Par où commencer pour changer de vie : choisis une habitude et rends-la minuscule

Commence par une seule habitude et réduis-la jusqu'à pouvoir la faire ton pire jour. Changer de vie, c'est au fond un tas d'habitudes quotidiennes, et un tas demande de l'effort dans chacune en même temps. Une première habitude minuscule n'en demande presque pas, alors elle tient encore les jours où le grand plan est déjà tombé.

Voici un dimanche soir qui se termine le jeudi.

1. nouvelle liste : 7 choses

   Dimanche, 21 h 40

   Une page blanche, un nouveau départ. Tu écris la liste : lever à 5 h 30, salle de sport quatre fois par semaine, zéro sucre, un journal, trente pages d'un livre, douche froide, repas cuisinés pour toute la semaine.

2. fait : 6 / 7

   Lundi

   Le réveil sonne à 5 h 30 et tu te lèves. Le soir venu, tu as fait six choses sur sept et tu te sens comme quelqu'un d'autre.

3. fait : 5 / 7

   Mardi

   Cinq sur sept. La douche froide a sauté en premier, et personne ne l'a remarqué à part toi.

4. 

   Mercredi, 19 h

   L'énergie te manque. Le tapis est resté là où il était lundi, les bandes à côté, intactes.

5. fait : 0 / 7

   Jeudi

   Tu regardes la liste. Sept lignes, et tu ne sais pas laquelle faire en premier, alors tu n'en fais aucune.

Entre le dimanche et le jeudi, rien de dramatique ne s'est passé. Le plan a été dimensionné à l'énergie du dimanche soir et exécuté en jours ordinaires.

Pourquoi un plan pour toute la vie est difficile à tenir

Quand tu décides de tout changer, deux choses se passent.

La première, c'est le moment. L'équipe de Hengchen Dai, Katherine Milkman et Jason Riis l'a appelé l'effet de nouveau départ (fresh start effect). Elle a examiné des recherches Google, les visites en salle de sport de 11 912 étudiants d'une université américaine et des objectifs publiés sur un site de définition d'objectifs. Partout, les personnes se tournaient vers l'amélioration de soi juste après un repère dans le temps : le début d'une nouvelle semaine, d'un mois, d'une année ou d'un semestre, un anniversaire, un jour férié. À la salle de cette université, la probabilité qu'une personne s'y rende un jour donné était d'environ un tiers plus élevée au début de la semaine et de près de la moitié plus élevée au début du semestre, par rapport à un jour normal. L'explication de l'équipe est qu'un tel repère agit comme une page qu'on tourne : les échecs passés paraissent appartenir à quelqu'un d'autre, et on prend du recul pour regarder l'ensemble. C'est exactement l'état d'esprit qui produit une liste de sept lignes.

La seconde, c'est la taille du plan. Dans une revue de Janet Polivy et C. Peter Herman, la question est de savoir pourquoi les gens continuent de faire des plans ambitieux pour changer, même quand les précédents ont échoué. Polivy et Herman appellent ce cycle le syndrome du faux espoir (false hope syndrome) et l'attribuent à des attentes trop roses, entre autres sur la rapidité avec laquelle le changement arrivera et sur sa facilité.

Ma lecture, pas la leur : un plan du dimanche soir est construit par la version la plus pleine d'espoir de toi, et les habitudes sont faites par la version qui vient de passer un long mercredi. Mon article sur pourquoi les habitudes s'éteignent la deuxième semaine parle de ce à quoi cette seconde version doit faire face.

Rien de tout cela ne veut dire que les résolutions sont une perte de temps. L'équipe de John Norcross a suivi 159 personnes qui avaient pris une résolution pour le Nouvel An et 123 personnes aux objectifs semblables qui n'en avaient pas pris. Après six mois, 46 % des personnes avec résolution disaient avoir tenu sans interruption, contre 4 % des autres. C'étaient des déclarations lors d'entretiens téléphoniques, et chacune choisissait de prendre une résolution ou non, mais l'écart est assez grand pour dire que repartir de zéro n'a pas nui. L'étude n'a pas comparé de grands plans à de petits, elle ne te dit donc pas quelle taille donner à ton premier pas. Le reste de cet article en parle.

Les origines des tiny habits

Rendre une habitude minuscule a plusieurs sources, plus une règle au nom voisin qui fait autre chose.

B. J. Fogg, du Behavior Design Lab de Stanford, a présenté en 2009 un modèle du comportement. Selon lui, un comportement n'apparaît que si la motivation, la facilité de le faire et un déclencheur (prompt) sont tous présents au même moment. Motivation et facilité se compensent, donc un comportement très facile demande peu de motivation. La méthode Tiny Habits de Fogg en fait une pratique en réduisant volontairement le nouveau comportement. Atomic Habits, de James Clear (2018), a ensuite fait connaître une intuition voisine sous le nom de « règle des deux minutes » (the two-minute rule), qui demande de réduire une nouvelle habitude jusqu'à ce qu'elle dure environ deux minutes.

Ce que dit la recherche

Le modèle de Fogg est un cadre, pas une expérience, et je n'ai pas trouvé d'essai contrôlé de la méthode Tiny Habits elle-même. Les preuves les plus proches que j'ai trouvées portent sur les petits changements en général.

L'équipe de Lisa Lutes a testé une approche des petits changements face aux conseils habituels. Elle a réparti 59 adultes en surpoids ou obèses, peu actifs, en trois groupes pour quatre mois. Dans le premier, les personnes choisissaient de petits changements dans leur façon de manger et de bouger, et continuaient d'en ajouter. Le deuxième recevait une éducation sanitaire standard, le troisième attendait. Toutes les personnes d'un programme suivaient le même entraînement. À la fin, le groupe des petits changements avait perdu 4,4 kg en moyenne, le groupe éducation 1,1 kg, et le groupe en attente avait pris 0,1 kg. Trois mois plus tard, le groupe des petits changements pesait toujours 4,1 kg de moins qu'au départ.

C'est un petit essai, et il porte sur le poids. Personne n'a testé si le minuscule bat le grand de façon générale. C'est un indice que de petits pas peuvent maintenir un effet pendant des mois, pas la preuve qu'ils marchent pour tous les objectifs.

Combien d'habitudes à la fois ?

« Une à la fois » paraît la réponse évidente, et les preuves en sa faveur sont plus minces qu'on ne le croit. L'équipe de Hyman a testé l'idée dans une clinique auprès de 289 adultes de 45 à 64 ans. Tous avaient de l'hypertension et aucun ne respectait encore ce que les médecins conseillent sur trois points : le tabac, le sel et la marche. Un groupe a été conseillé sur les trois à la fois. Un deuxième l'a été sur un nouvel objectif tous les six mois. Un troisième était seulement orienté vers des cours existants.

Au bout de 18 mois, entre 5 % et 7 % de chaque groupe avaient atteint au moins deux des trois objectifs, même le groupe qui avait seulement été orienté. Sur les objectifs pris un à un, le groupe « tout à la fois » faisait plutôt mieux : à six mois, 29,6 % d'entre eux avaient atteint l'objectif sur le sel, contre 16,5 % dans le groupe « un à la fois ». La conclusion de l'équipe elle-même était que procéder un objectif après l'autre n'était pas supérieur, et pouvait être inférieur.

Deux choses en découlent. Changer durablement plusieurs comportements est difficile quel que soit l'ordre, et je n'ai trouvé aucune étude où procéder un à la fois l'emporte. Je ne te donne donc pas de chiffre magique. L'étude sur les petits changements pointe plutôt la taille que le nombre : un changement assez petit pour être tenu. Ma suggestion à moi pour la première semaine est une seule habitude, parce qu'on voit mieux si elle fonctionne. C'est un jugement, pas un résultat d'étude.

Comment commencer à changer de vie : 5 étapes

1. Choisis un domaine, pas une liste. Prends celui où une petite victoire allégerait demain : le sommeil, l'alimentation, le mouvement, un matin qui n'est pas une course. C'est ma suggestion, pas un résultat d'étude, mais elle évite que la première habitude ressemble à un sacrifice.
2. Réduis-la jusqu'à ce qu'elle ne coûte presque rien. Demande-toi quelle version de l'habitude tu ferais même malade, à plat ou dans un train. « Me mettre en forme » n'est pas une action. Dix squats, si. Une habitude minuscule a un début et une fin que tu vois.
3. Accroche-la à quelque chose qui arrive déjà. Choisis un moment qui est fixe de toute façon : la bouilloire, le brossage des dents, la fermeture de l'ordinateur. Fais alors l'habitude minuscule. La méthode de Fogg appelle un tel moment une ancre (anchor), et elle joue le rôle d'un signal. Mon article sur être constant sans motivation explique pourquoi cela marche mieux qu'un rappel.
4. Compte la version minuscule comme une victoire complète. Si les dix squats ont eu lieu, l'habitude est faite. En faire plus ce jour-là est bienvenu, mais ce n'est pas ce que l'habitude demande. Sinon, un jour avec seulement dix squats ressemble à un échec, et un tel sentiment est ce qui fait abandonner.
5. Ne l'agrandis que lorsqu'elle est devenue facile, et d'un cran seulement. Après quelques semaines, quand la version minuscule ne te coûte plus rien, monte-la un peu ou place une seconde habitude minuscule à côté. C'est la même forme que dans l'étude sur les petits changements, où les changements s'accumulaient avec le temps. Il n'y a pas de bon nombre de jours. Laisse l'ennui décider.

Exemples : le grand plan et sa version minuscule

Objectif	Le grand plan	La version minuscule	L'accrocher à
Se remettre en forme	La salle de sport cinq fois par semaine	Dix squats	L'eau qui bout dans la bouilloire
Mieux dormir	Au lit à 22 h 30 chaque soir	Mettre le téléphone à charger à l'autre bout de la pièce	Le brossage des dents
Mieux manger	Cuisiner chaque repas de zéro	Couper un légume	L'arrivée à la maison
Apprendre une langue	Une heure de cours par jour	Dire une phrase à voix haute	Le trajet jusqu'à l'arrêt
Écrire	Un chapitre par semaine	Une seule mauvaise phrase	Le premier café
Ranger l'appartement	Tout désencombrer	Remettre cinq objets à leur place	Juste avant de t'asseoir le soir
Se calmer	Vingt minutes de méditation	Trois respirations lentes	Avant d'ouvrir ta messagerie
Réviser	Trois heures de révisions	Un exercice d'entraînement	Après le dîner

Quand ça ne marche pas

• Quand la version minuscule devient un plafond. Si tu fais dix squats pendant un an sans jamais aller plus loin, tu as une habitude, mais peut-être pas le changement que tu voulais. L'étape 5 est là pour ça.
• Quand l'objectif demande des heures. S'entraîner pour un marathon ou préparer un examen demande du volume. Une habitude minuscule t'amène à la ligne de départ. Elle ne fait pas les heures à ta place.
• Quand rien ne la déclenche. Une habitude minuscule a quand même besoin d'un moment où se produire. Sans lui, tu l'oublieras aussi facilement que le grand plan.
• Quand c'est la mauvaise habitude. Une habitude parfaitement minuscule dans une direction qui t'est indifférente ne changera pas ta vie. Si tu sautes même dix squats, demande-toi si tu veux vraiment cela.
• Quand les preuves sont minces. Je n'ai pas trouvé d'essai contrôlé de la méthode Tiny Habits elle-même. L'étude sur les petits changements est petite et porte sur le poids. Prends cela comme une façon raisonnable de commencer, pas comme une recette prouvée.
• Quand il te faut un grand changement. Un travail qui t'use ou un logement qui n'est pas sûr ne se règlent pas avec des squats. Cet article parle d'habitudes, pas de ces décisions.
• Quand ce n'est pas un problème d'habitude. Si tout te paraît plat et difficile à commencer, pas seulement une habitude, et que cela dure depuis des semaines, il peut s'agir d'une dépression, d'un burn-out ou d'un TDAH. Parles-en à une personne de la santé.

Comment je fais moi-même

Dans Habit Bank, une habitude est faite ou pas faite pour la journée, sans demi-point, alors en la créant je décide quelle est la plus petite version que je ferais encore un mauvais soir, et cette version est l'habitude. La Valeur de l'habitude et la Valeur de la pénalité, c'est moi qui les fixe, et une pénalité ne paraît juste que si l'habitude est assez petite pour se faire même sans énergie.

Chaque carré rouge est un jour où j'ai dit « demain ».