Perché non riesco ad essere costante? Cosa va storto nella seconda settimana

Non riesci a essere costante con le abitudini perché lo sforzo va fatto oggi e i risultati arrivano mesi dopo. A un certo punto della seconda settimana la novità si esaurisce prima che si veda qualcosa, e il tuo cervello sceglie ciò che lo premia subito. Non è un problema di disciplina. La soluzione è mettere una ricompensa, o un costo, nella giornata di oggi.

Se hai mai mollato un'abitudine, probabilmente conosci queste due settimane.

1. quaderno nuovo. stavolta è diverso

   Giorno 1

   Quattro abitudini. Una griglia perfetta. Hai persino comprato una penna apposta.

2. 

   Giorno 6

   Sei sveglie per la corsa del mattino. Le hai rimandate tutte e sei.

3. 

   Giorno 9

   Compare il promemoria per lo stretching. Lo scorri via. Non succede niente.

4. 

   Giorno 14

   La griglia ha più buchi che croci. Il foglio viene strappato.

5. 

   Giorno 14, ore 21

   Il controller ti premia in tre secondi. L'abitudine ti premia in tre mesi.

In nessuno di quei giorni è mancata la forza di volontà. Dal punto di vista del tuo cervello, ognuno era uno scambio equo: un costo adesso, per un beneficio che ancora nessuno vedeva.

Perché molli verso il giorno 14

Una nuova abitudine costa fatica ogni singolo giorno. Quello che restituisce arriva tutto insieme e molto più tardi: il corpo più in forma, la lingua che finalmente parli davvero, la schiena che smette di fare male. Nei primi giorni la novità copre quel divario. Iniziare fa piacere di per sé, il quaderno è nuovo e ne parli con gli altri.

Nella seconda settimana la novità è finita e i risultati sono ancora lontani settimane. Per un po' ogni giorno costa qualcosa e non ti dà niente di visibile. È la trappola della ricompensa ritardata, ed è lì che morivano le mie abitudini.

Gli economisti comportamentali hanno un nome per questa attrazione verso l'adesso: present bias, la distorsione verso il presente. Diamo molto più peso a ciò che succede ora che a ciò che succederà dopo, e nel 1999 gli economisti Ted O'Donoghue e Matthew Rabin hanno costruito un modello di come questo porti le persone a rimandare di continuo i compiti il cui costo arriva prima. La ricerca sugli obiettivi va nella stessa direzione. In cinque studi su propositi per l'anno nuovo, studio ed esercizio fisico, Kaitlin Woolley e Ayelet Fishbach hanno scoperto che le ricompense immediate, come il piacere dell'attività in sé, predicevano chi andava avanti. I benefici futuri che le persone dicevano di avere a cuore, no.

Quanto tempo ci vuole per creare un'abitudine?

Più di quanto ti abbiano detto. I famosi 21 giorni risalgono a Psycho-Cybernetics, un libro del 1960 del chirurgo plastico Maxwell Maltz. Scrisse che le persone hanno bisogno di almeno circa tre settimane per abituarsi a un cambiamento come un volto nuovo, che è un'affermazione diversa, e non fu mai uno studio sulle abitudini. Quando i ricercatori dell'University College London hanno seguito per dodici settimane 96 volontari che costruivano un'abitudine quotidiana, le 39 persone i cui progressi corrispondevano al modello dei ricercatori hanno impiegato una mediana di 66 giorni per raggiungere un livello stabile di automatismo. Le stime individuali andavano da 18 a 254 giorni, quindi 66 è un punto di mezzo, non una scadenza.

Rispetto a quella mediana, smettere al giorno 14 significa smettere più o meno a un quinto della strada.

Lo stesso studio ha rilevato che saltare un solo giorno non ha cambiato in modo rilevante la formazione dell'abitudine. Quello che i ricercatori hanno collegato al successo è la costanza su tutto il periodo, non un percorso perfetto.

La regola che lo risolve: rendila soddisfacente

L'idea è più vecchia di qualsiasi libro sulle abitudini. Intorno al 1900 lo psicologo Edward Thorndike osservò dei gatti imparare a uscire da gabbie-problema e descrisse quella che divenne nota come legge dell'effetto: un'azione seguita da un risultato soddisfacente tende a ripetersi, e una seguita da un risultato spiacevole tende a sparire. Atomic Habits di James Clear l'ha portata nel mondo delle abitudini come «make it satisfying», la quarta delle sue quattro leggi.

Il punto debole è il tempismo. Un risultato tra tre mesi non è qualcosa che segue l'azione, quindi aiuta poco a ripeterla. La regola di Clear riguarda la prima metà qui sotto. La seconda metà è una mia estensione, ed è l'idea su cui è costruita Habit Bank:

• Rendi soddisfacente farla, adesso. Qualcosa che ti piace, pochi secondi dopo l'abitudine, non un giorno.
• Fai in modo che saltarla costi qualcosa, adesso. Un piccolo prezzo che senti oggi, invece di un vago rimpianto a marzo.

Una tipica app per le abitudini copre parte del primo punto. Ricevi una spunta e una serie. Quando salti, la serie torna a zero e non succede nient'altro, ed è per questo che saltare è così facile.

Una serie è un punteggio. Una penalità è una conseguenza.

Come mantenere un'abitudine in 5 passi

1. Dai un nome alla ricompensa che ricevi oggi. Non quella tra tre mesi. Se non riesci a nominarne una, l'abitudine non ce l'ha ancora, quindi aggiungila.
2. Metti la ricompensa subito dopo l'abitudine. Secondi, non ore: una spunta, punti sul tuo saldo, il caffè che prendi solo dopo la corsa, il podcast che ascolti solo mentre fai stretching.
3. Dai al salto un piccolo costo già oggi. Un amico che ti aspetta alle 7, un accordo scritto con qualcuno, punti che vengono tolti quando non ti presenti. Tienilo abbastanza piccolo da accettarlo senza discutere.
4. Non lasciare che la ricompensa annulli l'abitudine. Una fetta di torta dopo ogni allenamento ti insegna ad allenarti per la torta, e cancella parte dell'allenamento.
5. Riprendi il giorno dopo. Nello studio dell'UCL un giorno saltato non cambiava quasi nulla, mentre la costanza complessiva sì. Un giorno saltato ti costa l'abitudine solo se lo usi come motivo per ricominciare da capo la settimana dopo.

Esempi di ricompense che arrivano oggi

Abitudine	La ricompensa che arriva troppo tardi	Una ricompensa oggi	Un costo per saltarla oggi
Corsa	Essere più in forma tra tre mesi	La playlist che ti concedi solo quando corri	Un amico che ti aspetta all'angolo alle 7
Lettura	Sapere di più l'anno prossimo	Un tè e una pagina di un libro che ti piace davvero	Punti tolti dal tuo saldo
Studio	Un voto migliore a giugno	Un episodio dopo 25 minuti di concentrazione	Dire al tuo gruppo di studio che hai saltato
Stretching	Un giorno, niente mal di schiena	Cinque minuti con il tuo podcast preferito	Punti tolti dal tuo saldo
Filo interdentale	Gengive più sane al prossimo controllo	La sensazione di pulito, più una spunta	Serie e punti che scendono insieme

Quando non funziona

• Quando la ricompensa annulla l'abitudine. Se il tuo premio per la corsa è un cornetto, finisci per allenarti per i cornetti. Scegli ricompense che non vanno contro l'obiettivo.
• Quando il costo è così duro che abbandoni il sistema. Una penalità più pesante di quanto tu riesca a sopportare finisce con l'app cancellata. Comincia con una penalità più bassa della ricompensa per l'abitudine fatta, e alzala solo quando saltare è raro.
• Quando hai l'influenza o sei in viaggio. Punire una settimana di influenza non ti insegna niente. Habit Bank ha una modalità vacanza (funzione Pro) che mette in pausa le penalità senza azzerare le serie, e devi attivarla prima di partire.
• Quando in realtà non si tratta di ricompense. Se sospetti che dietro ci siano ADHD, depressione o burnout, nessuno schema di ricompense lo risolverà, e non è nemmeno un problema di forza di volontà. Parlane con un professionista.
• Quando ti aspetti che l'app faccia il lavoro. Un'app per le abitudini ti mostra solo cosa è successo. Ecco il mio luglio accanto al mio marzo, nella stessa app, con le stesse abitudini.

Come lo faccio io

All'inizio segnavo le abitudini su carta. Spuntavo caselle, mi sentivo organizzato e non cambiava niente, perché una casella vuota costa esattamente zero. Nessuno la nota, nemmeno tu.

Non mi serviva più forza di volontà. Mi serviva un testimone.

Così ho costruito Habit Bank intorno a un secondo numero. Ogni abitudine ha un valore dell'abitudine, i punti che ottieni quando la fai, e un valore della penalità, i punti che perdi quando salti un giorno previsto. I numeri li ho scelti io: la mia abitudine Allenamento vale +2 pts se la faccio e -4 pts se la salto, Stretching +1,50 pts e -3 pts. Saltare mi costa più di quanto mi dia farla, ed è voluto.

Non mi rende perfetto. La mia serie più lunga di stretching è stata di 17 giorni, poi è morta, proprio sulla curva qui sopra. La differenza sta in quello che hanno fatto i giorni saltati. In un'app normale la serie si azzera e basta. Nella mia, ogni giorno saltato mi toglieva anche punti, e lo sentivo la sera stessa, non tre mesi dopo.

Provalo con i miei numeri di Allenamento. Tocca un giorno per saltarlo.

Quel secondo numero è il motivo per cui ho costruito Habit Bank. Lo scegli sempre tu. La prima abitudine che crei parte da +3 pts con una penalità di -1 pts, e ogni abitudine successiva parte senza penalità finché non ne aggiungi una.