Nawyk ci się urwał? Jak do niego wrócić, nie zaczynając od zera

Żeby wrócić do nawyku, zacznij w najbliższej chwili, w której zwykle się odbywał, i zrób pierwszy tydzień mniejszy niż to, na czym się skończyło. Długa przerwa zwykle znaczy, że zmienił się twój dzień albo że jedno potknięcie zaczęło wyglądać jak wyrok. Odbuduj wskazówkę, odpuść poczucie winy i zaplanuj następną przerwę.

Oto jak pauza zamienia się w rezygnację, choć nikt nie podejmuje takiej decyzji.

1. wracam w poniedziałek

   Dzień 1

   Masz przeziębienie i odpuszczasz trening. To całkiem dobry powód i mówisz sobie, że wrócisz w poniedziałek.

2. tej godziny już nie ma

   Dzień 8

   Czujesz się dobrze, ale tydzień ma już inny kształt. Godzinę, którą przeznaczano na trening, zajęło coś innego.

3. 

   Dzień 15

   Myślisz o powrocie i robi się ciężko. Dawna rutyna to cztery treningi w tygodniu i nie wiesz, czy dałoby się zrobić choćby jeden.

4. kiedy się uspokoi

   Dzień 31

   Plan brzmi teraz: „kiedy się uspokoi”. Nic nie zostało odwołane. Po prostu przesunęło się na dzień, który jeszcze nie nadszedł.

5. nigdy nie włączony

   Dzień 60

   Od tygodnia o tym nie myślisz. Nawyk nigdy nie został porzucony celowo. Wstrzymano go z dobrego powodu i nigdy nie włączono z powrotem.

Dlaczego przerwa zamienia się w rezygnację

Pauza rzadko kończy się dlatego, że ktoś postanowił przestać. Najpierw dzieją się dwie cichsze rzeczy.

Wskazówka znika

Zespół Wendy Wood, Leony Tam i Melissy Guerrero Witt obserwował osoby, które przeniosły się na nowy uniwersytet, i śledził trzy nawyki: ćwiczenia, czytanie gazety i oglądanie telewizji. Nawyk najczęściej przenosił się na nowy kampus wtedy, gdy jakaś część otoczenia, w którym się odbywał, pozostawała taka sama. Gdy otoczenie się zmieniało, nawyk tracił oparcie, a w niektórych przypadkach to, co te osoby robiły, zaczynało podążać za ich ówczesnymi zamiarami.

Przeprowadzka to skrajny przypadek. Wyjazd, choroba, nowa zmiana w pracy albo bardzo zajęty miesiąc zmieniają to, gdzie, kiedy i z kim coś robisz, tak samo, tylko słabiej. Moja interpretacja, nie ich: nawyk nie zawsze gaśnie po przerwie. Czasem chwila, w której żył, po prostu zniknęła, a hasło „po prostu do tego wrócę” nie ma się czego uchwycić. Mój post o systematyczności bez motywacji jest właśnie o takich wskazówkach.

Jedno potknięcie wygląda jak cały plan

Janet Polivy i C. Peter Herman, którzy badają diety, nazwali to, co robią osoby na diecie po potknięciu, efektem „what-the-hell” („a co tam”): gdy dieta wydaje się zepsuta, osoby te zwykle porzucają ją na jakiś czas zamiast do niej wracać. W jednym z ich eksperymentów osoby, które ograniczały jedzenie, jadły potem więcej ciastek, gdy sądziły, że dostały większy kawałek pizzy niż ktoś inny, a osoby, które jedzenia nie ograniczały, jadły zwykle mniej. Kawałki były w rzeczywistości tej samej wielkości i różniło się tylko przekonanie: większy, mniejszy albo brak porównania. Ciastka pojawiały się potem, jako degustacja. Zespół wiąże tę różnicę z tym, jak każda z grup czuła się z powodu przejedzenia.

To badanie o jedzeniu, z zadaniem w laboratorium, i nie trafiłem na test tego samego wzorca dla siłowni czy czytania. Moja interpretacja, nie ich: tydzień, który wyrasta z jednego chorego dnia, ma ten sam kształt. Gdy plan jest zepsuty, reszta wydaje się bez sensu. W badaniu UCL o nawykach, o którym pisałem w moim poście o tym, dlaczego nawyki gasną, jeden pominięty dzień niewiele zmieniał, więc nie sam pominięty dzień boli. Boli to, co z nim robimy.

Czy poczucie winy pomaga wrócić?

Dwa badania wskazują w przeciwną stronę, z zastrzeżeniami.

W badaniu Michaela Wohla, Timothy'ego Pychyla i Shannon Bennett śledzono osoby na pierwszym roku studiów przez dwie sesje egzaminacyjne. Osoby, które wybaczyły sobie odkładanie nauki przed pierwszym egzaminem, zgłaszały w międzyczasie mniej negatywnego nastroju i rzadziej odkładały naukę przed drugim. Zespół tłumaczy to tym, że lepsze samopoczucie pomogło wrócić do nauki. Kluczowe miary pochodziły z samoopisu, a nikt nie dostał polecenia, żeby sobie wybaczyć, więc badanie pokazuje związek, a nie to, że wybaczenie coś spowodowało.

W badaniu Claire Adams i Marka Leary'ego wzięły udział kobiety ze studiów college'owych, w tym takie, które mocno starały się unikać niezdrowego jedzenia. Kobiety różniły się tym, czy najpierw zjadły takie jedzenie i czy zachęcono je do łagodnego myślenia o własnym jedzeniu. U tych, które unikały go najmocniej, łagodne spojrzenie łączyło się z mniejszym stresem i mniejszym jedzeniem potem.

Oba badania są małe, opierają się na osobach studiujących i dotyczą nauki oraz jedzenia, a nie nawyków w ogóle. Podpowiadają, że łagodne traktowanie potknięcia może ułatwić następny krok. Nie dowodzą, że to poczucie winy trzyma cię z dala od powrotu.

Jak wrócić do nawyku w 5 krokach

1. Wróć w najbliższej zwykłej chwili, nie w idealnej. Sprawdź, kiedy nawyk zwykle się odbywał, i wróć właśnie wtedy, dziś albo jutro. Punkt zwrotny, jak poniedziałek czy pierwszy dzień miesiąca, może dodać rozpędu. To efekt świeżego startu (fresh start effect), który opisali Dai, Milkman i Riis, a mój post o tym, od czego zacząć szerzej go omawia. Moja zasada kciuka: skorzystaj z takiego punktu, jeśli jest za kilka dni, a jeśli dalej, wracaj jutro.
2. Opisz przerwę jednym spokojnym zdaniem. „Przerwa trwała pięć tygodni po przeprowadzce.” Pomiń przymiotniki w rodzaju leniwy czy żałosny. To mój sposób zastosowania badań o wybaczaniu sobie, a nie coś, co te badania zalecały. Z prostego zdania łatwiej ruszyć dalej niż z wyroku.
3. Sprawdź, co zabrała przerwa. Zapytaj, co wcześniej uruchamiało nawyk: pora, miejsce, osoba, koniec innej rutyny. Potem sprawdź, czy to jeszcze istnieje. Jeśli nie, wybierz nowy moment, który i tak jest w twoim obecnym dniu, jak pierwsza kawa albo droga do domu. To pomysł Wood, Tam i Witt w praktyce, a mój post o tiny habits pokazuje, jak zaczepić nawyk o taki moment.
4. Wróć w mniejszej wersji niż ta, na której się skończyło. Jeśli trenowało się cztery razy w tygodniu, zrób jedną krótką sesję. Jeśli czytało się trzydzieści stron, przeczytaj pięć. Zadaniem powrotu jest wstawienie nawyku z powrotem do dnia, a nie doprowadzenie cię od razu do dawnego poziomu. To moja sugestia, nie wynik badań, i to samo zmniejszanie co w poście o tiny habits. Podnieś poprzeczkę, gdy zacznie wydawać się niczym.
5. Zaplanuj następną przerwę. Nazwij te, które widać z daleka, jak wyjazd, ciężki tydzień w pracy czy przeziębienie, i zdecyduj już teraz, jak wtedy będzie wyglądał nawyk i kiedy do niego wrócisz. Na przykład: „Jeśli wyjadę, zrobię pięciominutową wersję w pokoju. Jeśli zachoruję, wrócę pierwszego dnia, w którym poczuję się dobrze, z małą wersją.” Sniehotta, Schwarzer, Scholz i Schüz nazywają taki plan na przeszkody planowaniem radzenia sobie (coping planning). Zespół obserwował 352 osoby w rehabilitacji kardiologicznej przez cztery miesiące po wypisie, a osoby zgłaszające więcej takiego planowania po wyjściu z rehabilitacji zgłaszały też więcej ruchu po czterech miesiącach. Planowanie mierzono, nie przydzielano, więc to związek, nie dowód przyczyny. Wpisanie dnia powrotu do planu to mój własny dodatek.

Przykłady: dawna rutyna i powrót w małej wersji

Nawyk	Co go przerwało	Dawna rutyna	Powrót
Ćwiczenia	Wakacje	Cztery treningi w tygodniu	Jedna 15-minutowa sesja w dzień, w który się trenowało
Czytanie	Zajęty miesiąc	Godzina każdego wieczoru	Pięć stron po kolacji
Język obcy	Egzaminy	Trzydziestominutowe lekcje	Jedna krótka lekcja w drodze do pracy
Bieganie	Przeziębienie	Trzy biegi w tygodniu	Jeden dziesięciominutowy spokojny trucht, gdy poczujesz się całkiem dobrze
Dziennik	Przeprowadzka do nowego mieszkania	Poranne strony przy dawnym biurku	Jedno zdanie przy nowym kuchennym stole
Medytacja	Okres kiepskiego snu	Dwadzieścia minut dziennie	Trzy powolne oddechy, gdy gotuje się woda w czajniku
Nauka	Kiepski tydzień	Trzygodzinne sesje	Dwadzieścia minut z minutnikiem przy tym samym biurku
Gotowanie	Szalony miesiąc	Każdy posiłek od zera	Jeden domowy obiad w tygodniu

Kiedy to nie działa

• Kiedy przerwa była odpowiedzią. Jeśli nawyk przestał być chciany, powrót do niego to niewłaściwa naprawa. Zapytaj, czy w ogóle tego chcesz, zanim zaplanujesz powrót.
• Kiedy przyczyna wciąż trwa. Jeśli wciąż trwa choroba, kontuzja, żałoba albo wypalenie, przerwa się nie skończyła. Po chorobie albo kontuzji poproś lekarza o radę, zanim wrócisz do ćwiczeń.
• Kiedy dawnej chwili już nie ma. Nowa praca albo nowy dom mogą nie przywrócić dawnej wskazówki. Od tego jest krok 3, a znalezienie chwili, która się utrzyma, może wymagać kilku prób.
• Kiedy powrót staje się sufitem. Jeśli przez rok robisz pięć stron i nigdy więcej, masz nawyk, ale niekoniecznie tę zmianę, o którą chodziło. Podnieś trochę, gdy zrobi się łatwo.
• Kiedy łagodność staje się przepustką. Badania mierzyły mniejszy stres i mniejsze późniejsze odkładanie. Nie pokazały, że pomijanie jest w porządku. Jeśli ta sama przerwa wraca, zmień plan, nie zdanie o sobie. To moja ocena, nie wynik badań.
• Kiedy dowodów jest mało. Nie trafiłem na badanie samego wracania do nawyku. Kroki pożyczają z badań osób, które zmieniły uniwersytet, osób ograniczających jedzenie, osób przed egzaminami i pacjentów kardiologicznych. Traktuj to jako rozsądny sposób powrotu, nie sprawdzony przepis.
• Kiedy to nie jest problem nawyku. Jeśli wszystko wydaje się płaskie i trudno cokolwiek zacząć, nie tylko jeden nawyk, i trwa to tygodniami, może to być depresja, wypalenie albo coś innego, czego nawyk nie naprawi. Porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą.

Jak robię to sam

W Habit Bank przed wyjazdem włączam tryb wakacyjny. To funkcja Pro, która wstrzymuje naliczanie kar i nie zeruje serii, więc zaplanowana przerwa nie liczy się przeciwko mnie. Gdy przerwa nie była planowana, zostawiam czerwone dni w kalendarzu, jak są, i wracam z małą wersją nawyku pierwszego wieczoru, na jaki mnie stać.

Liczbie nie mogę się tłumaczyć.