la strada è più difficile da ignorare di uno che sta solo in vista.
• Quando l'abitudine in sé sembra troppo grande. Un segnale può portarti fino al tappetino. Non può far sembrare piccolo un allenamento di un'ora alle 21:00. Riduci la prima versione finché iniziare non diventa la parte facile.
• Quando le tue giornate non hanno una forma fissa. Il lavoro a turni e i viaggi rompono i segnali legati a un orario o a una stanza. Lega l'abitudine a qualcosa che viaggia con te, come il primo caffè o lavarti i denti.
• Quando saltarla continua a non costare niente. Un segnale ti porta sulla linea di partenza, ma non fa pesare il fatto di tirare dritto. Se ogni sera scavalchi comunque le scarpe, il problema sono la ricompensa e il costo, ed è di questo che parla il mio articolo sul perché le abitudini muoiono nella seconda settimana.
• Quando non è una questione di segnali. Se sospetti che dietro ci sia ADHD, depressione o burnout, risistemare la stanza non lo risolverà, e non è nemmeno un problema di forza di volontà. Parlane con un professionista.

Come lo faccio io

Sono lo studio sui promemoria in persona. Le mie sveglie suonano la mattina alle 8:30, 8:35, 8:40, 8:45, 8:50 e 8:52, e non mi sono mai alzato alla prima. Il promemoria per lo stretching è andato allo stesso modo per mesi: arrivava, lo ignoravo e la panca restava vuota.

Così ho smesso di affidare lo stretching al telefono. Adesso il tappetino resta srotolato sul pavimento accanto al letto, con il rullo e gli elastici sopra, e per andare a letto devo scavalcarlo. Scavalcare un tappetino alle 23:00 facendo finta di non averlo visto è più difficile che far sparire una notifica. Non ci riesco ancora tutti i giorni, ma non dipende più dal ricordarmene.

L'altra metà è quello che succede quando ignoro comunque un segnale. In Habit Bank un'abitudine programmata che salto toglie punti quando la giornata si chiude, quindi far sparire il promemoria non è più gratis.

Non sono diventato disciplinato. Ho fatto in modo che saltare mi costasse.