Come motivarsi a fare cose noiose: unisci l'utile al dilettevole

Per costringerti a fare cose noiose, dai loro qualcosa che ti piace invece di cercare più forza di volontà. Abbina l'abitudine noiosa a un piacere che hai solo mentre la fai: il podcast che ti appassiona parte solo durante la camminata, la tua playlist preferita solo mentre pulisci. La ricerca lo chiama temptation bundling, ed è il piacere a tirarti dentro.

Ecco una camminata che finisce troppo presto.

1. camminata: 30 min

   18:30

   Sali sul tapis roulant. Il piano è 30 minuti, e l'unica cosa da guardare è il timer.

2. 

   Minuto 4

   Guardi il timer. Poi di nuovo al minuto 5, e ancora una volta prima del 6.

3. passo: più lento

   Minuto 11

   Il telefono è fuori. Scorri con il pollice, e il passo rallenta senza che te ne accorga.

4. 14 / 30

   Minuto 14

   Scendi. Quattordici minuti per oggi devono bastare.

5. 

   21:40

   Sul divano, telefono in mano, con il tapis roulant ripiegato dietro di te. Passa un'ora di video e non guardi l'ora nemmeno una volta.

Al minuto 14 la camminata ti stava ancora a cuore, ma la testa aveva finito le cose da fare. Alle 21:40 il telefono le ha dato qualcosa, e un'ora è passata da sola.

Perché è così difficile fare le cose che mi fanno bene?

Nella ricerca sull'autocontrollo le scelte di tutti i giorni si dividono in piaceri e doveri (in inglese wants e shoulds). Katherine Milkman, Todd Rogers e Max Bazerman hanno fatto il punto su questi studi nel 2008. Un dovere dà i suoi frutti più tardi e spesso ti costa qualcosa adesso: un allenamento, un'ora di studio, andare a letto presto. Un piacere è il contrario: piacevole adesso, con poco da mostrare dopo. Quando i due si incrociano la stessa sera, spesso vince il piacere. Parlo di questa spinta verso l'adesso nel mio articolo sul perché le abitudini muoiono nella seconda settimana.

Questo spiega perché rimandi una buona abitudine. Non spiega del tutto perché sia così noiosa mentre la fai, anche nei giorni in cui ti ci metti.

Perché un'abitudine a cui tieni può comunque annoiarti

Erin Westgate e Timothy Wilson descrivono la noia come qualcosa che ha due fonti separate. La prima è il senso: quello che fai non si collega a niente a cui dai valore. La seconda è l'attenzione: il compito chiede troppo poco alla mente, o troppo, rispetto a quello che hai da dare in quel momento. Nei loro studi bastava che mancasse una delle due perché le persone si annoiassero, anche quando l'altra c'era.

Tenere al risultato copre quindi solo metà del problema. La mia lettura, non la loro: una camminata, una serie di allungamenti o una pila di roba da stirare tengono occupato il corpo e lasciano la mente quasi ferma. Puoi tenere all'abitudine e annoiarti a morte mentre la fai.

Sembra anche che sia il piacere del momento a far andare avanti le persone. Kaitlin Woolley e Ayelet Fishbach hanno scoperto che chi sceglieva l'esercizio che avrebbe apprezzato di più, invece di quello che riteneva più utile, resisteva più a lungo. In un altro loro studio, mettere musica in una classe di liceo ha fatto resistere la classe più a lungo. La loro conclusione è che si resta su un obiettivo più a lungo quando si fa attenzione a ciò che piace oggi che quando si pensa a ciò che porterà più avanti.

Temptation bundling: cosa hanno trovato gli studi

Katherine Milkman, Julia Minson e Kevin Volpp hanno dato un nome alla tecnica e l'hanno testata nel 2014. In uno studio su 226 persone di una palestra universitaria, un gruppo ha ricevuto iPod carichi di audiolibri avvincenti che poteva ascoltare solo in palestra, perché gli iPod restavano lì. Un secondo gruppo ha ricevuto gli stessi audiolibri sui propri dispositivi e solo l'invito a tenerli per gli allenamenti. Un gruppo di controllo non ha ricevuto audiolibri.

All'inizio il gruppo con gli iPod della palestra ci è andato il 51% più spesso del gruppo di controllo, e il gruppo con l'invito il 29% più spesso. Poi l'effetto si è ridotto, soprattutto dopo la pausa del Ringraziamento. Dopo lo studio la maggioranza delle persone (61%) ha scelto di pagare per lo stesso sistema: audiolibri ascoltabili solo in palestra. Molte volevano quel vincolo per sé.

In uno studio pubblicato nel 2020, Erika Kirgios, Katherine Milkman e il loro gruppo hanno testato una versione molto più grande con 6.792 persone iscritte alla catena statunitense di palestre 24 Hour Fitness. Tutte seguivano un programma di allenamento di quattro settimane con promemoria via SMS prima di ogni allenamento programmato. Un gruppo ha ricevuto in più un audiolibro gratuito e ha imparato la tecnica, un secondo solo l'audiolibro e un terzo niente. Rispetto al terzo, il gruppo formato aveva tra il 10 e il 14% di probabilità in più di allenarsi in una data settimana e faceva in media tra il 10 e il 12% di allenamenti in più a settimana. La differenza c'era ancora fino a 17 settimane dopo la fine del programma. Anche l'audiolibro da solo ha aiutato, e insegnare la tecnica in più ha aggiunto poco. Il gruppo di ricerca non ha potuto vedere se qualcuno ascoltasse davvero durante l'allenamento.

Quello che ne ricavo: la coppia aiuta, ma meno di quanto lasciasse pensare il primo numero, e un piacere che hai solo durante l'abitudine ha attirato di più di uno che ti chiedevano solo di mettere da parte.

Atomic Habits di James Clear (2018; in italiano Atomic Habits. Piccole abitudini per grandi cambiamenti) ha poi fatto conoscere il temptation bundling al grande pubblico, nell'ambito della seconda legge del libro, «make it attractive».

Come motivarsi a fare sport, pulizie e compiti: 5 passi

1. Scegli un piacere verso cui vai già. Prendi quello a cui torni sempre, anche se nessuno lo definirebbe utile: il podcast con cui sei indietro, una serie che chiude ogni episodio sul più bello, un audiolibro che non vuoi interrompere. Lo studio del 2014 aveva scelto audiolibri da cui è difficile staccarsi.
2. Adatta il piacere a quello che l'abitudine lascia libero. È una mia applicazione dell'idea di Westgate e Wilson sull'attenzione. Se l'abitudine ti occupa mani e gambe ma lascia la mente ferma (camminare, pulire, stirare, fare stretching, cucinare), dai il piacere alle orecchie o agli occhi. Se l'abitudine ha bisogno della testa (studiare, scrivere, leggere), una storia le farà concorrenza, quindi tieni il piacere per subito dopo.
3. Rendi il piacere esclusivo. L'episodio successivo parte solo durante la camminata. La playlist delle pulizie non esiste fuori dalle pulizie. Nello studio del 2014 le persone i cui audiolibri restavano in palestra sono andate meglio di quelle a cui era stato solo chiesto di tenerli da parte. Se puoi, rendi la regola fisica: le cuffie vivono accanto al tapis roulant, non sul divano.
4. Prepara il prossimo piacere prima che questo finisca. I libri finiscono, e anche le stagioni. Il gruppo di Erika Kirgios ipotizza che le persone a cui era stata insegnata la tecnica ne abbiano tratto vantaggio più a lungo anche perché potevano scegliersi il piacere successivo, mentre chi aveva un solo audiolibro restava senza niente quando finiva. Non è stato misurato, quindi prendila come un'ipotesi del gruppo di ricerca. Avere il prossimo pronto non ti costa niente in ogni caso.
5. Fai ripartire la coppia apposta dopo una pausa. Nel 2014 l'effetto è calato soprattutto dopo una vacanza. Un viaggio o una settimana di influenza interromperanno anche la tua. Il primo giorno di ritorno, l'episodio che hai tenuto da parte è la tua strada per tornare.

Esempi: coppie da provare questa settimana

Abitudine	Perché pesa	Il piacere, solo durante	Come tenerlo esclusivo
Camminare	Trenta minuti senza niente da guardare	Il podcast con cui sei indietro	Gli episodi nuovi solo quando sei in movimento
Pulire casa	Ripetitivo, e non sembra mai finito	Una playlist fatta solo per le pulizie	Non la metti da nessun'altra parte
Lavare i piatti	Mani nel lavello, nient'altro da fare	Il capitolo successivo di un audiolibro	Parte solo al lavello
Stretching	Lento, e non sembra cambiare niente	Dieci minuti di uno spettacolo di stand-up	Resta sul portatile accanto al tappetino
Preparare la cena	Gli stessi passaggi ogni sera	Una telefonata settimanale con una persona cara, in vivavoce	Chiami mentre cucini, non dopo dal divano
Scartoffie	Chiedono un po' di attenzione e non danno niente	Una teiera di tè buono	Lo prepari solo quando la cartella è aperta
Studiare	Richiede tutta la tua attenzione	Non durante: l'episodio aspetta la fine della sessione	Metti in pausa la serie dove sei, poi apri gli appunti

Quando non funziona

• Quando il compito richiede tutta la tua attenzione. Una storia nelle orecchie fa concorrenza allo studio o alla scrittura. Anche per l'esercizio fisico, lo studio del 2020 avverte che la coppia potrebbe distrarre o abbassare l'intensità dell'allenamento, cosa che non è stata misurata. Per il lavoro di concentrazione, tieni il piacere per dopo, non durante.
• Quando il piacere scappa. Se guardi comunque la serie sul divano, la camminata non è più l'unico modo per averla, e l'attrazione si affievolisce. Nel 2014 il gruppo a cui era stato solo chiesto di tenere da parte gli audiolibri è migliorato meno del gruppo i cui audiolibri restavano in palestra.
• Quando l'effetto si consuma. Nel primo studio l'aumento si è ridotto nel giro di poche settimane. Metti in conto di dover rinnovare la coppia, e non considerarla un fallimento perché la sesta settimana va peggio della prima.
• Quando il piacere va contro l'abitudine. Un dolce dopo ogni corsa che fai per dimagrire, o lo scroll che continua a tirarti giù dal tappetino, si riprende ciò che l'abitudine dovrebbe darti. Scegli un piacere che non disfi il dovere.
• Quando non inizi nemmeno. Una coppia rende un'abitudine più piacevole una volta che ci sei dentro. Se non arrivi nemmeno al tapis roulant, manca un segnale, ed è il tema del mio articolo sulla costanza senza motivazione.
• Quando non è noia. Se tutto ti sembra piatto e fai fatica a cominciare qualsiasi cosa, non solo un'abitudine, può trattarsi di depressione, burnout o ADHD, e un podcast non lo risolve. Parlane con un professionista.

Come lo faccio io

Camminare è la mia abitudine più noiosa. Cammino su un tapis roulant sotto la scrivania in piedi, e nei giorni senza chiamate non c'era niente da fare lì sopra se non guardare i minuti salire. Da qui viene la storia all'inizio.

Così mi sono dato una regola: il podcast che mi appassiona parte solo quando sono sul tapis roulant. Se voglio l'episodio successivo, devo camminare. Questo mi mette nel gruppo con l'invito dello studio del 2014, non in quello con gli iPod della palestra, perché niente mi impedisce di ascoltarlo sul divano. L'ho fatto più di una volta, e sono state proprio le settimane in cui le mie camminate si sono accorciate.

In Habit Bank uso una versione più morbida, tutta mia. Tutto quello che voglio, da una giornata pizza a un gioco per PS5, ha un costo in punti, e i punti arrivano solo dalle abitudini. Non è temptation bundling in senso stretto, perché la ricompensa arriva dopo l'abitudine e non durante, ma il piacere aspetta comunque dietro il dovere.

Niente di quello che voglio è più gratis.