Hai lasciato un'abitudine e la rivuoi? Riprendila senza ripartire da zero

Per riprendere un'abitudine, riparti dal prossimo momento in cui avveniva di solito e fai la prima settimana più piccola di quello che facevi prima. Una lunga pausa di solito significa che la tua giornata è cambiata o che uno strappo ha cominciato a sembrare un verdetto. Ricostruisci il segnale, lascia fuori il senso di colpa e pianifica la prossima interruzione.

Ecco come una pausa diventa un abbandono, senza che nessuno decida di abbandonare.

1. lunedì ricomincio

   Giorno 1

   Hai il raffreddore e salti l'allenamento. È un motivo più che valido, e ti dici che ricomincerai lunedì.

2. l'ora non c'è più

   Giorno 8

   Stai bene, ma la settimana ha preso un'altra forma. L'ora che dedicavi all'allenamento è stata presa da qualcos'altro.

3. 

   Giorno 15

   Pensi a ricominciare e pesa. La vecchia routine erano quattro sessioni a settimana, e non sai se riusciresti a farne anche solo una.

4. quando le cose si calmeranno

   Giorno 31

   Ora il piano è «quando le cose si calmeranno». Niente è stato annullato. Si è solo spostato a un giorno che non è ancora arrivato.

5. mai riaccesa

   Giorno 60

   Da una settimana non ci pensi. L'abitudine non è mai stata lasciata apposta. È stata messa in pausa per un buon motivo e mai riaccesa.

Perché una pausa diventa un abbandono

Una pausa finisce raramente perché qualcuno decide di smettere. Prima succedono due cose più silenziose.

Il segnale sparisce

Il gruppo di Wendy Wood, Leona Tam e Melissa Guerrero Witt ha seguito persone che si erano trasferite in una nuova università e ha rilevato tre abitudini: fare esercizio, leggere il giornale e guardare la tv. Un'abitudine tendeva a passare al nuovo campus soprattutto quando una parte dell'ambiente in cui avveniva restava uguale. Quando l'ambiente cambiava, l'abitudine perdeva appoggio, e in alcuni casi ciò che facevano seguiva invece le loro intenzioni del momento.

Un trasloco è un caso estremo. Un viaggio, una malattia, un nuovo turno o un mese molto pieno cambiano dove, quando e con chi fai le cose allo stesso modo, solo in misura minore. La mia lettura, non la loro: un'abitudine non sempre svanisce dopo una pausa. A volte il momento in cui viveva è semplicemente sparito, e «la riprendo e basta» non ha niente a cui aggrapparsi. Il mio articolo sull'essere costanti senza motivazione parla proprio di questi segnali.

Uno strappo sembra tutto il piano

Janet Polivy e C. Peter Herman, che studiano le diete, hanno dato un nome a ciò che fanno le persone a dieta dopo uno strappo, l'effetto what-the-hell («chi se ne importa»): quando una dieta sembra rotta, tendono ad abbandonarla per un po' invece di tornarci. In uno dei loro esperimenti, le persone che controllavano ciò che mangiavano hanno poi mangiato più biscotti quando credevano di aver ricevuto una fetta di pizza più grande di quella di un'altra persona, mentre quelle che non lo controllavano tendevano a mangiarne meno. In realtà le fette erano tutte della stessa dimensione e cambiava solo la convinzione: più grande, più piccola o niente con cui confrontare. I biscotti arrivavano dopo, come assaggio. Il team di ricerca collega la differenza a come si sentivano le persone di ciascun gruppo per aver mangiato troppo.

È uno studio sul cibo con un compito di laboratorio, e non ho trovato alcun test dello stesso schema per la palestra o la lettura. La mia lettura, non la loro: una settimana che nasce da un solo giorno di malattia ha la stessa forma. Una volta rotto il piano, il resto sembra inutile. Nello studio dell'UCL sulle abitudini di cui ho parlato nel mio articolo sul perché le abitudini svaniscono, un giorno saltato cambiava poco, quindi non è il giorno saltato a fare male. Fa male quello che ne facciamo.

Il senso di colpa aiuta a riprendere?

Due studi vanno nella direzione opposta, con dei limiti.

Nello studio di Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett sono state seguite persone al primo anno di università durante due sessioni d'esame. Chi si era perdonato di aver rimandato lo studio per il primo esame ha riferito nel frattempo un umore meno negativo e ha rimandato meno lo studio prima del secondo. Il gruppo lo spiega con il fatto che sentirsi meglio ha aiutato a tornare a studiare. Le misure chiave erano autodichiarazioni e a nessuno è stato chiesto di perdonarsi, quindi lo studio mostra un'associazione, non che il perdono abbia causato il cambiamento.

Claire Adams e Mark Leary hanno studiato delle studentesse di un college, tra cui alcune che si impegnavano molto a evitare il cibo poco sano. Le donne si differenziavano per aver mangiato prima o no un cibo del genere e per essere state incoraggiate o no a pensare al proprio modo di mangiare con gentilezza. In quelle che lo evitavano di più, lo sguardo gentile andava di pari passo con meno malessere e meno mangiare dopo.

Entrambi gli studi sono piccoli, si basano su persone che studiano e riguardano lo studio e il cibo, non le abitudini in generale. Suggeriscono che trattare uno strappo con gentilezza possa rendere più facile il passo successivo. Non dimostrano che sia il senso di colpa a impedirti di riprendere.

Come riprendere un'abitudine in 5 passi

1. Riparti dal prossimo momento normale, non da uno perfetto. Guarda quando l'abitudine avveniva di solito e riparti proprio allora, oggi o domani. Un punto di riferimento come un lunedì o il primo del mese può dare una spinta, ed è l'effetto del nuovo inizio (fresh start effect) descritto da Dai, Milkman e Riis; il mio articolo su da dove iniziare lo approfondisce. La mia regola pratica: usa quel punto se è a pochi giorni, e se è più lontano, riparti domani.
2. Descrivi il vuoto in una frase piatta. «La pausa è durata cinque settimane dopo il trasloco.» Lascia fuori aggettivi come pigro o patetico. È il mio modo di applicare la ricerca sul perdono di sé, non qualcosa che quegli studi prescrivevano. Da una frase semplice è più facile andare avanti che da un verdetto.
3. Scopri che cosa si è portata via la pausa. Chiediti che cosa innescava l'abitudine: un orario, un luogo, una persona, la fine di un'altra routine. Poi controlla se esiste ancora. Se no, scegli un nuovo momento che già avviene nella tua giornata di oggi, come il primo caffè o la strada verso casa. È l'idea di Wood, Tam e Witt messa in pratica, e il mio articolo sui tiny habits mostra come agganciare un'abitudine a un momento.
4. Riparti più in piccolo di dove avevi lasciato. Se ti allenavi quattro volte a settimana, fai una sessione breve. Se leggevi trenta pagine, leggine cinque. Il compito della ripresa è rimettere l'abitudine nella tua giornata, non riportarti subito al livello di prima. È un mio suggerimento, non un risultato, ed è lo stesso rimpicciolire dell'articolo sui tiny habits. Alza il livello quando comincia a sembrarti niente.
5. Pianifica la prossima interruzione. Nomina quelle che vedi arrivare, come un viaggio, una settimana di lavoro pesante o un raffreddore, e decidi adesso com'è l'abitudine in quel caso e quando ricomincerai. Per esempio: «Se viaggio, faccio la versione da cinque minuti in camera. Se mi ammalo, ricomincio il primo giorno in cui sto bene, con la versione piccola.» Sniehotta, Schwarzer, Scholz e Schüz chiamano un piano per gli ostacoli come questo coping planning (pianificazione dell'affrontare). Il gruppo ha seguito 352 persone in riabilitazione cardiaca per quattro mesi dopo la dimissione, e chi dichiarava più coping planning dopo la riabilitazione dichiarava anche più esercizio a quattro mesi. La pianificazione era misurata, non assegnata, quindi è un'associazione. Scrivere il giorno della ripresa nel piano è una mia aggiunta.

Esempi: la vecchia routine accanto alla ripresa

Abitudine	Cosa l'ha interrotta	La vecchia routine	La ripresa
Allenarsi	Una vacanza	Quattro sessioni a settimana	Una sessione da 15 minuti nel giorno della settimana in cui ti allenavi
Leggere	Un mese pieno	Un'ora ogni sera	Cinque pagine dopo cena
Una lingua	Gli esami	Lezioni da trenta minuti	Una breve lezione mentre vai al lavoro
Correre	Un raffreddore	Tre uscite a settimana	Una corsetta leggera di dieci minuti, quando ti senti del tutto bene
Diario	Un trasloco	Pagine al mattino alla vecchia scrivania	Una frase sul nuovo tavolo della cucina
Meditazione	Un periodo di sonno scarso	Venti minuti al giorno	Tre respiri lenti mentre bolle l'acqua
Studio	Una brutta settimana	Sessioni da tre ore	Venti minuti con il timer, alla stessa scrivania
Cucinare	Un mese frenetico	Ogni pasto fatto da zero	Una cena fatta in casa a settimana

Quando non funziona

• Quando la pausa era una risposta. Se hai smesso perché non vuoi più l'abitudine, riprenderla è la correzione sbagliata. Chiediti se la vuoi davvero prima di pianificare la ripresa.
• Quando la causa c'è ancora. Se malattia, infortunio, lutto o esaurimento durano ancora, la pausa non è finita. Dopo una malattia o un infortunio, chiedi a un professionista sanitario prima di tornare all'esercizio.
• Quando il vecchio momento è sparito per sempre. Un nuovo lavoro o una nuova casa possono non riportare il vecchio segnale. Il passo 3 serve a questo, e possono volerci vari tentativi per trovare un momento che regga.
• Quando la ripresa diventa un tetto. Se per un anno leggi cinque pagine e mai di più, hai un'abitudine, ma forse non il cambiamento che volevi. Alza un po' quando diventa facile.
• Quando la gentilezza diventa un lasciapassare. Gli studi hanno misurato meno malessere e meno rimandi successivi. Non hanno mostrato che saltare l'abitudine vada bene. Se lo stesso vuoto si ripresenta, cambia il piano, non l'opinione che hai di te. È il mio giudizio, non un risultato.
• Quando le prove sono scarse. Non ho trovato alcuno studio sul riprendere un'abitudine in quanto tale. I passi prendono in prestito da persone trasferite per studio, da persone che controllano ciò che mangiano, da persone alle prese con gli esami e da persone in riabilitazione cardiaca. Prendilo come un modo ragionevole di ripartire, non come una ricetta dimostrata.
• Quando non è un problema di abitudini. Se tutto ti sembra piatto e difficile da iniziare da settimane, non solo un'abitudine, può trattarsi di depressione, burnout o qualcos'altro che un'abitudine non può risolvere. Parlane con un professionista sanitario.

Come lo faccio io

In Habit Bank attivo la modalità vacanza prima di un viaggio. È una funzione Pro che non calcola penalità e non azzera le serie, così una pausa pianificata non conta contro di me. Quando il vuoto non era pianificato, lascio i giorni rossi nel calendario così come sono e riparto con la versione piccola dell'abitudine la prima sera possibile.

A un numero non posso dare spiegazioni.