Jak zmusić się do nudnych rzeczy: połącz przyjemne z pożytecznym

Żeby zmusić się do nudnych rzeczy, daj im coś, co lubisz, zamiast szukać więcej silnej woli. Połącz nudny nawyk z przyjemnością, którą dostajesz tylko w trakcie: podcast, który cię wciągnął, leci tylko na spacerze, ulubiona playlista tylko przy sprzątaniu. W badaniach nazywa się to temptation bundling, a przyjemność sama cię ciągnie.

Oto spacer, który kończy się za wcześnie.

1. spacer: 30 min

   18:30

   Wchodzisz na bieżnię. Plan to 30 minut, a jedyne, na co można patrzeć, to licznik czasu.

2. 

   Minuta 4

   Zerkasz na licznik. Potem znowu w piątej minucie i jeszcze raz przed szóstą.

3. tempo: wolniej

   Minuta 11

   Wyciągasz telefon. Przewijasz kciukiem, a tempo spada, zanim to zauważysz.

4. 14 / 30

   Minuta 14

   Schodzisz z bieżni. Czternaście minut musi dziś wystarczyć.

5. 

   21:40

   Leżysz na kanapie z telefonem, a za tobą stoi postawiona pionowo bieżnia. Mija godzina filmików, a ty ani razu nie patrzysz na zegarek.

W 14. minucie dalej ci zależało na spacerze, ale głowie skończyły się zajęcia. O 21:40 telefon dał jej coś do roboty i godzina minęła sama.

Dlaczego tak trudno robić to, co jest dla mnie dobre?

W badaniach nad samokontrolą codzienne wybory dzieli się na przyjemności i obowiązki, po angielsku wants i shoulds. W 2008 roku przegląd tych badań opublikował zespół Katherine Milkman, Todda Rogersa i Maxa Bazermana. Obowiązek przynosi efekt później, a teraz często coś kosztuje: trening, godzina nauki, wcześniejsze pójście spać. Przyjemność działa odwrotnie: jest miła teraz, a później niewiele z niej zostaje. Kiedy spotykają się tego samego wieczoru, często wygrywa przyjemność. O tym ciągnięciu w stronę „teraz” piszę w poście o tym, dlaczego nawyki umierają w drugim tygodniu.

To wyjaśnia, czemu odkładasz dobry nawyk. Nie wyjaśnia do końca, czemu jest taki nudny w trakcie, nawet w dni, kiedy się za niego zabierasz.

Dlaczego nawyk, na którym ci zależy, wciąż może nudzić

W modelu Erin Westgate i Timothy'ego Wilsona nuda ma dwa osobne źródła. Pierwsze to sens: to, co robisz, nie łączy się z niczym, co cenisz. Drugie to uwaga: zadanie wymaga od głowy za mało albo za dużo w stosunku do tego, co masz w danej chwili do dania. W ich badaniach brak jednego z tych dwóch wystarczał, żeby ludzie się nudzili, nawet gdy drugie było na miejscu.

To, że zależy ci na efekcie, załatwia więc tylko połowę sprawy. Moja interpretacja, nie ich: spacer, seria rozciągania albo sterta prasowania zajmują ciało, a głowę zostawiają prawie bezczynną. Można cenić nawyk i nudzić się przy nim śmiertelnie.

Wygląda też na to, że przy działaniu trzyma ludzi przyjemność w danej chwili. W badaniach Kaitlin Woolley i Ayelet Fishbach osoby, które wybierały ćwiczenie sprawiające im najwięcej przyjemności, a nie to, które uznawały za najbardziej przydatne, wytrwały dłużej. W innym ich badaniu muzyka puszczona w licealnej klasie sprawiła, że klasa dłużej trzymała się zadania. Ich wniosek był taki, że ludzie dłużej trzymają się celu, kiedy skupiają się na tym, co ich w nim cieszy dziś, niż kiedy myślą o tym, co da im później.

Temptation bundling: co pokazały badania

Technikę nazwał i przetestował w 2014 roku zespół Katherine Milkman, Julii Minson i Kevina Volppa. W badaniu z udziałem 226 osób z uniwersyteckiej siłowni jedna grupa dostała iPody z wciągającymi audiobookami, których mogła słuchać tylko na siłowni, bo iPody tam zostawały. Druga dostała te same audiobooki na własne urządzenia i tylko zachętę, żeby zostawić je na treningi. Grupa kontrolna nie dostała audiobooków.

Na początku grupa z iPodami na siłowni chodziła tam o 51% częściej niż grupa kontrolna, a grupa z samą zachętą o 29% częściej. Potem efekt słabł, najbardziej po przerwie na Święto Dziękczynienia. Po badaniu większość osób (61%) zdecydowała się zapłacić za ten sam układ: audiobooki, których da się słuchać tylko na siłowni. Wiele z nich chciało tego ograniczenia dla siebie.

W badaniu opublikowanym w 2020 roku zespół Eriki Kirgios i Katherine Milkman sprawdził znacznie większą wersję: 6792 osoby z karnetami amerykańskiej sieci siłowni 24 Hour Fitness. Każda z nich była w czterotygodniowym programie ćwiczeń z SMS-ami przypominającymi o każdym zaplanowanym treningu. Jedna grupa dostała dodatkowo darmowy audiobook i lekcję temptation bundling, druga sam audiobook, a trzecia nic. W porównaniu z trzecią grupą osoby po lekcji miały o 10–14% większą szansę na trening w danym tygodniu i robiły średnio o 10–12% więcej treningów tygodniowo. Różnica utrzymywała się do 17 tygodni po końcu programu. Sam audiobook też pomagał, a lekcja dokładała do niego niewiele. Zespół nie mógł sprawdzić, czy ktokolwiek naprawdę słuchał w trakcie ćwiczeń.

Mój wniosek z obu badań: taka para pomaga, ale mniej, niż sugerowała pierwsza liczba z nagłówków, a przyjemność dostępna tylko w trakcie nawyku ciągnęła mocniej niż taka, którą tylko proszono odkładać.

Książka Jamesa Cleara Atomic Habits (2018, po polsku Atomowe nawyki) spopularyzowała później temptation bundling w ramach drugiego prawa z tej książki, „make it attractive”.

Jak się zmusić do ćwiczeń, sprzątania i nauki: 5 kroków

1. Wybierz przyjemność, po którą i tak sięgasz. Chodzi o to, do czego wracasz, nawet jeśli nikt nie nazwałby tego wartościowym: podcast, z którym masz zaległości, serial, który kończy każdy odcinek w napięciu, audiobook, którego nie chcesz przerywać. W badaniu z 2014 roku wybrano audiobooki, od których trudno się oderwać.
2. Dopasuj przyjemność do tego, co nawyk zostawia wolne. To moje własne zastosowanie pomysłu Westgate i Wilsona dotyczącego uwagi. Jeśli nawyk zajmuje ręce i nogi, a głowę zostawia bezczynną (spacer, sprzątanie, prasowanie, rozciąganie, gotowanie), daj przyjemność uszom albo oczom. Jeśli nawyk wymaga głowy (nauka, pisanie, czytanie), historia będzie z nim konkurować, więc zostaw przyjemność na zaraz potem.
3. Zrób z przyjemności coś na wyłączność. Kolejny odcinek leci tylko na spacerze. Playlista do sprzątania nie istnieje poza sprzątaniem. W badaniu z 2014 roku osoby, których audiobooki zostawały na siłowni, wypadły lepiej niż te, które tylko poproszono, żeby je odkładały. Jeśli możesz, zrób z tej zasady coś fizycznego: słuchawki mieszkają obok bieżni, nie na kanapie.
4. Przygotuj następną przyjemność, zanim ta się skończy. Książki się kończą, sezony też. Zespół Eriki Kirgios przypuszcza, że osoby, które nauczono techniki, dłużej na niej korzystały częściowo dlatego, że mogły same wybrać kolejną przyjemność, a osoby z jednym audiobookiem nie miały nic, gdy się skończył. Tego nie zmierzono, więc traktuj to jako hipotezę zespołu. Przygotowanie następnej i tak nic cię nie kosztuje.
5. Po przerwie wznów parę celowo. W 2014 roku efekt spadł najmocniej po święcie. Wyjazd albo tydzień z grypą przerwie też twoją. Pierwszego dnia po powrocie odłożony odcinek jest twoją drogą z powrotem.

Przykłady: pary, które możesz wypróbować w tym tygodniu

Nawyk	Dlaczego się dłuży	Przyjemność, tylko w trakcie	Jak utrzymać wyłączność
Spacer	Trzydzieści minut bez niczego do oglądania	Podcast, z którym masz zaległości	Nowe odcinki dopiero, gdy jesteś w ruchu
Sprzątanie mieszkania	Powtarzalne i nigdy nie wygląda na skończone	Playlista zrobiona tylko do sprzątania	Nigdzie indziej jej nie puszczasz
Zmywanie	Ręce w zlewie, nic więcej do roboty	Kolejny rozdział audiobooka	Leci tylko przy zlewie
Rozciąganie	Powolne i nic się nie zmienia	Dziesięć minut stand-upu	Zostaje na laptopie przy macie
Gotowanie kolacji	Te same kroki każdego wieczoru	Cotygodniowy telefon do kogoś bliskiego, na głośniku	Dzwonisz, kiedy gotujesz, nie później z kanapy
Papiery	Wymagają trochę uwagi i nic nie dają w zamian	Dzbanek dobrej herbaty	Parzysz ją tylko wtedy, gdy teczka jest otwarta
Nauka	Wymaga całej uwagi	Nie w trakcie: odcinek czeka do końca sesji	Zatrzymujesz serial tam, gdzie jesteś, i otwierasz notatki

Kiedy to nie działa

• Kiedy zadanie wymaga całej uwagi. Historia w słuchawkach konkuruje z nauką albo pisaniem. Nawet przy ćwiczeniach w pracy z 2020 roku pada zastrzeżenie, że taka para może rozpraszać albo obniżać intensywność treningu, a tego nie zmierzono. Przy pracy wymagającej skupienia zostaw przyjemność na potem, nie na w trakcie.
• Kiedy przyjemność wycieka. Jeśli i tak oglądasz serial na kanapie, spacer przestaje być jedyną drogą do niego i przyciąganie słabnie. W 2014 roku grupa, którą tylko poproszono o odkładanie audiobooków, zyskała mniej niż grupa, której audiobooki zostawały na siłowni.
• Kiedy efekt się zużywa. W pierwszym badaniu przyrost malał już po kilku tygodniach. Licz się z tym, że parę trzeba odświeżać, i nie uznawaj jej za porażkę tylko dlatego, że szósty tydzień jest słabszy niż pierwszy.
• Kiedy przyjemność działa przeciw nawykowi. Ciastko po każdym biegu, który ma pomóc schudnąć, albo scrollowanie, które ciągle ściąga cię z maty, zabiera to, co nawyk ma ci dać. Wybierz przyjemność, która nie przekreśla obowiązku.
• Kiedy w ogóle nie zaczynasz. Para sprawia, że nawyk jest przyjemniejszy, kiedy już w nim jesteś. Jeśli nie docierasz nawet do bieżni, brakuje wskazówki, i o tym jest mój post o systematyczności bez motywacji.
• Kiedy to w ogóle nie jest nuda. Jeśli wszystko wydaje się płaskie i trudno cokolwiek zacząć, nie tylko jeden nawyk, może to być depresja, wypalenie albo ADHD, i podcast tego nie naprawi. Porozmawiaj ze specjalistą.

Jak robię to sam

Spacer to mój najnudniejszy nawyk. Chodzę na bieżni pod biurkiem do pracy na stojąco i w dni bez rozmów nie było tam nic do roboty poza patrzeniem, jak rosną minuty. Stąd historia z początku tego posta.

Więc wprowadziłem zasadę: podcast, który mnie wciągnął, leci tylko wtedy, gdy jestem na bieżni. Jeśli chcę kolejny odcinek, muszę iść. To czyni mnie grupą z samą zachętą z badania z 2014 roku, a nie tą z iPodami na siłowni, bo nic nie powstrzymuje mnie przed puszczeniem go na kanapie. Zdarzyło mi się to nie raz i to były tygodnie, w których moje spacery robiły się krótsze.

W Habit Bank stosuję luźniejszą, własną wersję. Wszystko, czego chcę, od dnia z pizzą po grę na PS5, ma koszt w punktach, a punkty dają tylko nawyki. To nie jest temptation bundling w ścisłym sensie, bo nagroda przychodzi po nawyku, a nie w trakcie, ale przyjemność i tak czeka za obowiązkiem.

Nic, czego chcę, nie jest już za darmo.