Od czego zacząć zmianę swojego życia: wybierz jeden nawyk i zmniejsz go

Zacznij od jednego nawyku i zmniejsz go tak, żeby dało się go zrobić w twój najgorszy dzień. Zmiana życia to w gruncie rzeczy stos codziennych nawyków, a stos wymaga wysiłku w każdym z nich naraz. Malutki pierwszy nawyk prawie go nie wymaga, więc stoi nawet w dni, w które duży plan już leży.

Oto niedzielny wieczór, który kończy się w czwartek.

1. nowa lista: 7 rzeczy

   Niedziela, 21:40

   Czysta kartka, nowy start. Piszesz listę: pobudka o 5:30, siłownia cztery razy w tygodniu, zero cukru, dziennik, trzydzieści stron książki, zimny prysznic, jedzenie ugotowane na cały tydzień.

2. zrobione: 6 / 7

   Poniedziałek

   Budzik dzwoni o 5:30 i wstajesz. Do wieczora odhaczasz sześć z siedmiu rzeczy i czujesz się jak ktoś inny.

3. zrobione: 5 / 7

   Wtorek

   Pięć z siedmiu. Zimny prysznic odpadł pierwszy i nikt tego nie zauważył poza tobą.

4. 

   Środa, 19:00

   Brakuje ci sił. Mata leży tam, gdzie leżała w poniedziałek, a obok niej gumy, nietknięte.

5. zrobione: 0 / 7

   Czwartek

   Patrzysz na listę. Siedem linijek i nie wiadomo, którą zrobić najpierw, więc nie robisz żadnej.

Między niedzielą a czwartkiem nie stało się nic dramatycznego. Plan został dopasowany do energii niedzielnego wieczoru, a realizowany w zwykłe dni.

Dlaczego plan na całe życie trudno utrzymać

Kiedy postanawiasz zmienić wszystko, dzieją się dwie rzeczy.

Pierwsza to moment. Zespół Hengchen Dai, Katherine Milkman i Jasona Riisa nazwał to efektem świeżego startu (fresh start effect). Zespół przyjrzał się wyszukiwaniom w Google, wizytom 11 912 studentów na siłowni jednego amerykańskiego uniwersytetu oraz celom publikowanym na stronie do wyznaczania celów. Wszędzie osoby zwracały się ku samodoskonaleniu tuż po jakimś punkcie na osi czasu: początku nowego tygodnia, miesiąca, roku albo semestru, urodzinach, święcie. Na siłowni tego uniwersytetu szansa, że ktoś pojawi się danego dnia, była o jakąś jedną trzecią większa na początku tygodnia i prawie o połowę większa na początku semestru, w porównaniu ze zwykłym dniem. Wyjaśnienie zespołu jest takie, że taki punkt działa jak przewrócenie kartki: wcześniejsze porażki zaczynają wyglądać, jakby należały do kogoś innego, a ludzie robią krok w tył i patrzą na całość. To dokładnie ten nastrój, z którego rodzi się lista na siedem linijek.

Druga to rozmiar planu. W przeglądzie badań Janet Polivy i C. Petera Hermana chodzi o to, czemu ludzie wciąż robią ambitne plany zmiany siebie, choć poprzednie się nie udały. Tę pętlę nazywają syndromem fałszywej nadziei (false hope syndrome) i twierdzą, że opiera się na zbyt różowych oczekiwaniach, między innymi co do tego, jak szybko przyjdzie zmiana i jak łatwa będzie.

Moja interpretacja, nie ich: plan z niedzielnego wieczoru buduje najbardziej pełna nadziei wersja ciebie, a nawyki wykonuje wersja po długiej środzie. Mój post o tym, dlaczego nawyki gasną w drugim tygodniu, jest o tym, z czym ta druga wersja się mierzy.

To nie znaczy, że postanowienia są stratą czasu. Zespół Johna Norcrossa obserwował 159 osób, które postanowiły coś na Nowy Rok, i 123 osoby z podobnymi celami, które niczego nie postanowiły. Po sześciu miesiącach 46% osób z postanowieniem mówiło, że wytrwało nieprzerwanie, wobec 4% pozostałych. Dane pochodziły z własnych relacji w wywiadach telefonicznych, a osoby same wybierały, czy postanawiać, ale różnica jest na tyle duża, że można powiedzieć: nowy start nie zaszkodził. Badanie nie porównywało dużych planów z małymi, więc nie powie ci, jak duży ma być pierwszy krok. O tym jest reszta tego posta.

Skąd się biorą tiny habits

Zmniejszanie nawyku ma kilka źródeł, a do tego jest reguła o podobnej nazwie, która robi coś innego.

B. J. Fogg z Behavior Design Lab na Uniwersytecie Stanforda przedstawił w 2009 roku model zachowania. Według niego zachowanie pojawia się tylko wtedy, gdy w tej samej chwili są obecne motywacja, łatwość wykonania i bodziec (prompt). Motywacja i łatwość się równoważą, więc zachowanie bardzo łatwe wymaga niewiele motywacji. Metoda Tiny Habits Fogga zamienia to w praktykę, celowo zmniejszając nowe zachowanie. Książka Jamesa Cleara Atomic Habits (2018, po polsku Atomowe nawyki) spopularyzowała później pokrewną intuicję pod nazwą „zasady dwóch minut” (the two-minute rule), która każe zmniejszyć nowy nawyk tak, by trwał około dwóch minut.

Co mówią badania

Model Fogga to ramy, nie eksperyment, i nie trafiłem na kontrolowane badanie samej metody Tiny Habits. Najbliższe dowody, na jakie trafiłem, dotyczą małych zmian w ogóle.

Zespół Lisy Lutes sprawdził podejście małych zmian na tle zwykłych rad. Podzielił 59 dorosłych osób z nadwagą lub otyłością, mało aktywnych, na trzy grupy na cztery miesiące. W pierwszej osoby wybierały małe zmiany w tym, jak jedzą i się ruszają, i stale do nich dokładały. Druga dostała standardową edukację zdrowotną, a trzecia czekała. Wszyscy objęci programem robili ten sam trening. Na końcu grupa małych zmian schudła średnio 4,4 kg, grupa edukacyjna 1,1 kg, a grupa oczekująca przytyła 0,1 kg. Trzy miesiące później grupa małych zmian wciąż ważyła 4,1 kg mniej niż na początku.

To jedna mała próba, o wadze, i nikt nie sprawdził, czy małe bije duże we wszystkim. To wskazówka, że małe kroki mogą utrzymać efekt przez miesiące, a nie dowód, że działają przy każdym celu.

Ile nawyków wprowadzać naraz?

„Po jednym naraz” brzmi jak oczywista odpowiedź, a dowodów na to jest mniej, niż by się wydawało. Zespół Hymana sprawdził ten pomysł w przychodni na 289 dorosłych osobach w wieku 45–64 lat. Wszystkie miały nadciśnienie i żadna nie robiła jeszcze tego, co zalecają lekarze w trzech sprawach: palenie, sól i chodzenie. Jedna grupa dostała poradnictwo we wszystkich trzech naraz. Druga poradnictwo w jednym nowym celu co sześć miesięcy. Trzecią tylko skierowano na istniejące zajęcia.

Po 18 miesiącach między 5% a 7% osób w każdej grupie osiągnęło co najmniej dwa z trzech celów, nawet w grupie, która dostała tylko skierowanie. W pojedynczych celach lepiej wypadała zwykle grupa „wszystko naraz”: po sześciu miesiącach 29,6% z niej osiągnęło cel dotyczący soli, wobec 16,5% w grupie „po jednym”. Wniosek zespołu był taki, że robienie po jednym nie było lepsze i mogło być gorsze.

Wynikają z tego dwie rzeczy. Trwała zmiana kilku zachowań jest trudna niezależnie od kolejności i nie trafiłem na badanie, w którym wygrywa podejście po jednym. Więc nie podam ci magicznej liczby. Z badania małych zmian wynika raczej rozmiar niż liczba: zmiana na tyle mała, żeby dało się ją utrzymać. Moja własna sugestia na pierwszy tydzień to jeden nawyk, bo łatwiej zobaczyć, czy działa. To ocena, nie wynik badania.

Jak zacząć zmieniać swoje życie: 5 kroków

1. Wybierz jeden obszar, nie listę. Weź ten, w którym mała wygrana odciążyłaby jutro: sen, jedzenie, ruch, poranek, który nie jest gonitwą. To moja sugestia, nie wynik badań, ale dzięki niej pierwszy nawyk nie wygląda jak wyrzeczenie.
2. Zmniejsz go tak, żeby prawie nic nie kosztował. Zapytaj, którą wersję nawyku dałoby się zrobić w chorobie, w zmęczeniu albo w pociągu. „Być w formie” to nie czynność. Dziesięć przysiadów to czynność. Malutki nawyk ma początek i koniec, które widać.
3. Zaczep go o coś, co już się dzieje. Wybierz moment, który i tak jest stały: woda gotująca się w czajniku, mycie zębów, zamknięcie laptopa. Zrób wtedy malutki nawyk. Metoda Fogga nazywa taki moment kotwicą (anchor) i pełni on rolę wskazówki. Mój post o systematyczności bez motywacji wyjaśnia, czemu to działa lepiej niż przypomnienie.
4. Licz malutką wersję jako pełne zwycięstwo. Jeśli dziesięć przysiadów się wydarzyło, nawyk jest zrobiony. Więcej tego dnia jest mile widziane, ale nie tego wymaga nawyk. Inaczej dzień z samymi dziesięcioma przysiadami wygląda na porażkę, a takie poczucie sprawia, że ludzie rezygnują.
5. Zwiększaj go dopiero, gdy stanie się łatwy, i tylko o oczko. Po kilku tygodniach, gdy malutka wersja jest jak nic, podnieś ją trochę albo dołóż obok drugi malutki nawyk. To ten sam kształt co w badaniu małych zmian, gdzie zmiany narastały z czasem. Nie ma właściwej liczby dni. Niech decyduje nuda.

Przykłady: duży plan i jego malutka wersja

Cel	Duży plan	Malutka wersja	Zaczep o
Lepsza forma	Siłownia pięć razy w tygodniu	Dziesięć przysiadów	Wodę gotującą się w czajniku
Lepszy sen	W łóżku o 22:30 codziennie	Telefon na ładowarce po drugiej stronie pokoju	Mycie zębów
Lepsze jedzenie	Gotowanie każdego posiłku od zera	Pokrojenie jednego warzywa	Powrót do domu
Nauka języka	Godzina lekcji dziennie	Powiedzenie jednego zdania na głos	Drogę na przystanek
Pisanie	Rozdział tygodniowo	Jedno byle jakie zdanie	Pierwszą kawę
Porządek w mieszkaniu	Wielkie porządki w całym mieszkaniu	Odłożenie pięciu rzeczy na miejsce	Moment, zanim usiądziesz wieczorem
Uspokojenie się	Dwadzieścia minut medytacji	Trzy powolne oddechy	Moment, zanim otworzysz pocztę
Nauka do egzaminu	Trzy godziny powtórek	Jedno zadanie ćwiczeniowe	Kolację

Kiedy to nie działa

• Kiedy malutka wersja staje się sufitem. Jeśli przez rok robisz dziesięć przysiadów i nigdy nie robisz więcej, masz nawyk, ale niekoniecznie tę zmianę, o którą chodziło. Krok 5 jest od tego.
• Kiedy cel wymaga godzin. Trening do maratonu albo przygotowanie do egzaminu wymagają objętości. Malutki nawyk prowadzi cię na linię startu. Godzin za ciebie nie zrobi.
• Kiedy nic go nie wyzwala. Malutki nawyk też potrzebuje chwili, w której się wydarzy. Bez niej zapomnisz o nim równie łatwo jak o dużym planie.
• Kiedy to nie ten nawyk. Idealnie malutki nawyk w kierunku, na którym ci nie zależy, życia nie zmieni. Jeśli pomijasz nawet dziesięć przysiadów, zapytaj, czy w ogóle tego chcesz.
• Kiedy dowodów jest mało. Nie trafiłem na kontrolowane badanie samej metody Tiny Habits. Badanie małych zmian jest małe i dotyczy wagi. Traktuj to jako rozsądny sposób na start, nie sprawdzony przepis.
• Kiedy potrzebujesz dużej zmiany. Praca, która cię wyniszcza, albo dom, w którym nie jest bezpiecznie, nie naprawią się przysiadami. Ten post jest o nawykach, nie o takich decyzjach.
• Kiedy to nie jest problem nawyku. Jeśli wszystko wydaje się płaskie i trudno cokolwiek zacząć, nie tylko jeden nawyk, i trwa to tygodniami, może to być depresja, wypalenie albo ADHD. Porozmawiaj ze specjalistą.

Jak robię to sam

W Habit Bank nawyk jest w danym dniu albo zrobiony, albo nie, bez połowy zaliczenia, więc tworząc go, decyduję, jaka jest najmniejsza wersja, którą zrobiłbym jeszcze w gorszy wieczór, i ta wersja jest nawykiem. Wartość nawyku i Wartość kary ustawiam sam, a kara wydaje się sprawiedliwa tylko wtedy, gdy nawyk jest na tyle mały, że da się go zrobić nawet bez energii.

Każdy czerwony kwadrat to dzień, w którym powiedziałem „jutro”.