Gewohnheit abgerissen? So kommst du zurück, ohne bei null zu beginnen

Um wieder in eine Gewohnheit zu kommen, starte im nächsten Moment, in dem sie normalerweise stattfand, und mach die erste Woche kleiner als dort, wo du aufgehört hast. Eine lange Pause heißt meist, dass sich dein Alltag verändert hat oder ein Ausrutscher sich wie ein Urteil anfühlte. Baue den Auslöser wieder auf, lass die Schuld weg und plane die nächste Unterbrechung.

So wird aus einer Pause ein Aufhören, ohne dass jemand beschließt aufzuhören.

1. Montag geht's weiter

   Tag 1

   Du hast eine Erkältung und lässt das Training ausfallen. Ein völlig guter Grund, und du sagst dir, dass du am Montag wieder dabei bist.

2. die Stunde ist weg

   Tag 8

   Du bist wieder fit, aber die Woche hat eine neue Form. Die Stunde, die fürs Training gedacht war, hat etwas anderes belegt.

3. 

   Tag 15

   Du denkst ans Neustarten, und es fühlt sich schwer an. Die alte Routine waren vier Einheiten pro Woche, und du weißt nicht, ob du auch nur eine schaffen würdest.

4. wenn es ruhiger wird

   Tag 31

   Der Plan lautet jetzt „wenn es ruhiger wird“. Nichts wurde abgesagt. Er hat sich nur auf einen Tag verschoben, der noch nicht gekommen ist.

5. nie wieder angeschaltet

   Tag 60

   Seit einer Woche hast du nicht daran gedacht. Die Gewohnheit wurde nie absichtlich aufgegeben. Sie wurde aus gutem Grund pausiert und nie wieder angeschaltet.

Warum aus einer Pause ein Aufhören wird

Eine Pause endet selten, weil jemand beschließt aufzuhören. Zuerst passieren zwei leisere Dinge.

Der Auslöser verschwindet

Das Team um Wendy Wood, Leona Tam und Melissa Guerrero Witt begleitete Studierende, die an eine neue Universität wechselten, und erfasste drei Gewohnheiten: Sport, Zeitunglesen und Fernsehen. Eine Gewohnheit zog meist dann auf den neuen Campus mit um, wenn ein Teil der Umgebung, in der sie stattfand, gleich blieb. Änderte sich die Umgebung, verlor die Gewohnheit ihren Halt, und in manchen Fällen richtete sich das Verhalten der Studierenden stattdessen nach ihren Absichten des Augenblicks.

Ein Umzug ist ein Extremfall. Eine Reise, eine Krankheit, eine neue Schicht oder ein sehr voller Monat verändern, wo, wann und mit wem du etwas tust, genauso, nur schwächer. Meine Deutung, nicht ihre: Eine Gewohnheit verblasst nicht immer nach einer Pause. Manchmal ist der Moment, in dem sie lebte, einfach weg, und „ich nehme es einfach wieder auf“ hat nichts, woran es anknüpfen kann. Mein Beitrag über Konsequenz ohne Motivation handelt von genau solchen Auslösern.

Ein Ausrutscher fühlt sich wie der ganze Plan an

Die Diätforschenden Janet Polivy und C. Peter Herman haben dem, was Menschen mit Diät nach einem Ausrutscher tun, einen Namen gegeben, dem What-the-hell-Effekt („was soll's“): Wenn sich eine Diät kaputt anfühlt, geben sie sie meist eine Weile auf, statt zu ihr zurückzukehren. In einem ihrer Experimente aßen Menschen, die ihr Essen zügelten, danach mehr Kekse, wenn sie glaubten, ein größeres Stück Pizza bekommen zu haben als jemand anderes, während Menschen, die ihr Essen nicht zügelten, eher weniger aßen. Die Stücke waren in Wahrheit gleich groß, nur die Überzeugung unterschied sich: größer, kleiner oder nichts zum Vergleichen. Die Kekse kamen danach, als Verkostung. Das Team bringt den Unterschied damit in Verbindung, wie sich jede Gruppe dabei fühlte, zu viel gegessen zu haben.

Das ist eine Studie zum Essen mit einer Laboraufgabe, und ich habe keinen Test desselben Musters für das Training oder das Lesen gefunden. Meine Deutung, nicht ihre: Eine Woche, die aus einem einzigen kranken Tag wächst, hat dieselbe Form. Ist der Plan einmal gebrochen, fühlt sich der Rest sinnlos an. In der UCL-Studie zu Gewohnheiten, über die ich in meinem Beitrag darüber, warum Gewohnheiten verblassen, geschrieben habe, änderte ein ausgefallener Tag wenig, also schadet nicht der ausgefallene Tag. Es schadet, was wir daraus machen.

Hilft Schuldgefühl beim Neustart?

Zwei Studien deuten in die andere Richtung, mit Einschränkungen.

In der Studie von Michael Wohl, Timothy Pychyl und Shannon Bennett wurden Studierende im ersten Studienjahr über zwei Prüfungsrunden begleitet. Wer sich verziehen hatte, das Lernen für die erste Prüfung aufgeschoben zu haben, berichtete zwischendurch von weniger negativer Stimmung und schob das Lernen vor der zweiten weniger auf. Das Team erklärt es damit, dass die bessere Stimmung die Rückkehr zum Lernen erleichterte. Die wichtigsten Maße waren Selbstauskünfte, und niemand wurde angewiesen, sich zu verzeihen. Die Studie zeigt also einen Zusammenhang, nicht, dass die Vergebung die Veränderung verursachte.

Claire Adams und Mark Leary untersuchten Studentinnen eines College, darunter einige, die sich sehr bemühten, ungesunde Lebensmittel zu meiden. Die Frauen unterschieden sich darin, ob sie zuerst ein solches Lebensmittel aßen und ob sie ermutigt wurden, freundlich über ihr Essen zu denken. Bei denen, die es am stärksten mieden, ging die freundliche Sicht mit weniger Belastung und weniger Essen danach einher.

Beide Studien sind klein, stützen sich auf Studierende und handeln von Lernen und Essen, nicht von Gewohnheiten im Allgemeinen. Sie deuten an, dass ein freundlicher Umgang mit einem Ausrutscher den nächsten Schritt erleichtern kann. Sie zeigen nicht, dass Schuld dich vom Neustart abhält.

So kommst du in 5 Schritten zurück in die Gewohnheit

1. Starte im nächsten normalen Moment, nicht im perfekten. Schau, wann die Gewohnheit üblicherweise stattfand, und fang genau dann wieder an, heute oder morgen. Ein Stichtag wie ein Montag oder der Monatserste kann Schwung geben. Das ist der Fresh-Start-Effekt (fresh start effect), den Dai, Milkman und Riis beschrieben haben, und mein Beitrag darüber, wo man anfängt, geht darauf ein. Meine Faustregel: Nutze den Stichtag, wenn er nur ein paar Tage entfernt ist, und wenn er weiter weg liegt, starte morgen.
2. Beschreibe die Lücke in einem nüchternen Satz. „Ich habe nach dem Umzug fünf Wochen pausiert.“ Lass Adjektive wie faul oder erbärmlich weg. Das ist meine Art, die Forschung zur Selbstvergebung anzuwenden, nicht etwas, das diese Studien vorgeschrieben haben. Aus einem schlichten Satz lässt sich leichter weitermachen als aus einem Urteil.
3. Finde heraus, was die Pause genommen hat. Frag dich, was die Gewohnheit früher ausgelöst hat: eine Uhrzeit, ein Ort, eine Person, das Ende einer anderen Routine. Prüfe dann, ob es das noch gibt. Wenn nicht, such dir einen neuen Moment, der in deinem heutigen Alltag ohnehin vorkommt, etwa den ersten Kaffee oder den Heimweg. Das ist die Idee von Wood, Tam und Witt in der Praxis, und mein Beitrag über Tiny Habits zeigt, wie man eine Gewohnheit an einen Moment hängt.
4. Starte kleiner, als du aufgehört hast. Wenn du früher viermal pro Woche trainiert hast, mach eine kurze Einheit. Wenn du dreißig Seiten gelesen hast, lies fünf. Der Neustart soll die Gewohnheit zurück in deinen Tag bringen, nicht dich sofort auf dein altes Niveau. Das ist mein Vorschlag, kein Forschungsergebnis, und es ist dasselbe Verkleinern wie im Beitrag über Tiny Habits. Steigere erst, wenn es sich nach nichts anfühlt.
5. Plane die nächste Unterbrechung. Benenne die, die du kommen siehst, etwa eine Reise, eine volle Arbeitswoche oder eine Erkältung, und entscheide jetzt, wie die Gewohnheit dann aussieht und wann du neu startest. Zum Beispiel: „Wenn ich verreise, mache ich die Fünf-Minuten-Version im Zimmer. Wenn ich krank bin, starte ich am ersten Tag, an dem ich mich gut fühle, mit der kleinen Version.“ Sniehotta, Schwarzer, Scholz und Schüz nennen einen Plan für Hindernisse wie diesen Coping Planning (Bewältigungsplanung). Das Team begleitete 352 Menschen in der kardiologischen Reha bis vier Monate nach der Entlassung, und wer nach der Reha mehr Coping Planning angab, gab auch vier Monate später mehr Bewegung an. Die Planung wurde gemessen, nicht zugewiesen, es ist also ein Zusammenhang. Den Neustarttag in den Plan zu schreiben, ist meine eigene Ergänzung.

Beispiele: die alte Routine neben dem Neustart

Gewohnheit	Was sie unterbrach	Alte Routine	Der Neustart
Sport	Ein Urlaub	Viermal Training pro Woche	Eine 15-minütige Einheit an dem Wochentag, an dem du früher trainiert hast
Lesen	Ein voller Monat	Jeden Abend eine Stunde	Fünf Seiten nach dem Abendessen
Eine Sprache	Prüfungen	Lektionen von dreißig Minuten	Eine kurze Lektion auf dem Weg zur Arbeit
Laufen	Eine Erkältung	Dreimal Laufen pro Woche	Ein lockerer Zehn-Minuten-Lauf, sobald du dich wieder ganz gesund fühlst
Tagebuch	Umzug in eine neue Wohnung	Morgenseiten am alten Schreibtisch	Ein Satz am neuen Küchentisch
Meditation	Eine Phase schlechten Schlafs	Zwanzig Minuten täglich	Drei langsame Atemzüge, während das Wasser kocht
Lernen	Eine schlechte Woche	Dreistündige Einheiten	Zwanzig Minuten mit Timer, am selben Schreibtisch
Kochen	Ein hektischer Monat	Jede Mahlzeit frisch von Grund auf	Ein selbst gekochtes Abendessen pro Woche

Wann es nicht funktioniert

• Wenn die Pause eine Antwort war. Wenn du aufgehört hast, weil du die Gewohnheit nicht mehr willst, ist ein Neustart die falsche Lösung. Frag dich, ob du sie überhaupt willst, bevor du den Neustart planst.
• Wenn die Ursache noch da ist. Wenn Krankheit, Verletzung, Trauer oder Erschöpfung noch andauern, ist die Pause nicht vorbei. Lass dich nach einer Krankheit oder Verletzung ärztlich beraten, bevor du wieder mit Sport beginnst.
• Wenn der alte Moment für immer weg ist. Ein neuer Job oder ein neues Zuhause bringen den alten Auslöser womöglich nicht zurück. Dafür ist Schritt 3 da, und es kann ein paar Versuche dauern, einen Moment zu finden, der hält.
• Wenn der Neustart zur Obergrenze wird. Wenn du ein Jahr lang fünf Seiten liest und nie mehr, hast du eine Gewohnheit, aber vielleicht nicht die Veränderung, die du wolltest. Steigere ein wenig, wenn es leicht wird.
• Wenn Freundlichkeit zum Freifahrtschein wird. Die Studien maßen weniger Belastung und weniger späteres Aufschieben. Sie zeigten nicht, dass Auslassen in Ordnung ist. Wenn dieselbe Lücke immer wiederkehrt, ändere den Plan, nicht deine Meinung von dir. Das ist mein Urteil, kein Forschungsergebnis.
• Wenn die Belege dünn sind. Ich habe keine Studie zum Wiederaufnehmen einer Gewohnheit als solchem gefunden. Die Schritte leihen sich von Studierenden nach einem Umzug, von Menschen, die ihr Essen zügeln, von Menschen vor Prüfungen und von Menschen in der Herzreha. Sieh das als sinnvollen Weg für den Neustart, nicht als bewiesenes Rezept.
• Wenn es kein Gewohnheitsproblem ist. Wenn sich seit Wochen alles flach und schwer anfühlt, nicht nur eine Gewohnheit, kann es eine Depression, ein Burnout oder etwas anderes sein, das eine Gewohnheit nicht lösen kann. Sprich mit einer Fachperson.

So mache ich es selbst

In Habit Bank schalte ich vor einer Reise den Urlaubsmodus ein. Er ist eine Pro-Funktion, die keine Strafpunkte berechnet und Serien nicht zurücksetzt, damit eine geplante Pause nicht gegen mich zählt. Wenn eine Lücke nicht geplant war, lasse ich die roten Tage im Kalender, wie sie sind, und starte am ersten möglichen Abend mit der kleinen Version der Gewohnheit.

Einer Zahl kann ich mich nicht erklären.