Comment se motiver à faire des choses ennuyeuses : joins l'utile à l'agréable

Pour te forcer à faire des choses ennuyeuses, donne-leur quelque chose que tu aimes au lieu de chercher plus de volonté. Associe l'habitude rébarbative à un plaisir que tu n'as que pendant : le podcast qui te captive ne passe que pendant ta marche, ta playlist préférée que pendant le ménage. La recherche appelle ça le temptation bundling, et c'est le plaisir qui t'entraîne.

Voici une marche qui s'arrête trop tôt.

1. marche : 30 min

   18 h 30

   Tu montes sur le tapis de marche. Le plan, c'est 30 minutes, et la seule chose à regarder, c'est le minuteur.

2. 

   Minute 4

   Tu regardes le minuteur. Puis encore à la minute 5, et une fois de plus avant la 6.

3. rythme : plus lent

   Minute 11

   Le téléphone est sorti. Tu fais défiler du pouce, et ton rythme baisse sans que tu t'en rendes compte.

4. 14 / 30

   Minute 14

   Tu descends. Quatorze minutes, ça suffira pour aujourd'hui.

5. 

   21 h 40

   Sur le canapé, téléphone en main, le tapis replié derrière toi. Une heure de vidéos passe sans que tu regardes l'heure une seule fois.

À la minute 14, la marche comptait encore pour toi, mais ta tête n'avait plus rien à faire. À 21 h 40, le téléphone lui a donné de quoi s'occuper, et une heure est passée toute seule.

Pourquoi est-ce si dur de faire ce qui est bon pour moi ?

Dans la recherche sur la maîtrise de soi, on classe les choix du quotidien en plaisirs et en devoirs (en anglais, wants et shoulds). Katherine Milkman, Todd Rogers et Max Bazerman ont fait le point sur ces travaux en 2008. Un devoir porte ses fruits plus tard et coûte souvent quelque chose maintenant : un entraînement, une heure de révisions, se coucher tôt. Un plaisir, c'est l'inverse : agréable maintenant, sans grand-chose à montrer ensuite. Quand les deux se croisent le même soir, le plaisir gagne souvent. Je parle de cette attraction du présent dans mon article sur les habitudes qui meurent la deuxième semaine.

Ça explique pourquoi tu repousses une bonne habitude. Ça n'explique pas tout à fait pourquoi elle paraît si rébarbative pendant que tu la fais, même les jours où tu t'y mets.

Pourquoi une habitude qui compte pour toi peut quand même t'ennuyer

Erin Westgate et Timothy Wilson décrivent l'ennui comme ayant deux sources distinctes. La première, c'est le sens : ce que tu fais ne se rattache à rien de ce qui compte pour toi. La seconde, c'est l'attention : la tâche demande trop peu à ton esprit, ou trop, par rapport à ce que tu as à donner à ce moment-là. Dans leurs études, un manque sur l'un des deux suffisait à faire naître l'ennui, même quand l'autre était là.

Tenir au résultat ne règle donc que la moitié du problème. Ma lecture, pas la leur : une marche, une série d'étirements ou une pile de repassage occupent le corps et laissent l'esprit presque à l'arrêt. Tu peux tenir à l'habitude et t'ennuyer à mourir en la faisant.

Il semble aussi que ce soit le plaisir du moment qui fait tenir. Kaitlin Woolley et Ayelet Fishbach ont constaté que les personnes qui choisissaient l'exercice qu'elles apprécieraient le plus, plutôt que celui qu'elles jugeaient le plus utile, persévéraient plus longtemps. Dans une autre de leurs études, mettre de la musique dans une classe de lycée a fait persévérer la classe plus longtemps. Leur conclusion est qu'on tient un objectif plus longtemps quand on fait attention à ce qu'on y apprécie aujourd'hui que quand on pense à ce qu'il apportera plus tard.

Temptation bundling : ce qu'ont montré les études

Katherine Milkman, Julia Minson et Kevin Volpp ont nommé la technique et l'ont testée en 2014. Dans une étude auprès de 226 personnes d'une salle de sport universitaire, un groupe a reçu des iPod chargés de livres audio captivants qu'il ne pouvait écouter qu'à la salle, parce que les iPod y restaient. Un deuxième groupe a reçu les mêmes livres audio sur ses propres appareils, avec seulement le conseil de les garder pour l'entraînement. Un groupe témoin n'a pas eu de livres audio.

Au début, le groupe aux iPod de la salle y est allé 51 % plus souvent que le groupe témoin, et le groupe du conseil 29 % plus souvent. Puis l'effet a diminué, surtout après les vacances de Thanksgiving. Après l'étude, la majorité des personnes (61 %) a choisi de payer pour la même formule : des livres audio qu'on ne peut écouter qu'à la salle. Beaucoup voulaient s'imposer cette restriction.

Dans une étude publiée en 2020, Erika Kirgios, Katherine Milkman et leurs collègues ont testé une version bien plus large auprès de 6 792 personnes inscrites dans la chaîne américaine de salles 24 Hour Fitness. Tout le monde suivait un programme d'exercice de quatre semaines, avec un SMS de rappel avant chaque séance prévue. Un groupe a en plus reçu un livre audio gratuit et appris la technique, un deuxième seulement le livre audio, et un troisième rien. Par rapport au troisième, le groupe formé avait 10 à 14 % de chances en plus de s'entraîner une semaine donnée et faisait en moyenne 10 à 12 % de séances en plus par semaine. L'écart était encore là jusqu'à 17 semaines après la fin du programme. Le livre audio seul a aidé aussi, et enseigner la technique en plus n'a ajouté que peu. L'équipe n'a pas pu voir si quelqu'un écoutait vraiment pendant l'effort.

Ce que je retiens des deux études : ce genre de paire aide, mais moins que le premier chiffre ne le laissait croire, et un plaisir qu'on ne peut avoir que pendant l'habitude a attiré plus fort qu'un plaisir qu'on demandait seulement de mettre de côté.

Atomic Habits, de James Clear (2018), a ensuite fait connaître le temptation bundling au grand public, dans le cadre de la deuxième loi du livre, « make it attractive ».

Comment se motiver à faire du sport, le ménage ou ses devoirs : 5 étapes

1. Choisis un plaisir vers lequel tu vas déjà. Prends ce à quoi tu reviens sans cesse, même si personne ne le qualifierait d'utile : le podcast où tu as du retard, une série qui finit chaque épisode sur un suspense, un livre audio que tu n'as pas envie d'arrêter. L'étude de 2014 avait choisi des livres audio difficiles à lâcher.
2. Adapte le plaisir à ce que l'habitude laisse libre. C'est ma propre application de l'idée de Westgate et Wilson sur l'attention. Si l'habitude occupe tes mains et tes jambes mais laisse ta tête au repos (marcher, faire le ménage, repasser, s'étirer, cuisiner), donne le plaisir à tes oreilles ou à tes yeux. Si l'habitude demande ta tête (réviser, écrire, lire), une histoire lui fera concurrence, alors garde le plaisir pour juste après.
3. Rends le plaisir exclusif. L'épisode suivant ne passe que pendant la marche. La playlist du ménage n'existe pas en dehors du ménage. Dans l'étude de 2014, les personnes dont les livres audio restaient à la salle ont fait mieux que celles à qui on avait seulement demandé de les garder. Si tu peux, rends la règle physique : le casque vit à côté du tapis de marche, pas sur le canapé.
4. Prépare le prochain plaisir avant que celui-ci ne s'épuise. Les livres se terminent, les saisons aussi. L'équipe d'Erika Kirgios suppose que les personnes formées à la technique en ont tiré parti plus longtemps en partie parce qu'elles pouvaient choisir elles-mêmes leur prochain plaisir, alors que celles qui avaient reçu un seul livre audio n'avaient plus rien une fois qu'il était fini. Ça n'a pas été mesuré, alors prends-le comme une hypothèse de l'équipe. Avoir le suivant sous la main ne te coûte rien de toute façon.
5. Relance la paire exprès après une pause. En 2014, l'effet a surtout chuté après des vacances. Un voyage ou une semaine de grippe interrompra aussi la tienne. Le premier jour du retour, l'épisode mis de côté est ton chemin pour revenir.

Exemples : des paires à essayer cette semaine

Habitude	Pourquoi ça traîne	Le plaisir, seulement pendant	Comment le garder exclusif
Marche	Trente minutes sans rien à regarder	Le podcast où tu as du retard	Les nouveaux épisodes, seulement en mouvement
Ménage	Répétitif, et ça n'a jamais l'air fini	Une playlist faite pour le ménage	Elle ne passe nulle part ailleurs
Vaisselle	Les mains dans l'évier, rien d'autre à faire	Le chapitre suivant d'un livre audio	Il ne passe qu'à l'évier
Étirements	Lent, et rien ne semble changer	Dix minutes d'un spectacle de stand-up	Il reste sur l'ordinateur à côté du tapis
Préparer le dîner	Les mêmes gestes chaque soir	Un appel hebdomadaire avec quelqu'un qui compte pour toi, sur haut-parleur	Tu appelles en cuisinant, pas plus tard depuis le canapé
Paperasse	Demande un peu d'attention et ne donne rien en retour	Une théière de bon thé	Tu ne le prépares que quand le dossier est ouvert
Révisions	Demandent toute ton attention	Pas pendant : l'épisode attend la fin de la séance	Mets la série en pause où tu en es, puis ouvre tes notes

Quand ça ne marche pas

• Quand la tâche demande toute ton attention. Une histoire dans les oreilles fait concurrence aux révisions ou à l'écriture. Même pour le sport, l'étude de 2020 signale qu'une paire pourrait distraire ou baisser l'intensité de l'entraînement, ce qui n'a pas été mesuré. Pour un travail de concentration, garde le plaisir pour après, pas pendant.
• Quand le plaisir fuit. Si tu regardes quand même la série sur le canapé, la marche n'est plus le seul moyen d'y accéder, et l'attraction faiblit. En 2014, le groupe à qui on avait seulement demandé de garder ses livres audio a moins progressé que le groupe dont les livres audio restaient à la salle.
• Quand l'effet s'use. Dans la première étude, le gain a diminué en quelques semaines. Attends-toi à devoir renouveler la paire, et ne la juge pas ratée parce que la sixième semaine est moins bonne que la première.
• Quand le plaisir va contre l'habitude. Une pâtisserie après chaque course que tu fais pour perdre du poids, ou le scroll qui te fait sans cesse quitter le tapis, reprend ce que l'habitude doit t'apporter. Choisis un plaisir qui ne défait pas le devoir.
• Quand tu ne commences même pas. Une paire rend une habitude plus agréable une fois que tu es dedans. Si tu n'arrives même pas jusqu'au tapis de marche, il manque un déclencheur, et c'est le sujet de mon article sur la régularité sans motivation.
• Quand ce n'est pas de l'ennui. Si tout te paraît plat et que tout est difficile à commencer, pas seulement une habitude, ça peut être une dépression, un burn-out ou un TDAH, et un podcast n'y changera rien. Parles-en à un professionnel.

Comment je fais moi-même

La marche est mon habitude la plus ennuyeuse. Je marche sur un tapis sous mon bureau debout, et les jours sans appels, il n'y avait rien à faire dessus à part regarder les minutes monter. C'est de là que vient l'histoire du début.

Alors je me suis fixé une règle : le podcast qui me captive ne passe que quand je suis sur le tapis. Si je veux l'épisode suivant, je dois marcher. Ça me met dans le groupe du conseil de l'étude de 2014, pas dans celui des iPod de la salle, parce que rien ne m'empêche de l'écouter sur le canapé. Je l'ai fait plus d'une fois, et ce sont justement les semaines où mes marches ont raccourci.

Dans Habit Bank, j'applique une version plus souple, à moi. Tout ce que je veux, d'une journée pizza à un jeu PS5, a un coût en points, et les points ne viennent que des habitudes. Ce n'est pas du temptation bundling au sens strict, parce que la récompense vient après l'habitude et pas pendant, mais le plaisir attend quand même derrière le devoir.

Plus rien de ce que je veux n'est gratuit.