Da dove iniziare per cambiare vita: scegli un'abitudine e rendila minuscola

Inizia da una sola abitudine e riducila finché non riesci a farla nel tuo giorno peggiore. Cambiare vita significa, in fondo, cambiare un mucchio di abitudini quotidiane, e un mucchio chiede sforzo in ognuna contemporaneamente. Una prima abitudine minuscola ne chiede quasi nessuno, quindi sta ancora in piedi nei giorni in cui il grande piano è già caduto.

Ecco una domenica sera che finisce il giovedì.

1. nuova lista: 7 cose

   Domenica, 21:40

   Una pagina bianca, un nuovo inizio. Scrivi la lista: sveglia alle 5:30, palestra quattro volte a settimana, niente zucchero, un diario, trenta pagine di un libro, doccia fredda, pasti cucinati per tutta la settimana.

2. fatto: 6 / 7

   Lunedì

   La sveglia suona alle 5:30 e ti alzi. Alla sera hai fatto sei cose su sette e ti senti un'altra persona.

3. fatto: 5 / 7

   Martedì

   Cinque su sette. La doccia fredda è saltata per prima, e a parte te non se n'è accorto nessuno.

4. 

   Mercoledì, 19:00

   Ti manca l'energia. Il tappetino è dov'era lunedì, con le fasce accanto, intatte.

5. fatto: 0 / 7

   Giovedì

   Guardi la lista. Sette righe, e non sai quale fare per prima, quindi non ne fai nessuna.

Tra la domenica e il giovedì non è successo nulla di drammatico. Il piano è stato dimensionato sull'energia della domenica sera e portato avanti in giorni qualsiasi.

Perché un piano per tutta la vita è difficile da mantenere

Quando decidi di cambiare tutto, succedono due cose.

La prima è il momento. Il gruppo di Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis lo ha chiamato effetto del nuovo inizio (fresh start effect). Ha esaminato le ricerche su Google, le visite in palestra di 11.912 studenti di un'università statunitense e gli obiettivi pubblicati su un sito per darsi dei traguardi. Ovunque, le persone si volgevano al miglioramento di sé subito dopo un punto di riferimento nel tempo: l'inizio di una nuova settimana, di un mese, di un anno o di un semestre, un compleanno, una festa. Nella palestra di quell'università la probabilità che qualcuno si presentasse in un giorno qualsiasi era più alta di circa un terzo a inizio settimana e di quasi la metà a inizio semestre, rispetto a un giorno normale. La spiegazione del gruppo è che un riferimento del genere funziona come girare pagina: i fallimenti passati sembrano appartenere a qualcun altro, e si fa un passo indietro per guardare l'insieme. È esattamente lo stato d'animo da cui nasce una lista di sette righe.

La seconda è la dimensione del piano. In una rassegna di Janet Polivy e C. Peter Herman ci si chiede perché le persone continuino a fare piani ambiziosi per cambiare se stesse anche quando i precedenti sono falliti. Polivy e Herman chiamano questo ciclo sindrome della falsa speranza (false hope syndrome) e lo attribuiscono ad aspettative troppo rosee, tra l'altro su quanto in fretta arriverà il cambiamento e quanto sarà facile.

La mia lettura, non la loro: un piano della domenica sera lo costruisce la versione più speranzosa di te, e le abitudini le porta avanti la versione che ha alle spalle un mercoledì lungo. Il mio articolo su perché le abitudini si spengono nella seconda settimana parla di ciò che questa seconda versione deve affrontare.

Niente di tutto ciò significa che i propositi siano una perdita di tempo. Il gruppo di John Norcross ha seguito 159 persone che si erano fatte un proposito per il nuovo anno e 123 persone con obiettivi simili che non se n'erano fatto nessuno. Dopo sei mesi, il 46% di chi aveva un proposito diceva di aver tenuto senza interruzioni, contro il 4% degli altri. Erano dichiarazioni raccolte in interviste telefoniche, e ognuna decideva da sé se fare un proposito, ma il divario è abbastanza grande da dire che ricominciare non ha fatto male. Lo studio non confrontava piani grandi e piccoli, quindi non ti dice quanto grande debba essere il tuo primo passo. Di questo parla il resto dell'articolo.

Da dove vengono i tiny habits

Rendere minuscola un'abitudine ha diverse fonti, più una regola dal nome simile che fa altro.

B. J. Fogg, del Behavior Design Lab di Stanford, ha presentato nel 2009 un modello del comportamento. Secondo il modello, un comportamento compare solo se motivazione, facilità di farlo e un innesco (prompt) sono tutti presenti nello stesso momento. Motivazione e facilità si compensano, quindi un comportamento molto facile richiede poca motivazione. Il metodo Tiny Habits di Fogg lo trasforma in pratica riducendo apposta il nuovo comportamento. Atomic Habits di James Clear (2018; in italiano Atomic Habits. Piccole abitudini per grandi cambiamenti) ha poi reso popolare un'intuizione affine con il nome di «regola dei due minuti» (the two-minute rule), che chiede di ridurre una nuova abitudine finché dura circa due minuti.

Cosa dice la ricerca

Il modello di Fogg è una cornice, non un esperimento, e non ho trovato uno studio controllato sul metodo Tiny Habits in sé. Le prove più vicine che ho trovato riguardano i piccoli cambiamenti in generale.

Il gruppo di Lisa Lutes ha messo alla prova un approccio a piccoli cambiamenti contro i consigli abituali. Ha diviso 59 adulti in sovrappeso o obesi e poco attivi in tre gruppi per quattro mesi. Nel primo, le persone sceglievano piccoli cambiamenti nel modo di mangiare e muoversi e continuavano ad aggiungerne. Il secondo riceveva una normale educazione alla salute, il terzo aspettava. Tutte le persone inserite in un programma facevano lo stesso allenamento. Alla fine, il gruppo dei piccoli cambiamenti aveva perso in media 4,4 kg, il gruppo educazione 1,1 kg, e il gruppo in attesa era ingrassato di 0,1 kg. Tre mesi dopo, il gruppo dei piccoli cambiamenti pesava ancora 4,1 kg in meno rispetto all'inizio.

È un piccolo studio e riguarda il peso. Nessuno ha verificato se il minuscolo batta il grande in generale. È un indizio che i piccoli passi possano sostenere un effetto per mesi, non una prova che funzionino per ogni obiettivo.

Quante abitudini alla volta?

«Una alla volta» sembra la risposta ovvia, e le prove a suo favore sono più scarse di quanto si pensi. Il gruppo di Hyman ha messo alla prova l'idea in una clinica con 289 adulti tra i 45 e i 64 anni. Tutti avevano la pressione alta e nessuno rispettava ancora ciò che i medici consigliano su tre cose: fumo, sale e camminare. Un gruppo è stato seguito su tutte e tre insieme. Un secondo su un nuovo obiettivo ogni sei mesi. Un terzo è stato solo indirizzato a corsi già esistenti.

Dopo 18 mesi, tra il 5% e il 7% di ciascun gruppo aveva raggiunto almeno due dei tre obiettivi, persino il gruppo che aveva ricevuto solo l'indicazione. Sui singoli obiettivi, il gruppo «tutto insieme» tendeva ad andare meglio: a sei mesi il 29,6% di esso aveva raggiunto l'obiettivo sul sale, contro il 16,5% del gruppo «uno alla volta». La conclusione del gruppo di ricerca stesso era che procedere uno alla volta non era superiore e poteva essere inferiore.

Ne seguono due cose. Cambiare più comportamenti in modo duraturo è difficile in qualunque ordine, e non ho trovato nessuno studio in cui vinca il procedere uno alla volta. Perciò non ti do un numero magico. Lo studio sui piccoli cambiamenti indica più la dimensione che la quantità: un cambiamento abbastanza piccolo da essere mantenuto. Il mio suggerimento personale per la prima settimana è una sola abitudine, perché si vede meglio se funziona. È una valutazione, non un risultato di studio.

Come iniziare a cambiare vita in 5 passi

1. Scegli un ambito, non una lista. Prendi quello in cui una piccola vittoria alleggerirebbe il domani: il sonno, il cibo, il movimento, una mattina che non sia una corsa. È un mio suggerimento, non un risultato di studio, ma evita che la prima abitudine sembri un sacrificio.
2. Riducila finché non costa quasi nulla. Chiediti quale versione dell'abitudine faresti anche con la febbre, senza energie o su un treno. «Rimettermi in forma» non è un'azione. Dieci squat sì. Un'abitudine minuscola ha un inizio e una fine che si vedono.
3. Agganciala a qualcosa che già accade. Scegli un momento che è comunque fisso: il bollitore, lavarti i denti, chiudere il portatile. Fai allora l'abitudine minuscola. Il metodo di Fogg chiama un momento così àncora (anchor), e svolge il compito di un segnale. Il mio articolo sull'essere costanti senza motivazione spiega perché funziona meglio di un promemoria.
4. Conta la versione minuscola come una vittoria piena. Se i dieci squat sono avvenuti, l'abitudine è fatta. Farne di più quel giorno è benvenuto, ma non è ciò che l'abitudine chiede. Altrimenti un giorno con soli dieci squat sembra un fallimento, e un sentimento così è ciò che fa mollare.
5. Ingrandiscila solo quando è diventata facile, e solo di una tacca. Dopo qualche settimana, quando la versione minuscola ti sembra niente, alzala un poco o metti accanto una seconda abitudine minuscola. Ha la stessa forma dello studio sui piccoli cambiamenti, dove i cambiamenti si accumulavano nel tempo. Non esiste un numero giusto di giorni. Lascia decidere la noia.

Esempi: il piano grande e la sua versione minuscola

Obiettivo	Il piano grande	La versione minuscola	Agganciala a
Rimettersi in forma	La palestra cinque volte a settimana	Dieci squat	L'acqua che bolle nel bollitore
Dormire meglio	A letto alle 22:30 ogni sera	Mettere il telefono in carica dall'altra parte della stanza	Lavarti i denti
Mangiare meglio	Cucinare ogni pasto da zero	Tagliare una verdura	Il rientro a casa
Imparare una lingua	Un'ora di lezione al giorno	Dire una frase ad alta voce	La strada verso la fermata
Scrivere	Un capitolo a settimana	Una sola frase brutta	Il primo caffè
Riordinare casa	Sgomberare tutto	Rimettere a posto cinque cose	Prima di sederti la sera
Calmarsi	Venti minuti di meditazione	Tre respiri lenti	Prima di aprire la posta
Studiare	Tre ore di ripasso	Un esercizio di pratica	Dopo cena

Quando non funziona

• Quando la versione minuscola diventa il tetto. Se fai dieci squat per un anno e mai di più, hai un'abitudine, ma forse non il cambiamento che volevi. Il passo 5 serve a questo.
• Quando l'obiettivo richiede ore. Allenarsi per una maratona o preparare un esame richiede volume. Un'abitudine minuscola ti porta alla linea di partenza. Le ore non le fa al posto tuo.
• Quando nulla la innesca. Anche un'abitudine minuscola ha bisogno di un momento in cui avvenire. Senza, la dimenticherai con la stessa facilità del grande piano.
• Quando è l'abitudine sbagliata. Un'abitudine perfettamente minuscola in una direzione che non ti importa non cambierà la tua vita. Se salti persino dieci squat, chiediti se lo vuoi davvero.
• Quando le prove sono scarse. Non ho trovato uno studio controllato sul metodo Tiny Habits in sé. Lo studio sui piccoli cambiamenti è piccolo e riguarda il peso. Prendilo come un modo ragionevole per iniziare, non come una ricetta dimostrata.
• Quando ti serve un grande cambiamento. Un lavoro che ti consuma o una casa in cui non sei al sicuro non si sistemano con gli squat. Questo articolo parla di abitudini, non di quelle decisioni.
• Quando non è un problema di abitudini. Se tutto ti sembra piatto e difficile da iniziare, non solo un'abitudine, e dura da settimane, può essere depressione, burnout o ADHD. Parlane con una persona del settore sanitario.

Come lo faccio io

In Habit Bank un'abitudine, in un dato giorno, è fatta o non è fatta, senza mezzi punti, quindi quando la creo decido qual è la versione più piccola che farei ancora in una brutta serata, e quella versione è l'abitudine. Il Valore dell'abitudine e il Valore della penalità li imposto io, e una penalità sembra giusta solo se l'abitudine è abbastanza piccola da farla anche senza energie.

Ogni quadratino rosso è un giorno in cui ho detto «domani».