Tu as lâché une habitude et tu la veux de retour ? Reprends sans repartir de zéro

Pour reprendre une habitude, repars au prochain moment où elle avait lieu d'ordinaire et fais la première semaine plus petite que ce que tu faisais avant. Une longue pause veut le plus souvent dire que ta journée a changé ou qu'un écart a fini par ressembler à un verdict. Reconstruis le déclencheur, laisse la culpabilité de côté et prévois la prochaine interruption.

Voici comment une pause devient un abandon, sans que personne décide d'abandonner.

1. lundi, je m'y remets

   Jour 1

   Tu as un rhume et tu sautes l'entraînement. C'est une très bonne raison, et tu te dis que tu t'y remettras lundi.

2. l'heure a disparu

   Jour 8

   Tu vas bien, mais la semaine a pris une autre forme. L'heure que tu gardais pour t'entraîner a été prise par autre chose.

3. 

   Jour 15

   Tu penses à reprendre et ça pèse. L'ancienne routine, c'était quatre séances par semaine, et tu ne sais pas si tu pourrais en faire une seule.

4. quand ça se calmera

   Jour 31

   Le plan est maintenant « quand ça se calmera ». Rien n'a été annulé. Il a juste glissé vers un jour qui n'est pas encore arrivé.

5. jamais remise en marche

   Jour 60

   Cela fait une semaine que tu n'y as pas pensé. L'habitude n'a jamais été abandonnée exprès. Elle a été mise en pause pour une bonne raison et jamais remise en marche.

Pourquoi une pause devient un abandon

Une pause se termine rarement parce que quelqu'un décide d'arrêter. Deux choses plus discrètes se passent d'abord.

Le déclencheur disparaît

L'équipe de Wendy Wood, Leona Tam et Melissa Guerrero Witt a suivi des personnes qui avaient changé d'université et relevé trois habitudes : le sport, la lecture du journal et la télévision. Une habitude passait en général sur le nouveau campus quand une partie du cadre dans lequel elle avait lieu restait la même. Quand le cadre changeait, l'habitude perdait son appui, et dans certains cas ce que faisaient ces personnes suivait plutôt leurs intentions du moment.

Un déménagement est un cas extrême. Un voyage, une maladie, un nouveau roulement ou un mois très chargé changent où, quand et avec qui tu fais les choses de la même manière, en moins fort. Ma lecture, pas la leur : une habitude ne s'éteint pas toujours après une pause. Parfois le moment où elle vivait a simplement disparu, et « je m'y remets, c'est tout » n'a plus rien à quoi s'accrocher. Mon article sur la constance sans motivation parle justement de ces déclencheurs.

Un écart ressemble à tout le plan

Janet Polivy et C. Peter Herman, qui étudient les régimes, ont donné un nom à ce que font les personnes au régime après un écart, l'effet what-the-hell (« tant pis ») : quand un régime semble cassé, elles tendent à l'abandonner un temps au lieu d'y revenir. Dans l'une de leurs expériences, des personnes qui contrôlaient leur alimentation ont ensuite mangé plus de biscuits quand elles croyaient avoir reçu une part de pizza plus grosse que celle d'une autre personne, tandis que celles qui ne la contrôlaient pas tendaient à en manger moins. Les parts étaient en réalité toutes de la même taille et seule la croyance changeait : plus grosse, plus petite ou rien à comparer. Les biscuits venaient après, sous forme de dégustation. L'équipe relie la différence à ce que chaque groupe ressentait d'avoir trop mangé.

C'est une étude sur la nourriture avec une tâche de laboratoire, et je n'ai trouvé aucun test du même schéma pour la salle de sport ou la lecture. Ma lecture, pas la leur : une semaine qui grandit à partir d'un seul jour de maladie a la même forme. Une fois le plan cassé, le reste semble inutile. Dans l'étude de l'UCL sur les habitudes dont j'ai parlé dans mon article sur pourquoi les habitudes s'effacent, un jour manqué changeait peu, donc ce n'est pas le jour manqué qui fait mal. C'est ce qu'on en fait.

La culpabilité aide-t-elle à reprendre ?

Deux études vont dans l'autre sens, avec des limites.

Dans l'étude de Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett, des personnes en première année d'études ont été suivies sur deux sessions d'examens. Les personnes qui s'étaient pardonné d'avoir remis à plus tard les révisions du premier examen ont rapporté une humeur moins négative entre-temps et ont moins repoussé les révisions avant le second. L'équipe l'explique par le fait que se sentir mieux a aidé à retourner aux révisions. Les mesures clés étaient déclaratives et personne n'a reçu la consigne de se pardonner, donc l'étude montre une association, pas que le pardon a causé le changement.

Claire Adams et Mark Leary ont étudié des étudiantes d'un college, dont certaines faisaient beaucoup d'efforts pour éviter la nourriture peu saine. Les femmes différaient par le fait d'avoir d'abord mangé un tel aliment ou non et par le fait d'avoir été encouragées à penser à leur façon de manger avec bienveillance. Chez celles qui l'évitaient le plus, le regard bienveillant allait de pair avec moins de détresse et moins de nourriture ensuite.

Les deux études sont petites, reposent sur des personnes étudiantes et portent sur les révisions et l'alimentation, pas sur les habitudes en général. Elles laissent penser que traiter un écart avec bienveillance peut faciliter le pas suivant. Elles ne montrent pas que la culpabilité est ce qui t'empêche de reprendre.

Comment reprendre une habitude en 5 étapes

1. Reprends au prochain moment normal, pas au moment parfait. Regarde quand l'habitude avait lieu d'ordinaire et reprends à ce moment-là, aujourd'hui ou demain. Un repère comme un lundi ou le premier du mois peut donner un élan, c'est l'effet de nouveau départ (fresh start effect) décrit par Dai, Milkman et Riis, et mon article sur par où commencer en parle plus en détail. Ma règle empirique : utilise le repère s'il est dans quelques jours, et s'il est plus loin, reprends demain.
2. Décris le trou en une phrase plate. « J'ai arrêté pendant cinq semaines après le déménagement. » Laisse de côté les adjectifs comme paresseux ou pathétique. C'est ma façon d'appliquer la recherche sur le pardon de soi, pas quelque chose que ces études prescrivaient. Il est plus facile d'avancer à partir d'une phrase simple qu'à partir d'un verdict.
3. Trouve ce que la pause a emporté. Demande-toi ce qui déclenchait l'habitude : une heure, un lieu, une personne, la fin d'une autre routine. Vérifie ensuite si cela existe encore. Sinon, choisis un nouveau moment qui a déjà lieu dans ta journée actuelle, comme le premier café ou le trajet du retour. C'est l'idée de Wood, Tam et Witt mise en pratique, et mon article sur les tiny habits montre comment accrocher une habitude à un moment.
4. Reprends plus petit que là où tu avais arrêté. Si tu t'entraînais quatre fois par semaine, fais une séance courte. Si tu lisais trente pages, lis-en cinq. Le rôle de la reprise est de remettre l'habitude dans ta journée, pas de te ramener d'un coup à ton ancien niveau. C'est ma suggestion, pas un résultat, et c'est le même rétrécissement que dans l'article sur les tiny habits. Augmente quand cela commence à te sembler rien.
5. Prévois la prochaine interruption. Nomme celles que tu vois venir, comme un voyage, une semaine de travail chargée ou un rhume, et décide dès maintenant à quoi ressemblera l'habitude alors et quand tu reprendras. Par exemple : « Si je voyage, je fais la version de cinq minutes dans la chambre. Si je tombe malade, je reprends le premier jour où je me sens bien, avec la petite version. » Sniehotta, Schwarzer, Scholz et Schüz appellent un plan pour les obstacles de ce genre coping planning (planification de l'adaptation). L'équipe a suivi 352 personnes en réadaptation cardiaque pendant quatre mois après la sortie, et celles qui déclaraient plus de coping planning après la réadaptation déclaraient aussi plus d'exercice quatre mois plus tard. La planification était mesurée, pas attribuée, c'est donc une association. Inscrire le jour de reprise dans le plan est un ajout de mon cru.

Exemples : l'ancienne routine à côté de la reprise

Habitude	Ce qui l'a interrompue	L'ancienne routine	La reprise
Sport	Des vacances	Quatre séances par semaine	Une séance de 15 minutes le jour de la semaine où tu t'entraînais
Lecture	Un mois chargé	Une heure chaque soir	Cinq pages après le dîner
Une langue	Les examens	Des leçons de trente minutes	Une courte leçon sur le trajet du travail
Course à pied	Un rhume	Trois sorties par semaine	Un petit footing de dix minutes, quand tu te sens tout à fait bien
Journal	Un déménagement	Des pages le matin à l'ancien bureau	Une phrase sur la nouvelle table de cuisine
Méditation	Une période de mauvais sommeil	Vingt minutes par jour	Trois respirations lentes pendant que l'eau chauffe
Révisions	Une mauvaise semaine	Des séances de trois heures	Vingt minutes avec un minuteur, au même bureau
Cuisine	Un mois dingue	Chaque repas fait maison de zéro	Un dîner maison par semaine

Quand ça ne marche pas

• Quand la pause était une réponse. Si tu as arrêté parce que tu ne veux plus de cette habitude, la reprendre est la mauvaise solution. Demande-toi si tu la veux vraiment avant de planifier la reprise.
• Quand la cause est toujours là. Si la maladie, la blessure, le deuil ou l'épuisement durent encore, la pause n'est pas finie. Après une maladie ou une blessure, demande conseil à un professionnel de santé avant de reprendre le sport.
• Quand l'ancien moment a disparu pour de bon. Un nouveau travail ou un nouveau chez-soi peuvent ne pas ramener l'ancien déclencheur. L'étape 3 sert à cela, et il peut falloir plusieurs essais pour trouver un moment qui tienne.
• Quand la reprise devient un plafond. Si tu lis cinq pages pendant un an sans jamais aller au-delà, tu as une habitude, mais peut-être pas le changement que tu voulais. Augmente un peu quand cela devient facile.
• Quand la bienveillance devient un passe-droit. Les études ont mesuré moins de détresse et moins de procrastination ensuite. Elles n'ont pas montré que sauter l'habitude est sans conséquence. Si le même trou revient, change le plan, pas l'opinion que tu as de toi. C'est mon jugement, pas un résultat.
• Quand les preuves sont minces. Je n'ai trouvé aucune étude sur la reprise d'une habitude en tant que telle. Les étapes empruntent à des personnes qui ont changé d'université, à des personnes qui contrôlent leur alimentation, à des personnes avant des examens et à des personnes en réadaptation cardiaque. Prends cela comme une façon raisonnable de reprendre, pas comme une recette prouvée.
• Quand ce n'est pas un problème d'habitude. Si tout te semble plat et difficile à commencer depuis des semaines, pas seulement une habitude, il peut s'agir d'une dépression, d'un burn-out ou d'autre chose qu'une habitude ne peut pas régler. Parles-en à un professionnel de santé.

Comment je fais moi-même

Dans Habit Bank, j'active le mode vacances avant un voyage. C'est une fonction Pro qui ne compte aucune pénalité et ne remet pas les séries à zéro, donc une pause prévue ne joue pas contre moi. Quand le trou n'était pas prévu, je laisse les jours rouges dans le calendrier tels quels et je reprends avec la petite version de l'habitude dès le premier soir possible.

Je ne peux pas m'expliquer devant un chiffre.